背部训练的王牌动作,练背的人都爱它,人人都能学会的动作
对于背部训练动作,人们经常会分为水平拉和垂直拉两种模式。如果你想要背部肌肉得到更好的增长,那么这两个动作不容错过。对于垂直拉主要说的是引体向上和高位下拉类的动作,而对于水平拉涉及的动作就有很多了。比如俯身划船,这是水平拉里面最基础的动作,它非常简单,人人都可以掌握。俯身划船有两个优势。一是非常容易做到渐进式负荷,二是能锻炼到很多的背部肌肉,甚至还能锻炼到腿部的肌肉。

接下来,就让我来为大家介绍一下俯身划船的动作要领以及常见的变式的做法。
俯身划船是什么?
首先,你要知道俯身划船并不是说一个特定的动作,俯身划船是一类的动作的总称。一般来说,当我们提到俯身划船的时候,我们指的就是杠铃划船。一个标准的杠铃划船动作如下:双脚站立,站距与髋关节同宽。然后屈髋,握住杠铃。

背部要保持挺直,然后把杠铃拉向身体,然后还原动作,最后将杠铃放到地上。这样一个标准的杠铃划船就算完成了。不过这只是一个大致的过程,等下我会详细的讲一下动作的细节的。
杠铃俯身划船被分为三个部分:起始阶段,向心阶段以及离心过程。
第一阶段:起始阶段

这个动作开始于地面,并不是把杠铃放在架子上,杠铃俯身划船的杠铃是直接放在地面上的。两只脚的距离比肩膀的宽度稍微窄一些,脚尖外展。然后开始将杠铃拉向自己,一直到杠铃于肩膀在一条直线上或者肩膀的后面一点。

接着,臀部向后移动膝关节微屈。虽然和硬拉有相似的地方,但是在划船动作中,你的臀部要稍微向后一点,伸直膝关节,背部弯到与地面差不多平行。双手握住哑铃,握距比肩膀宽一点。你要保证肩膀是处于下沉和后缩的状态。还有,背部要保持平直的状态,头处于中间的位置,眼睛目视前方。
第二阶段:向心

拉起杠铃的时候,肘关节的方向是朝向天花板的,肘关节向上移动。当杠铃离开地面以后,继续拉杠铃,一直到杠铃与胸部的下方相接触。注意杠铃的轨迹要尽可能的保持为一条直线,只有这样你才可以拉起更大的重量。
第三阶段:离心

在放回去的过程与拉起的过程正好相反,当要把杠铃放回地面的时候,控制好速度即可。注意肘关节要伸直,然后就可以重复下一次的动作了。
接下来,再看一个划船的变式哑铃俯身划船。

哑铃俯身划船和杠铃俯身划船差不多,只不过哑铃俯身划船用的是哑铃。如果你是用单手做这个动作,那么你可以将一只手,膝盖以及腿放在凳子上,以此来支撑住身体,另一只脚和凳子保持好一定的距离。然后用另一只手握住哑铃,挺直背部,背部要保持与地面的平行。下沉肩胛骨,呼气的时候把哑铃向身体的方向拉,一直到靠近腹部为止然后还原动作。尽量不要旋转借力,这样会降低动作的效果,而且还会让你受伤。
谁说健身一定要到健身房,在家照样能练得羡煞旁人的好身材
健身房对很多忙碌地上班族,学生党以及一些没有钱不富裕的人而言是一个奢侈的地方。许多人想要减肥或者塑型会觉得没有时间,条件,也没有专业人士的指导。这的确是一个令人烦恼的事情。可是那又如何呢?兵来将挡水来土掩,不去健身房也有不去健身房的练法。一:跑步机:全球健身女主2023-10-18 07:58:19
0000畅游同时,也要谨防这些疾病!教你几招,远离这些“小烦恼”
炎炎的夏日即将到来,游泳成为人们健身和消夏纳凉的一项运动,以致参加的人越来越多。但当我们像鱼一样的畅游时,各种疾病也会随之而来,例如中耳炎、鼻窦炎、红眼病等,这些疾病给游泳爱好者带来困扰,那如何避免这些疾病呢?是我们初学者烦恼的问题,今天小编来支招,教你远离这些“小烦恼”。1、远离中耳炎全球健身女主2023-10-24 03:28:14
00004个简单的弹力带动作,能有效甩掉手臂赘肉,练出紧致线条
很多女生都有手臂粗壮等问题的困扰,特别是在穿一些清凉的夏装时,很容易就露出自己粗壮的手臂,这会使我们的上身线条显得十分臃肿、肥硕。不少女生都十分喜欢穿吊带裙等一类的衣物,但是有时又碍于自己身材的缺陷,往往不得不抛弃那些自己喜爱的衣物。为了让自己的身材缺陷不那么明显,经常会选择较为肥大的衣物来修饰,但有时自己并不喜欢这种穿衣风格。一、你还在为手部赘肉所困扰吗?全球健身女主2023-07-04 13:28:09
0000如何锻炼能紧致肌肉?3步提高肌肉硬度,拥有手感结实的肌肉
Hi,大家好,我是你们贴心的健身减肥小助手肌肉酱,今天让我们了解有关肌肉锻炼的内容吧。很多人都追求肌肉的块头,对于肌肉的要求是越大越大,因为他们认为大块的肌肉拉风又显眼,非常的健美。但是也有一部分同学想要拥有肌肉的硬度,他们想要拥有结结实实、手感紧致的肌肉。在这里,我给大家准备了一些锻炼的方式,通过这3步提高肌肉硬度,轻松拥有手感结实的肌肉。第一步:大次数,小组数全球健身女主2023-06-28 16:42:12
0000上班空闲时间利用好,简单的健身锻炼,快来学一学
导语:如今社会,青年人工作时间比较多,工作忙起来,空闲时间都没有。吃饭都成了快节奏的事。为了给上班时间忙的人进行锻炼,有人发明出了碎片时间,碎片时间就是几件事中间隔离的碎片时间。很多用碎片时间可以进行读书、理财、玩游戏,有的人就是健身。一、碎片时间解决不少人时间忙无法锻炼的我那天,那么碎片时间健身真的有效果吗?全球健身女主2023-06-05 23:28:49
0000