四个塑形动作，每天只需练二十分钟，让你以拥有迷人曲线身材

在减肥塑形的过程中，很多减肥者都会忽略掉力量训练。究其原因应该有两点，第一点是这些减肥者觉得力量训练的效果不好，第二点是这些减肥者对力量训练有一定的误解，她们普遍觉得力量训练会把自己练成金刚芭比。可事实上要想获得凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，最有效的办法就是力量训练了。

而且力量训练真的很难会让你变成金刚芭比，你所看到的金刚芭比都是长期坚持拥有惊人毅力的女生才能坚持下去的。女生因为天生的原因，肌肉就很难练得出来，而且很多人练到正常的好身材就需要非常刻苦，怎么还能练成金刚芭比呢？所以这点大家完全不需要担心。

力量训练有三大优点。第一：力量训练会因为对肌肉的锻炼，提高体内的肌肉量，从而提高人体基础代谢，这有助于减肥。第二：力量训练能起到有氧运动起不到的作用，而且减脂是全身性的，塑形却是针对某一个部位，而力量训练则是有针对性的。第三：适当的力量训练只会帮助自己勾勒肌肉线条，并不会让自己变成金刚芭比。

那该怎么做力量训练呢？是否想做力量训练就一定要去健身房？其实力量训练不一定非要去健身房，只要选择好合适的动作，就算在家里徒手练也能练出效果。接下来就给大家分享一组在家也能练的训练动作，这些动作不仅可以帮助自己塑型，还可以帮助自己消耗掉一些脂肪。当然，如果自己的体脂比较高，那光做力量训练是没用的，最好还是结合饮食控制与规律的有氧运动来减脂。

动作一：动态平板支撑

动作姿势：首先面部朝下平躺在瑜伽垫上，然后用手肘撑起身体，腿部则稍微分开且向后伸直，然后用脚尖和手臂一起撑起身体，此时身体从脚部到头部应该是一条直线。接着把手臂伸直，伸直过后再屈肘恢复到刚才的原始姿势即可。动态平板支撑适合做两组，每一组20次。

动作二：支撑开合跳

动作姿势：首先俯卧在瑜伽垫上，然后用双手掌撑起身体，双腿则向后伸直且微微分开，分开的宽度和肩膀的宽度要一致。接着在保持身体稳定的前提下让双腿往外跳，双腿往外跳开后再让双腿往内跳回来。如果自己基础比较好的话，那可以在保证质量的前提下加快速度。支撑开合跳适合做三组，每一组也是20次。

动作三：v字两头起

动作姿势：首先仰卧在瑜伽垫上，手臂向后伸直且贴地，腿部则稍微分开且伸直。然后用腹部发力，使双腿与上半身同时起身，双臂则随着身体移动去触碰双脚，当做到动作顶点后稍作停留即可返回原位。V字两头起适合做两组，每一组15次。

动作四：登山跑

动作姿势：首先俯身，双手与双脚要撑地，双臂位于肩膀正下方，背部挺直手肘微曲。接着向前提膝抬起一条腿至动作顶点后还原并换腿提膝，双腿交替向前提膝。对于登山跑而言，在保持身体不乱动的情况下可以适当加快速度，因为这样燃脂效果会更好。登山跑适合做两组，每一组30秒。

最后对于以上动作而言，组间休息都不要超过半分钟。时间过长心率降低，效果就会打折扣。每次做运动之前一定要进行热身运动，防止肌肉损伤，事实上无论是减肥还是塑型，其过程总是不会太轻松。所以自己应当做好充分的准备，同时也要制定符合自己实际情况的目标，并且鼓励自己坚持下去，毕竟努力使一定会有回报的。