做龙门架夹胸时,注意这3个训练技巧,让你训练更有效果
经过一段时间的练习,胸肌虽然整体变得很大,但是胸肌中缝太宽,影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习,但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉,相反对胸肌中缝的短板,就没有很好的效果了,想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足,建议大家使用龙门架来做夹胸动作,把胸肌中缝练成你理想中的形状。
首先要了解一下龙门架夹胸。
这个动作的优势是,它能从多个角度强化胸肌中缝,在训练中不能使用和卧推一样的大重量,避免影响锻炼效果,同时保持身体的稳定是关键,最大限度地拉伸和挤压胸肌,充分让训练者感受胸肌发力。
其次感受龙门架夹胸的标准动作
动作准备:调整把手和胸齐平位置,双腿成弓步比肩部略宽,双臂屈肘,使双手抓住把手,保证躯干稳定,挺胸抬头,下颚收紧,背部脊椎处于中立位,身体向前倾斜45度角,双腿微微屈膝,肩胛骨向后收缩并下沉。
动作过程:躯干保持不动,胸部发力使双手握住把手向前推出,当双手的掌根相碰的时候,顶峰收缩4秒,让胸肌中缝有很强的挤压感,然后回到起点,重复动作。
注意事项:注意不要等重量降到最底端拉起,以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起,保证张力持续。
训练强度:做3-4组,每组做10-15次。
最后应掌握的训练技巧
1、身体保持稳定,肩胛骨下压内收,下颚收紧,保证挺胸抬头。
2、拉动绳索的时候,双手将把手推出,使手掌跟着相碰,并不是夹过来绳索再相碰。
3、注重顶峰收缩,保持时间要长一些,同时身体稍微后倾,让胸肌中缝得到最大的挤压。
分享3个龙门架夹胸的动作,让你感受多角度刺激胸肌中缝。
第一个动作:龙门架高位绳索夹胸(中缝下部位)
▪ 站姿,双脚分开成弓步,挺胸抬头,收下颚,身体向前倾45度,双臂稍微弯曲,双手握住把手,肩胛骨内收下沉,保持身体的稳定
▪ 运动时胸肌发力,使双臂向前推动,手掌相碰时,保持动作1秒,身体稍后倾,最大化挤压胸肌。
▪ 然后使重量回到起点,重复动作,训练强度建议做4组,每组做10-12次。
第二个动作:龙门架平行绳索夹胸 (中缝中间部位)
▪ 站姿,双脚之间与髋部同宽,双臂在体侧伸直抓住把手,挺胸抬头,收紧下颚,保持身体的稳定。
▪ 胸肌发力使双臂向中间推动重量,在中间手掌根相碰,保持动作1秒,然后回到起点,重复动作,训练强度做5组,每组做6-8次。
第三个动作:龙门架低位绳索夹胸 (中缝上部位)
▪ 调整好滑轮到最底端,身体姿势同上。
▪ 胸肌发力,使双臂向上推起重量,做高点保持动作1秒,回到起点重复,训练强度做6组,每组做4-6次。
如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼,不妨进行以上3个动作的练习,关键要掌握以上的3个训练技巧,这样锻炼才能提高效率,帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。
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