如何检测健身训练强度,又该如何利用FITT原则,你清楚吗?
说到FITT原则,相信大家都不了解,其意思就是频率强度,时间和类型,描述的是一些与我们训练相关的因素,其中强度因素比较复杂,需要用一些方法来判断强度,所以今天我们就来着重讲讲该如何判断强度。
1、抗阻训练负荷
强度也可以指我们在训练中对身体施加的压力,也就是说,比较我们在阻力训练中使用的压力程度。当进行同样的运动时,举起一个15公斤重的哑铃比举起一个5公斤重的哑铃强得多。这里的力量指的是我们最大重复次数的百分比,也就是说,在特定的运动或重复次数中,我们能举起的最大重量。例如,1RM指的是我们重复一个动作时能举起的最大重量,而10RM指的是我们重复10个动作时能举起的最大重量。
2.使用RPE监测强度
RPE是一种有效的主观强度监测方法,RPE通常是从1到10的主观评分。1表示非常容易,5表示中等强度,10表示最大强度。如果我们计划一个中等强度的训练计划,那么训练中的RPE应该保持在4-6,如果是一个简单的低强度计划,那么RPE应该设置在2-3的范围内。
了解了这些,我们再来看看该如何利用FITT原则
当我们以足够的频率、强度和时间进行训练,并且所选择的运动类型能够保持他们的兴趣和热情,使他们坚持训练计划时,我们的身体素质将会大大提高,无论是外貌、体重、体脂率、心肺耐力、肌肉力量以及耐力和柔韧性都会开始表现出良好的变化。坚持训练计划引起的这些生理变化被称为训练效果。
肌肉将遵循超负荷原则、特定原则、可逆原理则和个体差异原则来调整自己以适应我们当前的身体水平,这就是我们所说的“平台期”。
此时,我们需要以适当的方式逐渐增加对我们自身的一定压力,我们的身体会再次调整自己以适应。如果压力的强度或频率不足,身体就无法适当超负荷,身体也无法产生任何适应性变化。如果压力过高或过大,还可能会导致受伤或过度训练。只有在训练计划中采用最适合我们目前水平的压力,我们的体能才能得到最大程度的提高。
因此,当身体具有积极的适应性时,我们应该改变一个或多个FITT变量,以便我们能够继续升级并进入下一个训练阶段。
对于关心进步的训练者来说,首要目标是避免平台期,并在平台期之后成功走出平台,当我们的身体回到内部平衡的状态时,就会有一个稳定期。
刚刚开始健身的初学者可能需要经过长达6个月的训练,才能出现稳定期。在最初几个月的锻炼中,力量会显著增加,但很快这些变化就会开始稳定或停滞。在这个阶段,我们需要通过FIIT原则调整我们的培训技能,大约每4-6周。只有这样,我们才能不断进步。
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