如何增加肌肉?3个方面,帮助健身小白更好的进行增肌锻炼
塑造完美体形、进行增肌锻炼,成为当代健身时尚,如果想要增肌,首先要弄明白肌肉的生长原理,做出合理、科学的锻炼计划,让自己的增肌效果明显。
肌肉增长原理分析
人体的肌肉是由肌纤维组成的,肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了,不会发生变化,想要完成增肌计划,就要增大肌肉的横截面积,让肌肉变粗来完成,所以我们在日常的活动中,要提高它的活跃度,在锻炼中,经常给它强烈的刺激,使肌纤维被撕裂破坏,人体吸收养分(蛋白质)帮它进行修复,保证它的修复时间充足,使它变得更加粗壮,超量恢复,围度想当然就被提高,增肌效果就会明显、突出。
总之增肌的过程就是:肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度(横截面积)增大—增肌效果完成
通过以上的分析,增肌并不是凭空而来,它还受到饮食营养的影响,肌肉的增长离不开蛋白质的供给,况且在肌肉中存在着很多的肌糖原,这种元素主要来自于碳水化合物,所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。
饮食科学调整
在增肌期间,需要调整我们的饮食习惯,采用高蛋白低碳食物摄入,这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足,在充足水分的供应下,才使肌肉看起来不干瘪,更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中,含蛋白的成分比较多,建议多食,但是注意少油、少盐,碳水化合物以粗纤维实物为主,这样才能持恒体脂率,更好的增肌。
进行抗阻力量锻炼
想要提高肌纤维的破坏度,就要进行力量锻炼,对它进行撕扯性的破坏,可以进行自重或者借助器械进行练习,关键需要做到以下几点。
1、保证动作质量,不要贪图重量
2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸
3、充分利用顶峰收缩时间,最大范围收缩目标肌肉
4、增肌的锻炼强度,最少做4组,每组需要持续完成8-12组的重复练习
5、在每次动作结束以后,肌肉要有很强的酸痛感,也就是每次达到力竭最佳
6、每过段时间,根据自己锻炼的实际情况,适当调整自己的训练计划
7、适当给肌肉放个假,让锻炼的肌肉得到恢复,促进生长。
下面分享身体几大肌群的最佳动作
▪ 杠铃平板卧推(锻炼部位:整个胸大肌,做4组,每组8-10次)
▪ 宽握距正握引体向上(锻炼部位:背部肌肉,训练强度做4组,每组达到力竭)
▪ 负重深蹲(锻炼部位:腿部肌肉,训练强度做4组,每组做8-12次)
▪ 负重臀冲(锻炼部位:臀部肌肉,训练强度做4组,每组做6-8次)
▪ 双杠臂屈伸(锻炼部位:手臂肌肉,训练强度做4组,每组做8-10次)
▪ 站姿杠铃肩推(锻炼部位:肩部肌肉,训练强度做3-4组,每组做6-8次)
总结
想要增肌,就必须深度刺激肌肉,提供肌肉生长的时间和养分,定期超量制定自己的训练计划,要从实际出发,增加自己的训练强度。
健身房最受欢迎的动作是什么?关于增肌神器“卧推”的那些事
我们都知道卧推是练胸最主要的动作,可以让胸部面积变得更大,力量更强,同时也会提升上半身的整体力量,因为在卧推时,肱三头肌和三角肌前束、腹部肌群等等都会参与发力,是其他上肢动作无法比拟的,同时卧推也作为力量举比赛的一个规定动作,可见卧推对上肢的发展有着重要的作用全球健身女主2023-10-13 00:57:290000都说上胸肌肉难练,看完你还这样认为吗?轻松变成大胸弟!
为什么上胸肌肉难练?是因为危险。上胸肌肉是离我们身体的心脏和大脑最近的一个肌肉群。这是我们人体最重要也是最脆弱的两个器官之一,身体会本能地逃避与抗拒,在抗拒与逃避这种状态下,会有更多的肌肉群参与到上斜推这个动作中。所以说,我们非常难练好上胸是因为我们的身体在保护它。所以,我们想要更好的训练好这块肌肉,最需要注意的就是把这块肌肉孤立出来。全球健身女主2023-11-03 04:57:270000怎样才可以让肌肉线条变得更明显?看完这5点你就明白了
怎么样才可以让肌肉线条变得更加明显呢?我相信这个问题是多数健身者都想问的。其实这个问题并不难,想要肌肉线条变得更加明显,只有一个字,就是“练”。这个练,不是说让你每天就到健身撸几遍铁的练,而是要我们的健身者可以更有效率的进行锻炼,在健身中要使用一些训练技巧,这样我们的训练感受度才会变得更好。全球健身女主2023-11-14 10:28:2300004个锻炼方法,刺激你的胸肌下束,让你拥有轮廓分明的胸肌
对于健身者来说,拥有轮廓分明的胸肌,是每个健身者的魅力体现,它不仅是力量、刚毅、信心的表现,还是女性朋友依靠的港湾,充分体现了男性朋友的阳刚之美。喜欢健身的朋友都知道,在训练中加强胸肌下束的训练,会使胸肌的轮廓更加清晰,胸肌的塑形更具有立体感,使训练者整个人看起来,更加强悍有气质。全球健身女主2023-07-21 23:59:130000全身都胖?这2个减肥方法,让你匀称地瘦出苗条好身材
前几天啊,我看到了一组惊人的数据:我国肥胖人口达3.25亿,肥胖人数已经高居全世界第一。现代人的生活快捷而便利,但是也因此而造成运动量的缺乏和饮食的不健康,这也是肥胖的成因。在这里,我给肥胖人士们准备了一份减肥宝典,送给全身都胖的朋友们。这2个减肥方法,让你匀称地瘦出苗条好身材。第一点:运动俗话说得好,想减肥靠运动,这俗话又说了呀,想要靠运动减肥,我们就一定要通过这2个原则进行减肥。全球健身女主2023-06-24 23:08:330000