5个躺着练腹肌的动作，每周练3次，60天让你练出腹肌轮廓

导语：腹肌是让每个男人又爱又恨的锻炼部位，爱体现在腹肌可以帮助男人塑造美好的身材，恨体现在想要练成自己梦想的腹部肌肉不是一件容易的事情，它是一个漫长的过程。想要锻炼出腹部肌肉的清晰轮廓，离不开对腹肌线条的强化和打造。今天我们就以锻炼腹肌为话题，开始我们的学习。

通过这篇小文大家将要掌握的知识有以下几方面

1、练出腹肌轮廓的前提条件

2、练习腹肌不应该进入的雷区

3、在家躺着练腹肌的方法

一、练出腹肌的前提条件

首先我们要降低自己的体脂率，减掉腹部多余的脂肪，当然对于男生来说腹部一点脂肪没有，腹肌练成的结果就会变得很干瘪，没有饱满感，所以在练腹肌之前，训练者根据自己的需要适当的保留一点脂肪，这样锻炼效果才会更好。

二、练习腹肌不应该进入的雷区

雷区1：单纯的腹部锻炼是不能很好的锻炼出腹肌的

很多人为了练出清晰的腹肌，经常在家坐着各种各样的运动，例如：转动呼啦圈、仰卧起坐、卷腹等，但是效果并不明显，追其原因是因为腹部脂肪过多，训练者的体脂率过高造成的，所以在练出清晰的腹肌的时候，首先要进行有氧运动进行减脂，大家可以进行HIIT运动或者高强度的有氧训练，使体内的脂肪在运动中消耗，让体脂率降低到标准的范围，这样腹肌的锻炼才能明显。

雷区2：认为仰卧起坐是练腹肌的最佳动作

很多的人，认为仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一，但是这个动作在练习的过程中很容易发生借力，使背部的刺激大于腹部，造成腹部锻炼效果降低，同时还会造成脊椎偏离生理位置，导致颈椎类的疾病产生，所以说仰卧起坐对于练腹肌作用不大，这个动作不可取。

雷区3：腹肌轮廓是由八块肌肉决定的

有些健友盲目的追求八块腹肌、六块腹肌甚至还有四块，其实腹肌的形状是天生的生理结构，它们取决于腹直肌的腱划，并且它的数量是固定不变的，每侧一般是3-4个，所以如果腹肌长的不对称，这个黑锅不应由后天训练不当来背，所以选择针对性的锻炼方法尤其重要。

三、在家躺着练腹肌的方法

现在人们的工作节奏非常紧张，到健身房健身已经成为一种奢侈，所以今天就给大家分享几个在家实用的动作，让健友们躺着就可以锻炼腹肌。

动作1——下卷腹练习

身体躺在瑜伽毯上，双腿屈膝，大腿和小腿互相垂直，臀部以上部位紧贴在地面上，双臂伸直放在身体两侧，收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力，双腿向胸部做卷腹动作，双腿姿势不变，臀部和下背部抬起▪

动作2——手触腿卷腹

身体躺在地面上，双脚伸直，双脚之间的距离比肩部宽，双臂在身体两侧打开，双臂伸直手掌心朝上，躯干紧贴在地面上， 收紧核心肌群，异侧手腿在胸部上方相碰，身体做卷腹动作，当碰在一起的时候，保持动作几秒，然后慢慢放下手腿还原，重复动作

动作3——仰卧交替脚跟相碰

身体平躺在地面上，臀部以上部位和地面紧贴，双腿屈膝全脚掌着地，双臂伸直手掌心朝下， 收紧核心肌群，上半身向上抬起，双臂在脚跟处触脚跟，最大化的收缩腹斜肌， 持续做动作完成计划。

动作4——V字卷腹

身体坐姿，上半身后仰，双臂在两侧打开，手距比肩部宽，双腿伸直双脚并拢离地，臀部接触地面，收紧核心，上半身和双腿向中间做卷腹动作，整个身体呈V形，最大极限的时候，保持动作几秒，然后慢慢还原身体，重复动作

动作5——直腿卷腹

身体仰卧在地板上，背部紧贴在地面上，双腿伸直并且垂直地面，双臂在体侧打开，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，使身体抬起离开地面，用双臂伸直触摸脚尖，最高点保持动作几秒，然后慢慢降下身体还原，重复动作

总结：以上5个动作，按着要求坚持练习，让你得到一个健康身体的同时，还会帮助你吸引心仪女生的眼光，每天充满精神的上班和交友，增加你的男人魅力。