弯举是练手臂的经典动作,掌握3种握距和3种握法,才能更好的训练
在健身人群中,有70%的健友都是从练双臂开始的,其中肱二头肌被锻炼的次数最多,想当然锻炼肱二头肌的经典动作——弯举,被小伙伴们使用的最多,弯举动作的握杠方法和握距有很多,经常会给大家带来疑惑,在实际锻炼中被朋友们弄混,导致锻炼效果不理想,今天我们就来聊聊弯举动作中握法和握距的细节,在实际锻炼中正确掌握,帮助你们更快的练出鸡蛋般的二头肌。
练过弯举的朋友都很清楚,弯举中的器械主要有杠铃和哑铃,其中杠铃分为直杠和曲杠,直杠在这里不用多做说明,而曲杠就是我们经常接触的EZ杆杠铃,下面我们的介绍马上开始。
一、握距的分类
按着双手之间的握距来说,分为窄距、平距和宽距弯举,具体的握法如下:
1、窄距弯举
曲杠掌心朝上握住ZE杆最里面的弯曲部位,在弯举过程中双手向内旋转,可以减轻手腕和肘部的压力,这样做起动作来,锻炼者会感到很舒服,而直杠双手之间的距离要比肩部略窄,这样会使二头肌的长头得到的刺激比较多,如果你的长头出现薄弱现象,建议采用这种握法。
2、宽距弯举
曲杠要保持手心朝上,双手握住曲杠外侧的弯曲位置,而直杠也是保持手心朝上,双手之间的距离比肩部略宽,这种握距可以很好的刺激二头肌的短头,整体增加双臂的围度,如果你的短头出现短板,可以使用这种握距。
3、平距弯举(标准位置)
双手的手心朝上,手距与肩部同宽,但是在杠铃的选择上,这种握距比较适合直杠,更好的让你进入弯举动作状态,锻炼起来也会比较舒服,锻炼的效果是整体提高二头肌的刺激,长头和短头所受到的张力是同样的,更好的让健身者提高自己的负重量。
二、握法的分类
在握杠的方法方面,我们接触最多的是正握、反握、对握和虚握,弯举训练中,为了更好的刺激双臂肌肉,正握和虚握的刺激都很小,所以不会被用到,以下进行反握和对握的分析讲解。
1、反握
它和正握的方法正好相反,手掌心朝下握住杠铃,直杠保持双手之间的距离与肩部同宽,而曲杠握在外侧弯曲的地方,这种握法主要针对的目标肌肉是前臂和肱肌,可以增大手臂的立体度,从锻炼中提高训练者的握力。
2、对握
这种握法在使用哑铃的时候,比较常见,手掌心向里相对,哑铃垂直地面,这种握法我们通俗的叫做锤式握法,主要锻炼的肌群有前臂上的肱桡肌和上臂上的肱肌,可见这个锤式弯举能够锻炼到整个双臂,这种握法能够降低手腕的压力,是一个保护腕关节的握法,值得大家使用。
3、靠外侧握法(偏离重心)
平时在握哑铃的时候,我们的手掌心一般在中心轴部位,这种握法远离中心而是向外侧,使双手的拇指靠近哑铃,这种握法不仅使二头肌得到很好的刺激,同时也会使前臂得到收缩和拉伸。
综上所述不管怎样的握法,首先要保证上臂的稳定,手腕保持中立位,前臂以肘关节为轴,做向上或者向下运动,这样才会使二头肌的锻炼有效。
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