提高伸髋能力,减少小腿发力?5个动作,让你轻松告别小粗腿
在力量锻炼中,小腿明显增粗,怎样才能更好的解决这个问题。今天小编就以这个问题给大家做一个详细的解说。
小腿粗的原因
除了基因造成腿粗无法改变的情况以外,造成腿粗的原因基本有两个。第一个原因是因为小腿发力过多造成的,当我们做走、跑、跳的时候,主要发力的部位是小腿,而髋部和大腿没有分担发力,这样就会使小腿肌肉过于发达,造成腿粗。第二个原因,就是我们经常忽略对小腿的拉伸放松,小腿肌肉长期处于紧张状态,这样日积月累,最好造成大量的乳酸堆积在小腿处,慢慢变成了死肌肉,就形成了粗腿。
如何解决粗腿问题
以上阐述,只有增强大腿和髋部的力量,使它们更好的分担小腿的受力,这是从根本上解决腿粗的方法,下面我们用深蹲和硬拉两个动作,进行伸髋锻炼。
深蹲—伸髋动作练习
深蹲动作有浅蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三种,它们根据杠铃位置的不同,伸髋的角度也存在着差异,通过实践证明,低杠深蹲位置偏后偏下,膝关节弯曲的角度减小,而髋关节伸展的幅度就会增大,对于锻炼髋伸展是个不错的动作。
▪ 将杠铃放在三角肌后束位置,身体挺胸,腰背部笔直,脊椎处于中立位,肩胛骨收紧,臂屈肘和躯干在同一个平面内,手腕处于中立位,前臂保证垂直地面。
▪ 收紧核心,伸髋使臀部向后向下运动,膝关节角度变成最小。
▪ 最低点停留几秒,最大范围的伸展髋部,然后慢慢将身体伸直,还原重复。
▪ 训练强度做3-4组,每组做6-8次,组间休息1分钟。
单腿硬拉—伸髋动作练习
这个动作的锻炼效果,不亚于深蹲,其中它的变式罗马尼亚硬拉,加强了伸髋肌群的离心训练,为了更好的提高伸髋能力,一般采用单腿罗马尼亚硬拉。
▪ 单手持壶铃,身体站姿,挺胸抬头,保持身体的稳定。
▪ 运动时,收紧核心肌群,大腿和臀部发力,使一条腿向后抬起,支撑腿保持稳定和身体的平衡,上半身俯身,髋部向后伸展。
▪ 当身体几乎和地面平行时,保持几秒,最大限度伸展髋部,支撑腿膝盖稍屈。
▪ 然后还原重复动作,做3-4组,每组做8-10次,组间休息1分钟。
其次加强小腿肌肉的拉伸,小腿肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌,为了更好的缓解腿部肌肉的紧张感,就要选择有针对性的方法进行练习。
比目鱼肌的拉伸
▪ 身体面向墙壁站立,双臂伸直双手放在墙面上,与肩部同宽,左脚的脚尖贴在墙面上,脚跟着地,右腿向后伸直
▪ 身体向前移动,重心前倾,双臂屈肘,抬起右腿的后脚跟,感受比目鱼肌的拉伸。
▪ 最佳状态,保持10-20秒,然后放松,还原换腿练习。
▪ 做2-3组,每组做10-20秒的拉伸动作练习,组间休息10秒。
腓肠肌的拉伸
▪ 身体坐姿,一条腿屈膝提起,另一条腿直腿,脚趾向后,手放在伸直的腿上。
▪ 身体前倾,用一只手扶住伸直腿的脚尖,并将它后拉,感受小腿后侧肌肉的张力。
▪ 保持动作15-20秒,然后还原,换腿练习。
▪ 单腿做2-3组,每组持续动作15-20秒。
总结
小腿粗并不可怕,只要我们找到正确的发力点,给腿部常做拉伸,小腿自然会变瘦。
不应该仅有训练,热身和拉伸同样重要,这才是完整训练的要义
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