重视背部训练,否则瘦下来的背部也是松弛的,教你如何练背
大家都明白减脂从来都是全身性的,没有局部性的减脂,同样进行区域性的肌肉锻炼也不能够很好的达成区域塑形的效果。你有没有发现,有一部分人明明已经很瘦了,但背部却看起来很松弛,而且有很多长期进行有氧运动来塑形的人,认为进行力量训练不会让背部瘦下来。不但如此,还会因为背部的力量性训练让背部练得更加键壮,通俗的说,就是越练越胖。
你以为背部真的是那么随便就能练得很壮吗?健身老手会告诉你,你想的太简单了。背部肌群作为脊椎的周边肌群,人的身体进行抬头或者挺胸动作并不是骨头决定的,而是肌肉。但人们往往容易忽略对背部的训练,而且在平常的活动里,除非是日常生活所需要的时候,很少有能够进行锻炼的机会,所以会让在于背部的脂肪,在体脂率比较均衡的前提下,不会少于腹部的脂肪,并且想要消耗掉是很困难的。
如果你的身材不是很瘦,属于稍微有点肥胖的体型,体脂率高于24%,但是要低于28%,在这个阶段还是要进行一定的减脂的。减脂还是要依靠有氧运动,营养均衡的饮食搭配,当然,还要有一定量的力量训练。但如果你的体脂率低于23%,背部还是很松弛的状态,那么就需要采用少量化的有氧运动减掉脂肪,配合进行局部性的力量训练,当然,饮食上的控制也是必不可少的,因为饮食控制在每一个阶段都不能被抛弃。
没有人会只用有氧运动进行减脂就能让背部瘦的很好看,目前为止,只有从来没有胖过的人能够让背部瘦的很好看。对背部进行力量训练,除了能够紧致背部的皮肤以外,还能改善驼背,圆肩等不良的体态,所以练背不仅能够在外观上改变我们的身体形态,还对身体健康起到比较好的作用,所以背部是一定要练的。我们的背部分为上背部、中背部、下背部等几个部分,知道了这些我们就可以开始训练了。
动作一:高位下拉
面对龙门架双腿分开,分别跨在座椅两边的地面上,大腿置于保护垫下方位置。背部要随时保持直挺,腹部收紧,双臂向上伸直,分别握住横杠的两边,双手之间的距离要大于肩宽,用力下拉将横杠拉至自己的胸前位置,手臂弯曲,做停顿,控制力度缓慢回升,让横杠恢复到原来的位置。
动作二:坐姿划船
采用坐姿面对着器械坐在座椅上方,双腿伸直,踩在踏板上,膝盖微微弯曲,腰背部始终保持直挺,腹部一定要收紧。双臂向前伸直,握住握把,握距大于肩宽,双手拉着握把,拉向自己的腹部位置,同时手臂弯曲,在此位置做停顿,再缓慢的让绳索回到原来的位置。
动作三:哑铃单臂划船
哑铃单臂划船,找到一处长椅,内侧腿弯曲,让脚尖和膝盖接触长椅,内侧手臂伸直,用手掌撑住长椅。外侧腿蹬直蹬在地面上,外侧手臂握住一只哑铃,掌心对着内侧手臂,手臂伸直,同时,外侧腿是微微弯曲的。向上拉起哑铃,让手臂弯曲,同时外侧腿蹬直,对这个动作进行重复。
动作四:小燕飞
小燕飞这个动作要采用俯卧的姿势趴在瑜伽垫上,头部抬起,让下巴离开瑜伽垫,身体其他部位贴着瑜伽垫。双臂放在身体两侧,掌心向上,双腿伸直并拢,然后用力将双腿用力往上方抬,同时头部和上背部位置,还有双臂一起向脚跟位置延伸,作停顿之后,再恢复到原来的姿势。
以上每个动作进行10次左右,进行4组,每组之间休息在60秒左右。这几个动作都能够对背部肌群起到很好的刺激作用,能够让你的背部变得更加紧致,对于背部的训练一定要重视,否则就算瘦下来,背部也是松弛的。
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