增肌还是减脂，想要健身效果好，你要这样做

导语：不要认为只进行体育锻炼会使减肥健身有效果。如果你想减少脂肪，你需要每天减少300-500千卡能量的摄入，控制每天的卡路里摄入量，为身体制造卡路里短缺，实现减肥目标。有了足够的营养，就可以提供足够的能量来达到增加肌肉的目的。

如果你想每周增加一磅肌肉，你需要每天增加大约500千卡的能量。除了控制卡路里，你还需要吃东西!不同的食物会造就与众不同的你。增加肌肉和减少脂肪需要我们重视营养，身体需要摄入的三种主要营养物质：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

一、摄入足够的蛋白质

减肥的时候需要控制的不是蛋白质，而是脂肪和碳水化合物。蛋白质是合成肌肉的能量来源，所以要吃足够的食物，无论是增加肌肉还是减少脂肪，都需要摄入足够的蛋白质来抑制激素的产生，激素促进脂肪的形成，减少松弛的产生。

蛋白质摄入要严格按照标准。尽量吃家禽、鱼类和贝类，少吃猪肉，多吃牛肉和羊肉，在适当的情况下，牛奶和豆浆也很好，少吃油腻的食物，饮食尽量清淡，以吃瘦肉为主。

二、选择高质量的碳水化合物

永远不要节食和拒绝碳水化合物。每餐的碳水化合物摄入量不能低于30%，否则身体的基础代谢可能会减慢，影响脂肪流失的速度，还会对身体造成伤害。

主食可以吃大量的燕麦、含水量高的面条、次生谷物、燕麦、玉米、土豆和意大利面。你可以选择一种高质量的碳化合物，比如全谷物混合谷物最好是你基本饮食的一半，这实际上可以延长饱腹感，促进胃肠道蠕动。同时多吃水果和蔬菜，如卷心菜、西兰花、西红柿和其他食物。

三、减少高脂肪食物的摄入量

脂肪不应该被过度摄入，无论是为了增加肌肉还是减少脂肪。在高温下油炸食品会产生大量的自由基。煮熟的食物可以选择含脂肪酸的，例如橄榄油、玉米、椰子油，并且做饭用尽可能少的油，少吃油炸食品，膨化食品，使用低油脂的烹饪方法，从而控制脂肪摄入量，多吃根茎蔬菜、芹菜、海带、西兰花，主要是富含膳食纤维的蔬菜。

但是为了确保身体健康，我们可以选择一些健康的高脂肪食物，如牛油果，它富含脂肪，甚至比许多动物产品脂肪含量高，尽管这样，研究表明，吃牛油果的人比不吃牛油果的人体重更轻。也可以吃黑巧克力、奶酪等，这些都对身体有巨大好处。

结语：在做减脂餐时，不仅要控制好热量，还要注意营养搭配，满足身体所必需的蛋白质、碳水化合物和脂肪，尤其要主要补充蛋白质。要想成功瘦身，就要管住嘴迈开腿，在运动的过程中通过调节饮食，可使减肥事半功倍，多吃对瘦身有益的东西，记住上文提到的要点，慢慢调整，总有一天，我们也可以瘦成一道闪电！