为什么有的人练背明显，而有的人却没有感觉？ 差别都在这上面！

当背部肌肉锻炼的非常有成果的时候，会很自恋的照着镜子欣赏自己的战果，但是另一部分人流露出羡慕的目光了，为什么他能把背练得这样宽厚，再看看自己，没有一点变化，况且锻炼时，背部也没有充血的感觉，同样的锻炼，为什么会出现两种不同的情况。确实给部分训练者带来烦恼。

背部肌肉组成、功能和针对动作讲解

▪ 背阔肌

它是背部最大的肌肉群，从身体的后面整体欣赏，它就像一个大写的V字形，而从前面来看，像个扇形，它在运动中，主要负责肩关节向内的收缩和伸展。

背阔肌锻炼动作

1、宽距引体向上

锻炼部位：背阔肌上侧、外侧两部分，辅助训练者完成背阔肌宽度的打造。

动作要领：宽握单杠，放松腰部以下部位，背阔肌被充分拉长，集中背阔肌收缩发力，双臂屈肘上拉身体，高处保持几秒钟，然后背阔肌发力控制身体还原，重复练习。

2、窄握距引体向上

锻炼部位：背阔肌下侧，辅助训练者完成被窥觊厚度的打造。

动作要领：双手反握单杠，手距保持窄距，背阔肌发力，身体向上被拉起，下巴超过单杠顶峰收缩几秒，然后收缩背阔肌，控制身体下降的速度，还原重复。

▪ 竖脊肌

竖脊肌是由棘肌群、长肌群和髂肋肌群构成，主要负责保护和支撑脊椎的稳定，在运动中促进躯干的伸展。

1、山羊挺身

锻炼部位：竖脊肌

动作要领：俯卧罗马椅，上半身俯身，双脚固定，保持身体的稳定，双手徒手或者负重，收紧竖脊肌，使身体向上挺起，最高点停留，然后慢慢降下身体回到原点，注意下慢快起的运动频率。

2、俯卧两头起

锻炼部位：竖脊肌

动作要领：俯卧地板，手臂前方伸直，双腿向后拉伸，收紧腹部肌肉，双臂和腿同时向上抬起，拉伸腹肌的同时最大化的收缩竖脊肌，保持几秒，慢慢放松身体，回到起点，许多背屈伸的动作都可以锻炼到竖脊肌。

▪ 大圆肌

它是上背部一块很厚很圆的肌肉，它生长在肩胛骨和肱骨上，主要负责肩胛骨的向后伸展。

1、T杠哑铃划船

锻炼部位：大圆肌

动作要领：固定杠铃杆，双手握住把手，双腿屈膝卡在杠铃杆的上方，手臂向下伸直，上半身向下俯身，背部挺直，收紧肩胛，手肘弯曲，将杠铃向上抬起，高点停留，然后慢慢降下杠铃回到起点，重复。

▪ 菱形肌

它是连接加加鼓中部的肌肉，因为形状比较向菱形，故被称为菱形肌，它主要负责肩胛骨向脊椎处回缩。

1、反向划船

锻炼部位：菱形肌

动作要领：杠铃杆和腰部同高，手距比肩部略宽，身体挺直在杠铃杆的下方，用脚跟着地，上臂伸直，双手正握抓杠，上臂屈肘，将身体向上拉起，胸部触碰杠铃杆，保持动作几秒，然后慢慢降下身体回到起点重复。

▪ 斜方肌

它的形状像一个四方块，从颈椎开始，在背部中间相碰，它的主要功能使负责肩胛骨向内收缩、下沉和提起。

1、哑铃耸肩

动作要领：身体站立，双臂自然垂于体侧，双手对握哑铃，保持核心的收紧，斜方肌发力使肩部提重向上耸起，最高点保持几秒，然后降下肩部回到起点，重复。

背部训练计划

建议每周至少进行2次锻炼，每个动作锻炼强度建议做4-5组，每组做10-15次练习，也可以进行重量递减、次数递增方法锻炼，最重要要掌握动作的要领。