臀腿训练动作做起来，紧致你的双腿，还能提臀瘦腰

在进行塑形或者是减脂的过程当中，我们第一步应该先明白自己的体脂率处在一种什么样的状况，还有我们参与塑形或者减脂的目标是怎样的。因为首先定准目标和方向，就不会让我们在进行的过程当中偏离初衷。如果你的体脂率现在处于比较高的情况之下，那么应该做的就是先减脂。如果你的体脂率本身就不高，比较低的情况下就可以进行塑形训练了。

大家都知道，对于减脂来说，最有效的办法一方面是在营养均衡的前提下进行饮食的控制，另一方面就是要进行相应的运动。当然有些人会说，如果只是想让体重下降，那么只需要控制饮食就好了，控制住饮食，体重就会明显的下降，这个是有亲身经历的。确实如此，但是如果只是依靠控制饮食，体重会下降，也会让肌肉也有一定比例的流失。话又说回来，我们减脂目标是让体脂率下降，所以我们就不能够让肌肉流失，减少脂肪的前提下，最大程度的保留肌肉。

那么，如果想在减脂进行中，还能够保留住肌肉不流失，我们最需要做的就是运动的时候加入力量训练的板块。如果有能力，有条件的，最好是做到让力量训练和有氧运动共同进行。力量训练能够让肌肉在一定程度上增长，而如果有氧运动加入力量训练，就可以让脂肪直接燃烧，这样既增加肌肉含量，又燃烧了脂肪，想要塑形，就要进行力量训练。

说到力量训练，它的方式和方法是很多样的，最简单的就是利用小器械或者是徒手的运动。因为这样说来，就不会受到场地和时间的限制，随时随地可以进行。我们应该从整体出发，然后再针对性的训练身体的部分肌群。从整体出发，是因为想让肌肉能够平衡协调的生长，针对性的训练是指针对自己相对薄弱部位进行锻炼，让其不影响整体的发展。

如果从女性方面来看，讲到塑形无非就是腿部，臀部和腰部这几个部位最为主要。因为想要让自己的身材曲线更加完美，看起来更有型，最需要注重的是腰和臀的比例，臀和腿的比例这两部分。所以针对于腰，臀和腿这几个部位，我们接下来会推荐几个动作，在这几个动作当中，可以同时锻炼到这几个部位。

动作一：动态平板支撑

动态平板支撑是针对核心肌群和腹横肌进行训练的动作。准备瑜伽垫，趴在上面，双臂弯曲，小臂触地。双腿蹬直，分开距离，脚尖着地。身体保持平衡，然后轮流把双臂撑起，用手掌着地，手臂伸直。再轮流把手臂还原到小臂触地的姿势。

动作二：平板转体

平板转体是针对核心和侧腹部进行训练的动作。依然是准备瑜伽垫，趴在上方，双臂弯曲，小臂着地，与平板支撑姿势不同的是，两只小臂相互靠近，互相平行，双腿依然蹬直触地。身体其他部位保持平稳，分别向左侧转体的同时，向上方伸直手臂垂直地面，向右侧转体的同时，右臂向上方伸直，垂直地面，双臂轮流交换进行。

动作三：高抬腿

高抬腿锻炼的是腹部和腿部的位置。双腿分开，伸直站立，双臂弯曲，置于腰部两侧。腰背挺直，腹部收紧。左腿和右腿轮流向上做提膝运动，提膝的时候让大腿平行地面。双腿持续连贯进行。

动作四：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲需要用到一只哑铃，将哑铃用双手抱住置于胸前。双腿分开，直立站立，腰背挺直，腹部收紧。身体下蹲，让大腿平行地面，哑铃随着身体下移而下移。稍稍保持，恢复到开始的姿势。

以上动作简单易学，每个做15次，单边动作要每边完成15次，每次做3组。运动结束，不能立刻停止，需做拉伸。如果体脂率偏高，还要,结合控制饮食，最好能够再结合做有氧运动，之后就是做我们这4个动作，就能够帮你紧致双腿，还能提臀瘦腰。