买了哑铃不知怎么练?组合训练玩出花样,不用再去健身房
不少喜爱健身的小伙伴在家里都添置了哑铃、杠铃等器械,方便自己不想外出的时候在家也可以训练。理想是总是美好的,回归现实,大多数人买了就堆在家里墙角,落了一层又一层的灰。毕竟家里是一个非常舒适的环境,当自制力没有那么强,再加上怎么练、练哪些等等问题,导致买来的器械就束之高阁了。今天就给已经购买了哑铃的小伙伴推荐几组训练,组合练起来,突击全身肌肉。
目标一、肱二头肌
哑铃弯举
双手或者单手握住哑铃,两臂自然垂下贴着身体,掌心向上做弯举动作。需要注意举起到最高点时手腕反转向外,整个过程都体会用肱二头肌发力,防止胳膊借力。
锤式弯举
战力或坐姿都行,两手握住哑铃垂于身体两侧,手掌心相对。举起哑铃的时候虎口向上,做到最高点坚持两秒钟再放下。这个动作和上个动作相比,少了一个外旋手臂的动作,整个动作下来看起来像是在缓慢地敲钉子。
目标二:肱三头肌
颈后臂屈伸
端坐的同时注意腰和背保持挺直,两手在脑后合握哑铃举。整个动作要体会用肱三头肌发力,举起到最高点后前臂下垂回到开始动作,中间可以停顿一秒,给肌肉撕裂爆发的感觉。
目标三:背部肌肉
单臂哑铃划船
开始训练时可以先不用选择大重量哑铃,挑选合适的重量。弯腰至上身与地面几乎平行,一手握哑铃,一手伏在凳子上。可以用一个膝盖来顶在凳子边上来保持稳定,挺起胸膛。在这划重点,不要用手臂发力拽哑铃,可以做慢一点,感受背部肌肉发力。
目标四:肩部三角肌
坐姿推举
背部挺直坐在椅子上,俩手握住哑铃举到头的两侧,两手距离要比肩膀略宽一些,掌心朝外。举起到最高点的时候再缓慢放下到锁骨的位置。整个动作前臂都是竖直垂直地面,不要弯曲。
目标五:腿部肌肉
哑铃箭步蹲
俩手各握一个哑铃,上身挺直保持不动,交替做箭步蹲,做到大腿与小腿夹角在90度再站起来即可。需要注意蹲下的时候一定要让自己的膝盖朝向正前方,不要倾斜,每次跨步的时候保持一个合适距离,身体不要摇晃。
酒杯深蹲
两脚站距比肩宽,身体站直。俩手托住哑铃再蹲下,停顿1秒再站起。整个动作慢蹲快起,蹲下的时候和上个动作一样,膝盖朝向正前方,可以通过看膝盖和脚尖在不在一条线上来判断。
上面的七个动作,每一个动作都可以说是经典动作,也是健身房里经常做的火爆项目。如果是新手的话还是建议先去健身房训练,毕竟在家里做器械动作,你跑偏到火星也没人能来提醒你,弄不好还会有可能伤到筋腱才是得不偿失。
我们在做每个动作的时候都要谨记,切勿心急,力求将每一个动作做到准确无误。可以通过做完训练后体会目标肌肉的感受,如果感觉不大,训练还是不到位,要么重量轻了要么动作不准确。学会这个七个经典动作,让家里的杠铃不再落灰!
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