在硬拉训练中，如何克服错误的弓背？3个动作可以帮助你！

有许多健友们跟小编抱怨，训练完硬拉动作时，腰部出现疼痛或者不适的感觉，不知是什么原因造成的？在训练中，有许多动作需要我们弯腰俯身去完成，硬拉就是其中的一个动作，这样才能保证脊椎把力量从下肢传到上肢，起到很好的传输作用，让自己的身体更加稳定。

但是我们的小伙伴往往忽略这个动作，经常把它做错，导致以上健友们提到的情况发生了。如何克服错误的弓背？下面3个动作可以帮助到你！

1、站立反弓训练

身体侧站在镜子前，保持正直，双臂自然垂在身体的两边，双腿并拢同时双脚并齐，训练时我们的骨盆的上部向前倾斜，骨盆的下部向后倾斜，自己可以转过头去确认自己是否做得正确，如果不对要及时纠正，保持动作30秒，然后恢复身体回原状，重复动作进行。

2、俯卧反弓训练

身体俯卧在瑜伽毯上，胸部放松贴在毯子上，双臂屈肘同时双手抱头，双腿并拢向下伸直，双脚的前脚掌着地，脚心朝上，训练时胸部和双肘向上抬起，让整个身体呈反弓状，停留动作1秒，然后放松身体回到起点；抬起双腿并保持膝盖伸直，这样也会达成反弓的效果；如果同时抬起胸部和双腿，反弓的效果会更加明显。

3、俯身反弓

训练时身体向身体的正上方撅45度，保持动作，这时你腿部的腘绳肌就会绷紧，这时背部就会自然的形成反弓姿势，所以在硬拉过程中这样做的话，会使硬拉产生的力量一部分落到了双腿上，使腰部的承受力量减小，避免了腰疼和不适的感觉。

下面根据以上的情况，我们再标准的体验硬拉动作训练。

身体自然站立，双脚的距离要比肩窄，双腿保持直立，训练开始后，双手正握杠铃向上抬起杠铃，使杠铃沿着大腿向上运动，注意我们在弯腰抬起杠铃的时候，臀部向身体的正后方45度撅起，使腰部出现反弓，同时使双腿的刺激度增强，当抬起杠铃到最高点时，保持身体正直，脊椎处于原来的生理位置，静止动作1秒，然后再慢慢的放下杠铃回到地上，整个动作要求速度慢，这样不仅对目标肌肉刺激的时间延长，还能避免了腰部肌肉的拉伤。

以上3点克服错误反弓的做法，请小伙伴们加强训练，这样会使你的腰部关节更灵活，活动范围会增大，在训练中就不容易受伤了。