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工作没时间?用好这四个动作,睡前训练塑造翘臀

全球健身女主全球健身女主2023-07-31 01:27:390

鲁迅先生曾说过一句话:时间就像海绵里的水,挤一挤总是会有的。的确是这样,一天二十四小时除了睡觉休息和饮食之外,我们不可能全部都在工作。所以说我们在空闲时间放下手机,关掉电视,走出门外开始适当的运动。如果不喜欢在户外进行锻炼的话,那么完全可以在家中进行训练。在家中最合适的时间就是睡觉之前一个小时之内了。

在睡前进行训练不但不会影响睡眠,还可以改善自己的睡眠质量。对于女性朋友们来说,睡前坚持训练得到的身材一点不比在健身房练出的身材差,在睡前进行一定的臀部训练,就完全可以达到练出性感臀部的目标,并且还具有提高臀线的目的,让双腿从视觉上更长。如果在一整天内控制好自己的饮食,控制热量的摄入,那么通过臀部训练就可以获得很棒的燃脂效果。

那么说到臀部训练相信大家一定会想到深蹲训练,但是像深蹲训练这种的高强度训练,并不适合在睡前进行训练。在睡前训练的话,最好是进行一些力量型训练,这样就可以让臀部更加紧致更加性感。所以接下来就给大家推荐四个强度不大,适合在睡前进行的臀部塑造训练动作。

动作一:臀桥

如果不进行深蹲这种高强度臀腿训练,那么臀桥训练就是你最适合的训练之一。首先仰卧在地面上,让肩膀和上背部贴在地面。双腿屈膝让脚面贴在地面上,双手在身体两侧自然伸直来保持住身体的稳定性。然后臀部肌肉发力将臀部向上顶起,当臀部与大腿和上半身在同一直线上时,稍作停顿。然后缓慢将臀部下放还原。

动作二:侧卧蚌式开合

蚌式开合训练主要针对的是大腿内侧的肌肉,拉伸大腿肌肉就可以带动臀部肌肉。首先侧卧在地面上,下侧手臂屈肘让小臂接触地面,下侧腿也屈膝保持好身体的稳定性。上侧手臂向上伸直或者叉腰,双腿并拢。然后臀部肌肉发力,将上侧腿向上开抬起。在顶点位置时稍作停顿,然后缓慢下放还原。

动作三:侧弓步

这个动作经常被我们拿来热身,除了有很好的热身之外,这个动作还有很好的提臀效果。首先双脚分开,以双倍的肩宽自然站立,挺直后背收缩腹部核心,双手在胸前抱拳。然后重心向一侧移动,同时同侧的腿屈膝进行下蹲动作,当大腿与地面平行时起身还原。然后换另一侧进行训练。

动作四:单腿臀桥

这个训练动作与第一个经典臀桥训练相似,是臀桥的变式训练,除了对臀部带来很好的刺激之外,还能提高我们的核心力量和稳定性。首先仰卧在地面上,挺直后背,让肩膀和下背部始终与地面接触。双臂在身体两侧自然伸直控制身体稳定性,然后双腿屈膝,一只腿保持屈膝状态抬高,使其与另一只腿垂直。然后腹部发力将臀部向上抬起。到达顶点位置时,稍作停顿,然后缓慢下放还原。还原过程中要注意不要让臀部接触到地面。

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