跑步不再伤膝盖？做好这3个动作，避免运动时膝盖受伤

越来越多的人加入到跑步训练当中，有的是为了锻炼，有的是为了一个好身材。跑步是一项不错的运动项目，在跑步动作标准正确的前提下，热量的燃烧还是很大的。队伍越来越壮大的同时，伤痛就出新的多了，很多人在跑步之后或者跑步当中就出现了膝盖疼的问题，这不但让自己身体上不舒服，同时也降低了减脂效率。

那为什么会出现膝盖疼痛的情况呢？

第一，跑姿不正确。当然，严格的说起来，没有完全标准的跑步姿势，但那时对于极度专业的人来说的，所以，跑步姿势也是分人对待，选择对自己合适的就是相对正确的。

第二，跑鞋选择。好的跑步鞋不只能够让我们跑起来感觉更舒适，还能让我们跑起来更有安全性。好的跑鞋可以很好的包裹着脚踝，有优秀的缓震效果可以保护膝盖，让落地的冲击力减小，同时，有更好的回弹力量。所以，跑步的时候尽可能选择相对来说稳定性、回弹力、包裹更好的跑鞋。

第三，臀部肌群相对较弱。臀部是用来稳定我们身体的中枢，臀部在日常中起到的主要作用就是稳定全身，同时辅助迈步。臀部肌群能够帮我们承受身体大部分的体重，所以，臀部肌群薄弱的话，膝关节就相当对的多承受压力，分担不属于关节的痛。想不想知道臀部肌群是否足够强大？单腿硬拉可以做10个的话，臀部肌群是没有问题的，如果达不到这个标准，你就需要继续努力了。

第四，腿部髋伸肌薄弱。腿部髋伸肌也就是腘绳肌在跑步的时候，为脚在下落的时候起到一个缓冲的作用，也可以理解成一块用来屈膝的肌肉阻止我们膝盖过度弯曲。所以，很明显的是当我们腿部伸展肌群薄弱，膝盖就要承受更多的力量，时间一久就会因为过劳导致更多伤痛。

前两个问题比较好解决，跑步姿势是多花点时间去纠正，多留意，尽快矫正就可以。跑鞋的问题也是，去挑选适合自己的，穿起来舒服的，并且价位可以稍微高一点的跑鞋就能解决。我们今天重点是说怎么解决臀部和腿部肌群力量不够的问题。

如何通过训练降低膝关节受伤害的几率

1.自重单腿硬拉

动作要点：直立站立，一手向前直立触碰地面，直到与地面呈90度，并且触碰地面，与手相反方向的一条腿抬起直到与身体成一条直线，另一侧一样动作。这个动作的优点是，不但是一个自测动作，同时是训练动作。可以很好的练习臀部肌群和腘绳肌，从而提高跑步稳定性。

2.跪姿单腿上踢

动作要点：趴在瑜伽垫上，双手双腿起支撑作用，膝盖90度弯曲呈跪姿，两条腿分别向后蹬，尽可能的向后伸展。这个动作不仅能够提升我们的臀部肌群和腘绳肌力量，还能加强身体的抗旋转能力，全面提升身体的稳定性。

3.瑜伽球臀桥

平躺在瑜伽垫上，双脚搭在瑜伽球上，用力将臀部抬起来。这个动作可以通过瑜伽球不稳定的性能让我们收紧腘绳肌，臀桥的动作也可以兼顾臀部肌群和腘绳肌，有一定的难度，也可以慢慢的从双腿训练渐进到单腿的训练。

以上动作可以每天都训练，可以加到日常的训练当中，也可以在跑步的前后进行动作训练。相信只要你能完整的做完一个月，一定会有很明显的改善，没受伤的也需要预防，有伤的能够通过这个方案来进行改善。总之，如果想避免跑步伤膝盖的状况，需要以上提到的每一项都做好，从姿势、选鞋、练习到做好恢复休息都要做到。比较主要的还是要做好我们说到的3个动作，避免膝盖受伤。