高手支招：短时间练出强壮手臂？试试4个超级组，让你离高手更近

当健身者达到一个高度时，就会向更高的目标冲刺，除非你是一位安于现状的健身者，健身不仅从身体上给与训练者强壮的体魄，从心里上让训练者养成积极向上的态度。

在练臂的过程中，经常会出现短板的情况，健身者会找很多的借口，来弥补自己锻炼中的不足，大多的借口都是“锻炼时间不够长”，但是为了保持更好的身材，延长肌肉的收缩时间成为锻炼者唯一的手段，这样使训练者非常的疲惫，影响了第二天的锻炼。

那么如何在短时间内提高二头和三头的锻炼效果呢？最佳的方法莫过于手臂的超级组锻炼。

超级组一：坐姿绳索弯举 直臂下压

坐姿绳索弯举（二头锻炼）

这个动作的优点表现在，没有肱三头肌的参与，而它可以更好孤立二头，使锻炼刺激更加集中。

▪ 动作准备

1）先将滑轮调到最低的位置，选择适当的重量（重量要选用中等强度）。

2）身体做姿，面向器械，反握手柄使手掌心朝内，向下伸展双臂，上臂平行地 面，身体挺胸背部绷直，双脚分开，全脚掌着地支撑身体稳定。

▪ 动作过程

1）呼气，双手向头部方向做弯举动作，收紧二头，前臂向二头靠拢，双臂屈肘。

2）最大限度，保持几秒，然后前臂伸展，双臂回到原来姿势，重复动作。

▪ 注意事项

1）身体保持稳定，脊椎处于中立位，上臂在动作过程中，保持静止不动，肩部稳定，不要向前送肩。

2）这是一个孤立动作，训练者把更多的关注放在二头肌的收缩和拉伸上。

▪ 训练强度

做3组，每组做12次，组间没有休息。

直臂下压（三头锻炼）

▪ 动作准备

1）站姿，保持和器械适当的距离，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，双腿稍微弯曲，双手握住V形把手，双臂屈肘，保持上臂和前臂互相垂直。

▪ 动作过程

1）收紧核心，背部肌肉收紧，双手握柄快速向小腹运动。

2）最低点，保持动作几秒，最大收缩三头，双臂伸直。

3）然后控制重量以慢速下降到起点，重复。

▪ 注意事项

1）整个动作过程要收紧腰腹部，注意保持身体的稳定。

2）重量较大时，身体稍微前倾，但是建议重量的选择应该从自己的实际负重量开始。

▪ 训练强度

做3组，每组完成12次，组间没有间歇。

超级组二：斜托弯举 坐姿哑铃弯举

斜托弯举（二头锻炼）

▪ 动作准备

1）身体站姿，使胸部以下位置靠紧斜凳，保持身体的稳定，双臂伸直，双手反握杠铃，手掌心向里。

2）收紧核心和背部肌群，双臂用力使杠铃向上弯举，上臂保持不动。

3）最高点保持动作几秒，然后还原，重复动作

▪ 注意事项

1）窄距和宽距都可以，窄距主要锻炼二头外侧，而宽距主要锻炼内侧，在锻炼中建议交替进行。

2）建议使用对手腕压力较轻的曲柄杠铃练习，保持手臂上下时的稳定。

▪ 训练强度

做4组，每组做6-8次，组间不休息。

坐姿哑铃弯举（二头锻炼）

▪ 动作准备

1）身体坐姿，双手持铃在体侧，手掌心相对，上臂紧贴身体。

2）保持上臂稳定，双手向上弯举哑铃，手腕转动使手掌心朝上，做高点和肩部同高。

3）顶峰收缩几秒钟，二头完全收缩，然后还原重复。

▪ 注意事项

1）保持动作过程中，身体的稳定，不要出现摇晃，上臂整个动作过程保持原来位置。

▪ 训练强度

做4组，每组做6-8次。

超级组三：窄距杠铃卧推 仰卧哑铃臂屈伸

窄距杠铃卧推（三头锻炼）

▪ 动作准备

1）身体躺姿，双手保持窄距握杠，手掌心朝前，背部紧贴在凳面上，肩胛骨下沉保持稳定。

▪ 动作过程

1）收紧核心，双手将杠铃架上取下抬起，双臂伸直（肘关节不要锁死），吸气将杠铃放到胸的位置。

2）保持动作几秒，最大程度收缩三头肌。

3）然后呼气，将杠铃向上推起，最高点顶峰收缩，三头肌收缩发力到极限。

4）还原重复。

▪ 注意事项

1）保持肘部向上或者向下贴紧躯干，上臂和躯干保持45度角，这样才能最佳刺激三头肌。

2）控制杠铃的速度。

3）收紧核心，臀部以上部位尽量紧贴在凳面上。

▪ 训练强度

做4组，每组做6-8次，组间没有休息。

仰卧哑铃臂屈伸（三头锻炼）

▪ 动作准备

1）身体平躺，双手握住哑铃，双臂在头顶上方伸直并且垂直地面，双手保持平距，背部紧贴在凳子上。

▪ 动作过程

2）保持上臂不动，屈肘前臂向后运动哑铃，离额头2公分处顶峰收缩几秒，最大范围收缩三头。

3）然后伸直前臂回到起点，重复。

▪ 注意事项

1）大重量时，稳定身体，背部不离开凳面，肘部不要锁死，减少受伤，

2）达到力竭的时候，确保动作的顺利完成，上臂稍微向头部倾斜。

▪ 训练强度

持续做4组，每组做6-8次，组间没有休息。

总结

通过以上的动作展示，不难看出第一组二头和三头的复合动作练习，第二组主要孤立二头进行练习，最后一组就是三头的孤立锻炼，每个超级组锻炼休息时间2-3分钟，每周进行1-2次的练习，一个月后，你的手臂会有明显的变化。