完虐肩部肌肉,只需4个动作,为你打造宽厚的肩膀
在进行运动健身的过程当中,我们会有对某个部位进行专门塑形的训练。但身体的众多部位当中,肩部一定会是被大家首先考虑的一个部分。从外形上来看的话,肩部变得饱满,会让手臂显得更加有型,锁骨也更加好看,穿衣服也是气质满满。如果从作用上来看,肩部虽然不是一个很大的肌群,但却是整个上半身的支点,如果肩部的肌肉足够发达,这就能够说明你对上身其他部位肌群的训练也是可以的。

所以,如果你想要一个相对漂亮的身形,并且能够相应的提高运动能力,一定要重视对肩部的训练。当然,在进行肩部训练的过程当中,也不是说只要把动作做完就可以,而要根据自身的情况,根据训练的目的去对相对薄弱的部位进行有针对性的训练。

肩部肌群,主要说的就是三角肌。因为我们平常生活里包括训练时的一些习惯,三角肌的前束是用到最多的,所以相对来说肌肉更加发达。后束是用到最少的,所以后束相对比较弱。中束在前束和后束之间,它决定着肩膀的宽度,所以说,对于中束也要重点关注,特别是对于肩部宽度有要求的人。

下面我们就来分享今天的动作。一共有4个针对肩部进行的训练动作,在进行训练的过程当中,根据自身条件和目的进行有意识的选择进行锻炼。
动作一,坐姿器械推肩

这个动作主要锻炼的是三角肌的前束和中束。端坐在器械之上,腰背部挺直,腹部收紧,背部紧靠着座椅背。双手分别握住两边的把手,手臂弯曲大概90度,让大臂垂直于小臂。三角肌开始发力,让手臂向上推起器械。到达顶点作停歇,然后慢慢的控制下降,恢复到大臂平行地面。
动作二:阿诺德推举

保持直立站立的状态,腰背部保持挺直,腹部收紧,双腿分开和肩差不多的距离站立。双腿伸直,双手分别握住一个哑铃,手臂弯曲,大臂紧贴身体,小臂垂直于地面。手掌面对身体,然后用力向上推举哑铃。在推举的过程之中,把手转过来,让手掌面对着外面,对掌背对着身体。此时到达顶点,然后再把手收回来,让手臂弯曲,同时变换哑铃的方向,让手掌再恢复到面对着自己。
动作三:站姿杠铃前平举

这个动作主要是针对三角肌前束进行的训练,保持直立站立,双腿分开和肩差不多的距离,双腿伸直,腰背挺直,腹部收紧,双臂自然地放在身体的两侧。然后握住一个杠铃,双手之间的握距与肩同宽,把杠铃置于身体前侧,然后抓住杠铃,向上抬起,让整个手臂平行于地面。同时,手臂始终保持伸直状态,稍作停留,继续下放,让杠铃恢复到腹部下面的位置。
动作四:站姿哑铃交替前平举

双腿打开和肩差不多宽的距离站立,双腿伸直,双臂置于身体两侧,自然垂直于地面,双手各自握住一个哑铃,腰部和背部保持直立,腹部收紧,一只手臂向上举起哑铃,差不多大臂品行与地面,或者略高一点也可以。然后再慢慢的下落,恢复到自然垂直于地面的位置。然后另一只手臂抬起,进行刚才的动作,双手交替进行。其他部位始终保持稳定,不要动摇。
以上动作都是针对肩部进行的训练动作。在进行运动训练的时候可以根据自己的适应能力和锻炼目标,进行适当的调整和选择。动作进行之前,要进行常规的热身活动。动作进行之中,要量力而行,不可妄自增加重量和难度。动作结束以后,进行适当的放松活动。虽然只有4个动作,一样可以完虐你的肩部肌肉,为你打造宽厚的肩膀。
美国加州的魔兽巨臂哥,坚持健身30年,他不只是拥有好身材
他的火爆也使得很多人给他取了外号,比如魔兽亦或者巨臂哥,个人认为还是巨臂哥比较符合他的样子,毕竟满是手臂的纹身再加上他那巨粗无比的手臂真的是完爆了一大片人,不过这也使得他的手臂和身体有一点点不成比例,但是很多健身人群并不觉得这有什么不好,大才是王道。全球健身女主2023-10-11 13:30:53
0000适当力量训练,不仅让你更有效地减脂,还能使你体型变得更好
减过肥的人都知道,要想有效减肥就得让身体形成一个热量差,也就是说要让身体摄入的热量小于身体消耗的热量,因为只有这样身体的脂肪才会进行消耗,这样才会把身上已经有的肥肉逐步减下来,减肥的过程主要就是要做到如下几点,其一为合理饮食,其二为科学运动。全球健身女主2023-07-04 22:28:05
0000为何你的腹肌始终练不出来?看完这5个原因你就明白了
练腹的人很多,有些人却练不出自己想要的腹肌,小编在这里总结了五个原因。第一是喜欢喝酒和零食,喝酒和零食是额外的热量摄取,对于我们的腹肌训练结果不会有任何帮助。第二是习惯性驼背,这种不良的姿势会堆积腹部,所以我们平时要坐直一点,收腹并伸直腹部。第三是饮食,许多人运动量达到了,却不注重饮食,经常食用甜食、饮料等高热量食物,这只会让你的训练白费。全球健身女主2023-08-17 10:58:14
0000增强胸肌力量,不让胸肌受伤,请远离做俯卧撑的5个错误动作!
健身小伙伴们经常使用俯卧撑,来进行胸肌的锻炼。因为锻炼起来比较简单,不受任何场地的限制,所以它被越来越多的朋友使用,它对胸肌的锻炼有很好的效果。虽然我们锻炼它的人很多,但是对于动作要领、细节经常被健友们疏忽,在训练中经常出错,导致动作不到位,严重的造成身体的伤害。小编汇总了5个经常出现的错误,提醒更多的小伙伴们在训练中注意,避免自己犯同样的错误,使自己的健身效果更好。全球健身女主2023-07-22 01:58:56
0000平板支撑新玩法,马甲人鱼线练起来
今天要介绍的运动是平板支撑俯卧撑——侧平板支撑举臂——侧平板支撑举臂抬腿。这些都是利用体重来紧实核心肌肉的腰部运动方法。平板支撑俯卧撑运动说明:趴在地上。手肘弯曲,用小臂支撑在肩膀下方,聚拢双手。合并双脚支撑在地面上。然后将左侧手臂伸直,使左手手掌支撑在地面上,将右手掌也支撑在地面上,使两手手臂完全伸直。再重新弯曲手肘回到开始姿势,反复动作。倒过顺序用同样方法进行运动。全球健身女主2023-12-09 09:34:42
0000