5个简单高效的动作，可以提臀瘦腿减肚子，帮你练出魔鬼身材

每天下班后，朋友们的消遣是什么？是躺在床上玩手机还是让自己的身体动起来？上班时，很长时间的久坐，肌肉已经处于疲劳状态，如果继续坐着或者躺着，使这种疲劳越发变得严重，同时也不利于全身血液的正常循环，导致我们晚间的睡眠质量降低，让身体处于亚健康状态。

臀部肌群包括臀中肌，它的对称肌群就是我们腿部的内收肌，内收肌在运动中，对臀中肌起着重要的制约和促进作用，同时髋屈肌也会对臀中肌进行干涉，所以臀部肌群和腿部肌群有着很大的练习，如果练腿也会牵带着锻炼臀部，相反练腿也会练到腿部。

臀腿锻炼的好处？

1、加强锻炼，提臀瘦腿打造美感身材。

2、促进下肢血液的循环，更好地提高生长激素的分泌，有利于肌肉的增长。

3、经过臀腿的锻炼，一是促进了臀腿部肌肉的血液循环，加快了体内的新陈代谢，减少了垃圾的堆积，其二产生大量的热量，这些热量燃烧臀腿部多余的脂肪，起到减脂的效果。

提臀瘦腿减小腹的前提条件

在臀腿的锻炼中，首先要处理好热量和消耗之间的关系，只有摄入量低于消耗量，才能起到减脂减肥的效果，所以在开始动作锻炼之前，首先我们要控制饮食，保证热量摄入和消耗在持恒状态，然后通过运动，制造热量缺口，才能达到减脂塑形的目的。

如何有效锻炼？

动作一：臀桥

▪ 身体仰躺在地面上，双臂放在身体两侧，手掌心朝下，双腿屈膝全脚掌着地，保持臀部以上部位紧贴在地面上

▪ 收紧腹部肌肉，臀部和腿部肌肉发力，使下背部和臀部离开地面，保持肩部、胸部、腹部和膝盖在同一个平面内

▪ 最高点停留动作几秒，最大限度地收缩臀部和腿部肌肉

▪ 然后有控制地放下臀部回到起点，重复

▪ 建议做3-4组，每组做15-20次，组间休息30秒

动作二：平板支撑后踢腿

▪ 身体呈平板支撑姿势，双手握拳直立在肩部下方，双臂屈肘，上臂和地面垂直，双腿屈膝，保持大腿和小腿接近垂直

▪ 收紧腹部肌肉，臀部和腿部收缩发力，使一侧腿向上伸直抬起

▪ 顶峰收缩几秒，然后还原，练习腿不要放在地上，接着抬腿继续练习

▪ 做3-4组，每组做12-15次，组间休息30秒

动作三：拳支撑直臂后踢腿

▪ 身体俯卧，双手握拳支撑身体，双臂伸直，双腿屈膝跪在地面上，膝关节处的夹角接近90度

▪ 收紧腹部肌肉，保持身体的稳定，臀部和腿部肌肉收紧，一侧腿向上伸直抬起

▪ 最高点顶峰收缩几秒，然后还原重复动作

▪ 训练强度各做2-3组，每组各做15-20次，组间休息30秒

动作四：拳支撑伸髋后踢腿

▪ 身体用拳支撑，双腿屈膝跪在地上，双臂伸直，收紧核心肌群

▪ 臀肌和腿部肌肉发力，使单侧腿做侧面展髋向上抬腿动作

▪ 最大极限收缩几秒，然后还原，换腿重复

▪ 单边做3-4组，每组做8-10次，组间休息30秒

动作五：单腿臀桥

▪ 身体臀桥姿势，小腿接近垂直地面

▪ 收紧核心肌群，臀部和腿部肌肉发力，使单侧腿伸直向上抬起，同时臀部和下背部离地

▪ 停留几秒钟，然后放下臀部和练习腿回到起点，重复动作

▪ 单边各做2-3组，每组做6-10次，组间休息30秒

动作六：俯卧屈膝抬臀

▪ 身体俯卧，双臂屈肘重叠在头部下方，单侧腿向下伸直，另一条腿屈膝，保证大腿和小腿垂直，臀部以上部位紧贴在地面上

▪ 收紧臀部肌肉，使练习腿向上抬起

▪ 最高点保持几秒，然后还原重复

▪ 单边做2-3组，每组做6-8次，组间休息30秒

注意事项

以上6个动作，注意收紧核心，能够更好地刺激臀腿上的肌肉，当然在锻炼过程中，腹部的肌肉也会得到锻炼，产生的热量会燃烧腹部脂肪，能够起到减肚子的效果。