4个健身动作,虐暴肱二头肌,带来超级泵感,让双臂“冒烟”
健身不仅给大家带来健康,同时还给训练者带来很大的面子。穿衣打扮有型,受到别人的羡慕,所以有很多的小伙伴们,为了不想让自己丢面子,每周都要进行1-2次的二头肌锻炼,想让粗壮的手臂撑爆衣袖。可见对于它的重视程度是非常高的,如何使这块肌肉的锻炼效果明显呢?选对动作和训练方法最重要。
今天就来介绍4个健身动作,虐爆肱二头肌,带来超级泵感,让双臂“冒烟”!那感觉很酸爽!想让粗壮的手臂撑爆衣袖,你就要这么练!
一、曲杆蜘蛛弯举
辅助工具:曲杆杠铃(轻重量)、上斜凳或者牧师椅
身体准备姿势:身体趴在上斜凳上,保持大腿以上的部位紧贴在凳面上,双脚分开全脚掌着地,支撑在地面上,上臂保持稳定,双手反握住杠铃,掌心朝上,手距与肩部同宽。
动作过程:保持身体稳定,控制好肘关节的活动,前臂以肘为轴,收缩二头肌使前臂将杠铃举起,最高点保持动作2秒,然后慢慢将杠铃降到起点,重复动作。
训练强度:建议采用暂停组进行锻炼(暂停组指的是进行一组达到力竭后,休息10-12秒,然后再进行锻炼,直到力竭),做3-4组,每组做8-10次。
二、上斜锤式弯举
辅助工具:调好的45度上斜凳,一对哑铃。
身体准备姿势:坐在上斜凳上,双手各持哑铃放在体侧,手掌心相对,背部紧贴在斜凳上,挺胸收腹。
动作过程:运动时,二头肌发力,使前臂向上举起哑铃,保持上臂稳定,到最高点顶峰收缩2秒,然后缓慢降下哑铃到起点,重复动作。
训练强度:做3-4组,每组做8-10次,每组做到力竭,休息10秒,然后继续下一组。
三、L型弯曲
辅助工具:调整滑轮的高度和膝盖同高,绳索的长度要保证上臂和前臂垂直,选定好重量。
身体准备姿势:身体站姿,双脚前后分开,保持身体的稳定,双臂伸直抓住绳索的手把,身体稍微后倾,保持脊椎处于中立位。
动作过程:运动时,二头肌发力,双手握住把手向上拉动,肘部保持90度角,然后将绳索拉开做半程运动,重复练习7次,然后放回重量回到起点,再次拉起绳索做全程动作,持续练习7次。
训练强度:建议采用21响礼炮(在合适的重量下,做3组,前两组做7次半程共14次,最后一组做7次全程)。运动模式,这样对二头肌的刺激很有效果。
四、反握下斜绳索
辅助工具:器械拉力器
身体准备姿势:身体站姿,双脚分开保持身体的稳定,双臂伸直抓住手把,双手保持反握。
动作过程:运动时,二头肌发力使双手向上拉起重量,身体不要出现摇晃的情况,上臂和前部之间的夹角为90度,最高点保持动作1秒,然后还原。
训练强度:建议采用递减组(开始选用大重量,达到力竭,下一组选用轻一点的重量,达到力竭,依次类推)做3-4组,每组做12-15次。
如果在二头肌的锻炼中,遇到瓶颈期,大家可以尝试这些动作;如果在训练中,二头肌没有感觉,建议小伙伴们可以试试这些动作,你会从锻炼中找到新的突破,二头肌得到新的刺激,更好地促进二头肌的锻炼,增长双臂的围度,让你在朋友面前更有面子。
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