只需要一个动作,就能增强腰部力量,提高脊椎的稳定性,练出腹肌
每天都做两头起的朋友们,你真的了解这个动作吗?今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。
一、“两头起”动作的作用
1、可以锻炼人的意志
看似简单的两头起,想要把动作最标准,高质量、高效率地完成动作,并不是一件简单的事情,需要训练者有克服困难、坚持的毅力,所以在训练中可以高度考验人的毅力。
2、提高身体的协调力
在做动作时,需要手脚的相互配合,协调得好才能保证肌群刺激效果明显,所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合,提高它们之间的协调力。
3、减掉腹部脂肪
收紧腹部肌肉,才能更好的抬起四肢,这样会使腹部多余的赘肉进行燃烧,起到减脂瘦身的目的,同时使腹肌的力量得到增大。
4、锻炼背部的竖脊肌
由于两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲,这样会使它的力量增强,更好的保护背部脊椎的稳定,同时也增强了脊椎的灵活性。
二、两头起的分类
按着身体的姿势来分,两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起,下面根据这两种不同的动作,小编做一个详细的说明。
1、俯身两头起
锻炼部位:竖脊肌、腰部、下背部、臀大肌
动作要领:身体完全放松俯卧在地毯上,双臂在头上方伸直,双腿向下伸直,运动时吸气,收紧腹部肌肉,竖脊肌收缩发力,使手臂和双腿同时向上抬起离开地面,最高点保持动作2秒,然后呼气身体回到起点。
注意事项:这个动作要缓慢,不能借用肌肉的爆发力,在腹肌和目标肌群收缩的作用下,慢慢将四肢协调抬起,保持脊椎处于中立位,头部不要过度用力后仰,而是随着上半身抬起。
2、仰卧两头起
仰卧两头起根据双腿位置的不同,它又分为直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起,它们锻炼的部位主要是腹部肌肉,具体做法如下。
①直腿仰卧两头起
动作要领:身体仰卧在地毯上,双腿向下伸直,打开与肩部同宽,双脚离地约10公分,双臂在头顶伸直,手距与肩部同样宽,背部贴紧在地毯上。
然后收缩腹部肌肉,使双腿和双臂向腹部靠拢,用双臂去碰小腿,双腿保持伸直姿势,在最高点,保持动作1秒,最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌,回到起点重复。
注意事项:不要依靠惯性来完成动作,而是靠腹肌和其它募集肌群发力,使双臂和双腿完成动作,双腿不要屈膝要保证直腿,双腿下落时,要保证双脚不要接触地面。
②屈腿仰卧两头起
动作要领:身体仰卧,双脚着地,保持腿部弯曲成45度角,双手交叉放在胸前或者两侧。
收紧腹部肌肉,双腿和头部同时向腹部靠拢,在最近距离保持动作1秒,然后回到起点,重复。
注意事项:不要让头部完全着地再挺起上半身,要留有一定的距离,使腹部肌肉持续紧张。
总而言之,两头起是个不错的锻炼动作,健友们可以根据自己的需要,选择不同的形式进行练习,如果你想锻炼腹肌,俯卧两头起这两个动作效果都是很好的,如果想要增强腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定性,俯卧两头起不妨练练。
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