练对高位下拉,让背部肌肉更宽,这3个错误要注意
在健身界有这么一句话,杠铃划船练厚度,高位下拉练宽度。很多健身的人,为了让背部的肌肉更宽都会用高位下拉这个动作来练习背部。高位下拉主要是对上背部肌肉的一个锻炼,它在让我们背部变宽的同时,也可以打造背部的线条,让我们的背部看起来更好看。
但是很多人在练高位下拉时,别说让背部变宽了,就练对背部线条的塑造都没有做到。其实,这其中的主要原因就是你的动作没有做好,没有很好的刺激到背部,这样自然就不可能让背部的肌肉变宽了。今天主要说一说大家在做高位下拉时会犯的错,希望大家可以引以为戒,不要让这些错误影响了你的训练。
一:后仰发力,练背成练腰
高位下拉时,最经常看到的现象就是后仰发力了,在健身房里,很多人都喜欢做这个动作。这主要是因为这样可以拉很大的重量,可以让人很有成就感。具体的表现就是手臂不动,腰在做前屈和伸展的动作,而这样做动作是不可能练到背部的。我们要知道一点,那就是后仰的姿势,不仅不能练到背部,还可能会伤到腰,很容易造成腰肌损伤。
正确的姿势应该是这样的,身体可以后仰,但是幅度不能太大,对于健身新手来说根本没有必要后仰。整个高位下拉要以手肘下压为主,腰部后仰为辅,而很多时候腰并不需要后仰。
二:拉的太低,腰部代偿严重
正如有的人追求重量一样,有的人会追求动作的幅度,最明显的表现就是拉的太低了。一般来说,把手拉到锁骨的位置或者小肚子的位置即可,但是有一些人会拉到大腿的上面。但是你是以坐姿做这个动作的,,身体是保持笔直的,这样就会对腰部造成损伤。这也是为什么很多人分明腰部没有用力,但是还会感到腰部疼痛的原因了。
当然,对于那些大重量的高位下拉,拉到鼻尖的位置就可以了,如果你往锁骨的位置拉,也会出现腰部代偿的现象,如果是拉到腹部和大腿的话,更不用说了,肯定是腰部代偿。
三:手肘靠前,手臂代偿严重
练习高位下拉的时候,手肘放在身体的前面,这没有错,但是有一点要注意,那就是不能故意把手肘往前靠,这样只会造成手臂代偿。为什么?因为手肘往前时,手臂会外旋,这样手臂发力就会变得很容易,这样当你做高位下拉的时候,很容易就出现手臂代偿的现象。
不仅如此,如果手肘太靠前的话,还可以对手臂造成伤害,可能让手扭伤。如果你在练完高位下拉以后感觉到肘尖的位置疼痛,那很可能就是手肘靠前造成的。所以,在做高位下拉的时候,手肘尽量往两边撕开,这样你就可以更好的体会背部肌肉的发力,让你的练背效果更好。即使你是在做窄距的高位下拉,你的手肘还是要往两边撕开,不能说你是窄距的动作,手肘就要靠前。
以上的3个错误,是很多人在做高位下拉时都会犯的错误,希望能引起大家的重视,大家在做高位下拉时也要留心,不要犯这3个错误。
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