了解这三个方案，让你快速克服硬拉弓背，新手必练

背部一直处于一个很尴尬的地位，因为很多动作都有明确规定背部该干什么，但依旧是有一些健身者不把这些规定当回事。往往只有当自己的背部受了伤或训练者之后没有效果，这些健身者们才会开始重视背部。

在其它训练里背部可能没有太大的作用，但在负重训练里背部可谓是重中之重。因为在负重训练里面的每一个动作效率都要看背部是否有力，以及自己对背部的控制。三分之二的训练一般都会要求背部中立，可这只是说着容易罢了，要真的做起来那是相当困难的，就算是在健身房待了半年的健身者也不一定能做到。

故此一些健身教练或健身类型的培训机构就会认为背部不一定要完全中立，只需要保持轻微反弓就行了。而且背部中立只建立在轻微反弓之上，如果说连轻微反弓都做不到，那就别想着背部中立了。

对于女性来说，想要保持背部轻微反弓是轻而易举的事情，这可能是女性生来就有的技能，随便在网上找一张健身女网红的自拍就能发现这一点。

但即使这样也不能说明女性就不需要担心这一类的问题，相反女性们应该担心的有很多，比如说能不能控制自己不要过度反弓，要知道轻微反弓和过度反弓完全是两码事。而对于男性来说就更加了，男性总是习惯性的弓背，轻微反弓在男性眼里就像天边的云般不切实际。那么应该怎么改善这种现象呢？可以试试这三个方案。

方案一，俯卧反弓。在做时需要先脸朝下趴在瑜伽垫上，然后双手抱头。然后慢慢把胸部和双手抬高，不需要抬很高，只要不碰到瑜伽垫就可以了。然后保持这个姿势几秒钟，最后在慢慢放下来就算一次。在做这个动作的时候可以考虑用组为单位，也可以考虑用秒或分为单位来做，这主要看自己的实力。俯卧反弓是比较简单的动作，相对于男性而言这个动作其实比较适合女性。

方案二，俯身反弓。在做这个动作时可能会让自己觉得难堪，但为了效果最好还是坚持下去。做时需要自己将臀部向后上方四十五度撅起，接着要保持这个姿势一段时间。因为当自己撅起臀部的时候身上的腘绳肌会绷紧，下背部也会呈现轻微反弓的状态，如此一来效果是显而易见的。

方案三，站立反弓。这是最简单也最容易的动作，即使是不健身的人也有可能在日常生活中无意做过这个动作。那就是侧对着镜子，但是脸部要朝向镜子，最后保持这个姿势即可。是不是超级简单呢？选择好的动作带给身体的利处是数不胜数的，故此希望健身者们在训练之前不要着急，不妨先去找找适合自己的动作。