练对高位下拉,让背部肌肉更宽,这3个错误要注意
在健身界有这么一句话,杠铃划船练厚度,高位下拉练宽度。很多健身的人,为了让背部的肌肉更宽都会用高位下拉这个动作来练习背部。高位下拉主要是对上背部肌肉的一个锻炼,它在让我们背部变宽的同时,也可以打造背部的线条,让我们的背部看起来更好看。
但是很多人在练高位下拉时,别说让背部变宽了,就练对背部线条的塑造都没有做到。其实,这其中的主要原因就是你的动作没有做好,没有很好的刺激到背部,这样自然就不可能让背部的肌肉变宽了。今天主要说一说大家在做高位下拉时会犯的错,希望大家可以引以为戒,不要让这些错误影响了你的训练。
一:后仰发力,练背成练腰
高位下拉时,最经常看到的现象就是后仰发力了,在健身房里,很多人都喜欢做这个动作。这主要是因为这样可以拉很大的重量,可以让人很有成就感。具体的表现就是手臂不动,腰在做前屈和伸展的动作,而这样做动作是不可能练到背部的。我们要知道一点,那就是后仰的姿势,不仅不能练到背部,还可能会伤到腰,很容易造成腰肌损伤。
正确的姿势应该是这样的,身体可以后仰,但是幅度不能太大,对于健身新手来说根本没有必要后仰。整个高位下拉要以手肘下压为主,腰部后仰为辅,而很多时候腰并不需要后仰。
二:拉的太低,腰部代偿严重
正如有的人追求重量一样,有的人会追求动作的幅度,最明显的表现就是拉的太低了。一般来说,把手拉到锁骨的位置或者小肚子的位置即可,但是有一些人会拉到大腿的上面。但是你是以坐姿做这个动作的,,身体是保持笔直的,这样就会对腰部造成损伤。这也是为什么很多人分明腰部没有用力,但是还会感到腰部疼痛的原因了。
当然,对于那些大重量的高位下拉,拉到鼻尖的位置就可以了,如果你往锁骨的位置拉,也会出现腰部代偿的现象,如果是拉到腹部和大腿的话,更不用说了,肯定是腰部代偿。
三:手肘靠前,手臂代偿严重
练习高位下拉的时候,手肘放在身体的前面,这没有错,但是有一点要注意,那就是不能故意把手肘往前靠,这样只会造成手臂代偿。为什么?因为手肘往前时,手臂会外旋,这样手臂发力就会变得很容易,这样当你做高位下拉的时候,很容易就出现手臂代偿的现象。
不仅如此,如果手肘太靠前的话,还可以对手臂造成伤害,可能让手扭伤。如果你在练完高位下拉以后感觉到肘尖的位置疼痛,那很可能就是手肘靠前造成的。所以,在做高位下拉的时候,手肘尽量往两边撕开,这样你就可以更好的体会背部肌肉的发力,让你的练背效果更好。即使你是在做窄距的高位下拉,你的手肘还是要往两边撕开,不能说你是窄距的动作,手肘就要靠前。
以上的3个错误,是很多人在做高位下拉时都会犯的错误,希望能引起大家的重视,大家在做高位下拉时也要留心,不要犯这3个错误。
初学者如何进行瑜伽训练?以下几个方法,你可以尝试一下
随着社会的快速发展,工作的压力也就越来越大,但是大家也没有很多空余的时间去进行户外放松,并且随着压力越来越大,许多人也出现了职业病,例如:腰间盘突出、颈椎病等,这些都是很常见的,由于长时间坐着也会对自己的肠胃造成一定的影响。全球健身女主2023-07-10 22:28:380000为什么你的三角肌练得不好看?2招给三角肌塑形,优化肩部线条
导语:大家好,今天让我们一起了解一下有关三角肌的锻炼知识,本期讲的都是非常有用的干货,请正在锻炼三角肌,或想要锻炼三角肌的朋友,一定要认真学习。我们要讲的是为什么三角肌练得不好看,三角肌练得不好看,往往是因为肌肉含量不够高,或是肌肉的线条不够清晰,今天就让我们从这两个角度出发。一、轻松提升肌肉含量(一)分束锻炼三角肌全球健身女主2023-05-13 09:59:160000“微胖”女生的快速减肥秘籍!掌握4 4条建议,月瘦10斤!
微胖女生的快速减肥秘籍,相信大部分的宝宝一般都处于“微胖”这样一个尴尬的身材里,说胖不胖,说瘦也不瘦。微胖女生往前走一步就是“大胖子”,退后一步就是“瘦子”,因为体重基数不算大,所以减肥的效果一直不是很明显,今天我来给你支支招,迎娶高富帅,走上人生巅峰!第一步,你要了解真相,都说微胖是世界上最完美的身材,男生都爱微胖的姑娘,然而探究真相我才知道,男生眼中的微胖是脸小,胸大肤白蛮腰细腿有肉感。全球健身女主2023-08-19 01:05:450000跑步能够高效燃脂,担心会使小腿变粗,那你可不能忽视这些细节
很多朋友都通过跑步来减肥或者塑造完美身材,因为它可以帮助人体迅速减脂,并能够提高人体的心肺功能,给人体健康带来许多好处。但很多人却困惑于跑步的副作用:小腿变粗、跑步膝等,这些使他们对跑步产生了恐惧心理。事实上,跑步本身并不会使小腿变粗,反而会使小腿看起来更加匀称,更具美感。但前提是要掌握正确的跑步方法,最好是有专业人士进行相关指导,否则就会适得其反,出现小腿变粗等令人头疼的状况。全球健身女主2023-09-10 01:27:430000减肥期间的你遇到瓶颈期?教你几个小方法轻松应对
导语:在我们减肥的时候,相信很多人都会遇到瓶颈期。这个时期我们很无助,绝望,不知该如何努力,怎么努力。因为再怎么努力那个数字还是没有改变,我们的体型体态也没有很大的变化,要知道这是每一个减肥的人都会遇到的一个事情,我们要冷静应对,沉住思考,大家不要紧张焦虑,调整好自己的心态,轻松应对。一、调整好自己的心态全球健身女主2023-06-14 05:28:540000