健身人梦寐以求的麒麟臂包括哪些肌肉？这样的手臂真的美吗

说到麒麟臂，大多数女生都想离得越远越好，其实一开始，麒麟臂也是用来形容女生手臂粗的，但现在多数用来形容男生的手臂粗壮，比较有力量、拥有很清晰的线条，很多男生都渴望拥有强壮的麒麟臂。因此我们可以通过科学的训练，让女生的手臂肌肉更加紧致，远离麒麟臂，让男生的手臂更加迷人的线条，拥有让人羡慕的麒麟臂。

手臂的肌肉很多，它们组合配合起来，完成人体的许多动作，想要练麒麟臂，或者是远离麒麟臂，就要了解它们的组成以及运动方式。手臂在做弯曲动作的时候，会让上臂和前臂贴得很近，今天我们就来了解一下上臂的组成肌肉。

上臂的前端主要是肱二头肌，后端主要是三角肌和肘肌，在我们的生活中，少不了它们的协作配合。一个很小的动作，哪怕是投个篮，都需要肌肉一系列的反应和配合。在做推的动作的时候，用到比较多的是肱三头肌，肱二头肌处于比较放松的状态。而在做拉的运动的时候，用到比较多的是肱二头肌，肱三头肌处于休息的状态。

那么如何锻炼手臂的肌肉呢？为了让肌肉高水平速度增长，需要在锻炼的过程中，更加集中的进行手臂的专门锻炼，但并不是每天都进行专门锻炼，一到两周有一天专门进行手臂锻炼就足够了。下面小编总结了几个最大限度增长手臂肌肉的动作，大家快来试试吧。

第一个动作：杠铃弯举

双脚分开与肩同宽，放松身体，俯身向下，握住哑铃，把核心肌肉收紧，挺直背部。上臂保持不动，弯曲肘部，把哑铃向上抬起达到肩部的位置。再慢慢的将杠铃放下。重复一到二组，每组8-10次。

第二个动作：哑铃交替弯举

这个动作可以极大地刺激手臂的肌肉，左右手交替进行训练，也可以比较均匀的刺激左右手臂肌肉，避免左右手臂肌肉不平衡的现象出现。

身体保持直立，双脚分开与肩同宽，抓起一对哑铃，放在身体的两侧，上臂保持不动，弯曲肘部，把哑铃举到肩部的位置，在慢慢将哑铃放低，回到初始的位置，换另一只手进行弯举。重复一到二组，每组15到20次。

第三个动作：反手引体向上

反手引体向上比正手引体向上要难得多，但是对手臂的刺激也就更大，特别是对于肱二头肌的训练，是非常有用的。如果你没有做过引体向上，可以先从正手引体向上开始训练，慢慢过渡到反手引体向上，避免造成肌肉拉伤。

先用双手抓住单杠，双手分开大概与肩部的间距差不多，收紧核心肌肉，用手臂发力，把身体往上提，大概下巴抵到杠的时候，再慢慢把身体放下。重复一到二组，每组5-8次。

在手臂锻炼中，有一些让训练效果最大化的小技巧，比如说，减少在训练中组间休息的时间，才能更好的的激发身体的潜能，提高身体的耐力，让肌肉增长的速度加快。同时在运动过后多补充蛋白质含量比较高的食物也是非常重要的。