提高伸髋能力，减少小腿发力？5个动作，让你轻松告别小粗腿

在力量锻炼中，小腿明显增粗，怎样才能更好的解决这个问题。今天小编就以这个问题给大家做一个详细的解说。

小腿粗的原因

除了基因造成腿粗无法改变的情况以外，造成腿粗的原因基本有两个。第一个原因是因为小腿发力过多造成的，当我们做走、跑、跳的时候，主要发力的部位是小腿，而髋部和大腿没有分担发力，这样就会使小腿肌肉过于发达，造成腿粗。第二个原因，就是我们经常忽略对小腿的拉伸放松，小腿肌肉长期处于紧张状态，这样日积月累，最好造成大量的乳酸堆积在小腿处，慢慢变成了死肌肉，就形成了粗腿。

如何解决粗腿问题

以上阐述，只有增强大腿和髋部的力量，使它们更好的分担小腿的受力，这是从根本上解决腿粗的方法，下面我们用深蹲和硬拉两个动作，进行伸髋锻炼。

深蹲—伸髋动作练习

深蹲动作有浅蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三种，它们根据杠铃位置的不同，伸髋的角度也存在着差异，通过实践证明，低杠深蹲位置偏后偏下，膝关节弯曲的角度减小，而髋关节伸展的幅度就会增大，对于锻炼髋伸展是个不错的动作。

▪ 将杠铃放在三角肌后束位置，身体挺胸，腰背部笔直，脊椎处于中立位，肩胛骨收紧，臂屈肘和躯干在同一个平面内，手腕处于中立位，前臂保证垂直地面。

▪ 收紧核心，伸髋使臀部向后向下运动，膝关节角度变成最小。

▪ 最低点停留几秒，最大范围的伸展髋部，然后慢慢将身体伸直，还原重复。

▪ 训练强度做3-4组，每组做6-8次，组间休息1分钟。

单腿硬拉—伸髋动作练习

这个动作的锻炼效果，不亚于深蹲，其中它的变式罗马尼亚硬拉，加强了伸髋肌群的离心训练，为了更好的提高伸髋能力，一般采用单腿罗马尼亚硬拉。

▪ 单手持壶铃，身体站姿，挺胸抬头，保持身体的稳定。

▪ 运动时，收紧核心肌群，大腿和臀部发力，使一条腿向后抬起，支撑腿保持稳定和身体的平衡，上半身俯身，髋部向后伸展。

▪ 当身体几乎和地面平行时，保持几秒，最大限度伸展髋部，支撑腿膝盖稍屈。

▪ 然后还原重复动作，做3-4组，每组做8-10次，组间休息1分钟。

其次加强小腿肌肉的拉伸，小腿肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌，为了更好的缓解腿部肌肉的紧张感，就要选择有针对性的方法进行练习。

比目鱼肌的拉伸

▪ 身体面向墙壁站立，双臂伸直双手放在墙面上，与肩部同宽，左脚的脚尖贴在墙面上，脚跟着地，右腿向后伸直

▪ 身体向前移动，重心前倾，双臂屈肘，抬起右腿的后脚跟，感受比目鱼肌的拉伸。

▪ 最佳状态，保持10-20秒，然后放松，还原换腿练习。

▪ 做2-3组，每组做10-20秒的拉伸动作练习，组间休息10秒。

腓肠肌的拉伸

▪ 身体坐姿，一条腿屈膝提起，另一条腿直腿，脚趾向后，手放在伸直的腿上。

▪ 身体前倾，用一只手扶住伸直腿的脚尖，并将它后拉，感受小腿后侧肌肉的张力。

▪ 保持动作15-20秒，然后还原，换腿练习。

▪ 单腿做2-3组，每组持续动作15-20秒。

总结

小腿粗并不可怕，只要我们找到正确的发力点，给腿部常做拉伸，小腿自然会变瘦。