3个腹式呼吸锻炼动作，让你呼气更加顺畅，提高运动质量

腹式呼吸在健身锻炼中，用的比较广泛的呼吸方法。吸气时将氧气吸入肺部，呼气时再把废气从肺部排出，这种呼吸方法吸入的氧气量比较多，让氧气充满整个肺部，呼出的时候，将肺部的气体完全排空，使氧气大量的被重新吸入，更好的促进健身活动的顺利进行，这就是腹式呼吸。

腹式呼吸的好处

1、帮助健身者吸入更多的氧气，保证身体新陈代谢的正常进行，促进血液的循环速度，体内的肺脏功能得到提高，这样会使健身更具有安全性，能够保证运动顺利的进行。

2、氧气被吸入体内以后，会使内脏器官受到挤压，就像给内脏器官做按摩，更好的提高了呼吸系统的功能，使整体的机能有所增强，间接提高了身体的运动水平。

腹式呼吸的锻炼方法

瑜伽式锻炼方法

▪ 婴儿式

1）身体坐姿，双腿盘腿，双手放松放在膝盖上，手掌心朝上。

2）先进行练习：鼓起腹部，然后慢慢将腹部瘪下去。

3）在以上基础上，配合呼吸进行练习，吸气时慢慢将腹部鼓起，呼气时慢慢让腹部瘪下去。

4）整个过程，感受腹式呼吸，让自己的呼吸和腹部一起上下起伏。

专项锻炼动作中的腹式呼吸

▪ 手触脚跟

1）身体仰卧，保持背部紧贴在地面上，双臂伸直在体侧，双脚分开，与肩部同宽。

2）收紧腹部肌肉，上背部以上部位向上抬起，双手交替触碰脚跟。

3）当手和脚跟相碰的时候，大口呼气。

4）然后吸气还原，继续动作。

5）训练强度做3-4组，每组做8-10次。

▪ 手触膝

1）身体仰姿，保持臀部以上部位贴在地面上，肩部稳定，双腿屈膝，大腿和小腿互相垂直，双臂屈肘放在耳侧。

2）收紧腹部肌肉，使双肘交替碰膝，双腿始终离开地面。

3）当膝肘相碰的时候，训练者大口呼气。

4）双腿还原吸气，重复动作。

5）做3-4组，每组做8-10次。

▪ 举腿卷腹

1）身体仰姿，保持背部紧贴在瑜伽毯上，双腿向上抬起，保持和地面垂直，双腿稍微弯曲，双臂在身体的侧面打开。

2）收紧核心，上背部向上抬起，同时双臂向上触碰双腿。

3）当双腿和双手相碰时，大口呼气，双腿保持不动。

4）然后放下双臂还原，训练者吸气重复练习。

5）训练强度做3-4组，每组做10-12次。

锻炼腹式呼吸的注意事项

▪ 训练者在空气流通的地方练习。

▪ 饭后不要练习，容易挤压胃部，使人有不舒服的感觉。

▪ 在训练中，需要循序渐进，不要使肩部出现耸肩的情况，呼吸要均匀。

在日常的生活中，我们可以有很多锻炼腹式呼吸的方法，例如：走进花园，看到美丽的花朵，可以尝试闻闻花香，感受大自然的美，这种举动也是练习腹式呼吸的一个模式，其次就是自己平时养成闻菜香的习惯，感受自己厨艺的同时，同时也会锻炼你的腹式呼吸，何乐而不为，所以只有练好腹式呼吸，才能更好的促进健身的正常进行，大家千万不要忽视。