仰卧举腿时,腹部感觉差?3个方法帮你紧致肌肉,提高腹部酸痛感
仰卧举腿是一个有效练习腹肌和臀肌的动作,深受小伙伴们的喜爱,但是在锻炼中,有的网友给我留言说:自己在练习仰卧举腿时,腹部肌肉没有酸痛感,而大腿的前侧和下背部的酸痛感很强,不知是啥原因?
仰卧举腿时,大腿前侧和下背部酸痛的原因
仰卧举腿时出现腰背部和大腿前侧酸痛,这是因为在锻炼的过程中,动作不标准所致,其次就是腰背部力量不够,腿部前侧肌肉参与过多,导致腰部和腿部出现了代偿发力,最终使酸痛感产生。
大家都知道,仰卧举腿直接锻炼的肌肉是我们的腹直肌,它的一端连接在胸腔,另一端连接着骨盆,想要加强它的刺激,就要加大它的收缩程度,可以按着以下3个动作进行。
1、让胸腔靠近骨盆(卷腹)
身体平躺在地面上,双臂屈肘放在耳朵两侧,双腿屈膝,大腿和小腿成90度,保持全脚掌着地,运动时抬起你的双肩和上背部,做卷腹运动,腹部肌肉最大限度收缩,下背部和双腿保持不动,最高点保持几秒,使胸腔靠近骨盆,然后放松上背部还原,重复动作。
2、让骨盆靠近胸腔(反向卷腹)
身体平躺在地面上,双臂伸直在体侧,上半身紧贴在地面上,双腿屈膝使小腿和大腿垂直,双腿离地,保持身体的稳定,收紧腹部肌肉,使双腿向上举起,双腿保持垂直姿势不变,最高点保持动作几秒,然后慢慢放下双腿还原,双腿离地,重复动作。
3、让胸腔和骨盆同时靠近对方(V字卷腹)
上半身后仰,双臂伸直支撑在地面上,双腿屈膝离地,保持大腿和小腿互相垂直,臀部着地支撑身体,收紧腹部肌肉,使上半身和双腿向中间靠拢,最高点停留几秒,最大限度的拉近胸腔和双腿的距离,然后还原重复。
如果使练腹有效果,就要做好以上3个动作,相反腹部就会没有酸痛感,我们在练仰卧举腿的时候,同样是这样的道理,想要增强腹部肌肉的酸痛感,就要遵守以下3个方法。
第一个方法:在举腿中做半程运动
在举腿的时候,不要使腿部完全上举,只举1/2路程,这样不仅减少腿部的收缩范围,同时会使腰部没有离开地面,保证了腰椎的中立位,这样就会使刺激力集中在腹部,让腹部肌肉更有强烈的酸痛感。
第二个方法:减少腿部和下背部的发力
我们在举腿过程中,把注意力集中在腹部的收缩上,使腿部的收缩感减弱,腰部不能离开地面,降低腿部和下背部肌肉的代偿发力,提高腹部肌肉的刺激程度。
第三个方法:孤立收缩腹直肌
大家都知道腹直肌其实是一块肌肉,虽然它被划分为几块,但是它还属于一个整体,想要很好的孤立腹肌,就要增强锻炼强度,而不是次数越多越好,建议训练强度做5组,每组做15-20次的练习。
希望通过以上的讲解,大家对于仰卧举腿有个清楚的认识,让它在练腹的运动中,发挥最大的作用,使它的锻炼效率被提高。
专注器械练腿,常用的5个动作,让双腿更加结实有力
男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉,女人健身一般都是为了减脂,同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女,健身必不可少的就是练腿,腿部是人体当中最大的集群,如果能很好的锻炼这个肌群,给身体带来的好处非常多。全球健身女主2023-09-13 00:27:310000跑步几步就气喘吁吁?把握这2点,对你很有帮助
很多人开始迷上了跑步这项运动,但是现在有很多的人并不懂得跑步的技术要求,我们在进行有氧运动的时候,对心肺功能增强很有帮助。但是它既然能够增强心肺功能,就说明我们在跑步的时候或者进行其他的有氧运动的时候,都会刺激我们的心肺,只有进行了刺激才会有进步。很多人在跑步的时候,都会发觉由于长期缺乏运动,身体已经变得非常差劲,跑步没跑多久就气喘吁吁,甚至有些女孩子会出现头晕呕吐的情况。全球健身女主2023-10-23 08:57:490000告别手臂拜拜肉,用2种健身训练模式,让手臂肌肉更加紧致
很多女性朋友都为大臂上的拜拜肉而苦恼,明明不胖,大臂上却堆积了一坨拜拜肉有碍观瞻。在这个夏季,看着别的小姐姐穿着无袖衫,大胆自信的扬起手臂,而自己却将手臂藏在衣袖中,不敢露出丝毫。那么拜拜肉究竟是什么?确切的说拜拜肉不是每个人都拥有的,可能体脂较高的人没有拜拜肉,却有其他的问题。拜拜肉的存在是脂肪堆积的问题,脂肪堆积在大臂处就是拜拜肉,堆积在腹部就是啤酒肚。完全是取决与脂肪堆积的部位。全球健身女主2023-10-12 10:28:140000晨跑有助于减肥吗?刚开始跑步要注意哪些问题呢?
现在最受欢迎的运动要当属跑步了,而晨跑又备受许多人的推崇!现在有很多晨跑爱好者,包括我自己,天未亮,鸡还没有打鸣的时候我们就出去跑步了!在太阳还会升起的时候,在空无一人的街道上跑步,简直是一种享受,我们能感受到自然的宁静,我们能体会到内心的平静,那种感觉别提有多爽了!全球健身女主2023-08-27 14:23:540000如何快速瘦大腿,五个减脂瘦身动作,简单易学!
导语;如何实现大腿减脂,五个动作,十五天瘦下大腿。拥有一双纤细的腿可谓是九亿少女的梦,纤细的腿不仅能为外表提分,而且能够提高自信心,提高自我认同感。接下来介绍五个动作,教你如何十五天拥有纤细的腿。一、跳绳全球健身女主2023-05-21 23:59:170000