总是不敢去跑步？这几招，让你预防跑步伤害！

春天的来临，导致朋友们想要减肥的想法越发强烈。春天，的确是适合减肥的一个季节。俗话说得好，四月五月不减肥，六月七月徒伤悲。我们在减肥运动时，大部分人都会选择跑步，来进行减脂。

跑步，益处多多，是我们减肥的一大得力助手。它能改变我们的生活，给我们一个良好的生活状态。小编也非常喜欢出去跑步。尤其是在压力特别大的时候，疯狂地去跑上几公里，心里一块大石头也算落了地了。但小编在跑步上也遇到了很多的困难，大部分是因为受伤。后来，因为生理上的一些疼痛，慢慢地也回避了跑步。我相信很多人也和小编一样，在跑步上有很多问题。

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跑步的几大常见危害

如何去缓解与预防跑步上的伤害？

一、伤害：

1.足底筋膜炎

表现：患者在足跟部位，感觉到疼痛。大部分原因是长时间地去跑步或者走路。足底的筋膜与足底的肌肉长时间地去牵扯，让我们的足底筋膜与足底肌肉劳损。引起了一些炎症。因为在跑步者中比较常见，也叫跑步者足跟。足底筋膜炎，不分年龄段。女性患病率远高于男性。在一些跑步运动员、舞蹈生中更为常见。很多朋友，为了减肥，痛下决心。不跑上几十公里决不罢休，最后导致筋膜炎发作。过度训练，是极其不提倡的。还有很多上班族，懒得回家换一双舒适的鞋子，穿着不合适的鞋子就开始跑步。如果长期这样，我相信，筋膜炎也会随之而来。

缓解：我们在跑步时，出现了足跟疼痛的情况。请立即停下跑步，不要再去想今天的跑步目标，一个好的身体是减肥的本钱。去附近的小商店，买一瓶冰冻的矿泉水。记住，是冰冻的。将水瓶放在我们的脚底，进行滚动。每次五分钟，进行三次左右。回去休息后，继续将冰冻矿泉水放在脚底滚动。没事就去拉伸我们的筋膜组织。如果这样并不能缓解我们疼痛，建议立即去就医。

预防：在跑步之前要拉伸，千万不要偷懒这几分钟。好好地去拉伸我们的足底。早晨跑步的朋友们更加应该注意这一点。不要去穿拖鞋或者任何让你感到不舒适的鞋子去跑步。跑步前可采用垫脚尖方式去拉伸。条件允许的伙伴们可以采取，一些按摩球来帮助拉伸我们的足底。

2.跟腱炎

表现：跟腱炎患者，大都是因为长时间的劳损、损伤造成的。形成跟腱炎的绝对不是一天两天的伤害，是长期积累起来的。造成了我们的跟腱韧性、强度下降。跟腱的横断面十分小，所以跟腱组织的负担张力远远高于肌肉。在我们突然跳起，或者大幅度脚部动作时，跟腱瞬间张力增加，于是负担不住，导致跟腱断裂。一些扁平足的朋友们，患跟腱炎的风险更加大，在跑步时更加需要注意。严重者，在跟腱病变区会出现结节，从而需要手术治疗。

缓解：请立马停止跑步！与其他伤害不同，跟腱炎恢复起来十分困难。一旦出现跟腱炎，取消近期的跑步计划，不要有侥幸心理。你多跑一天，你的病症恢复就慢一天。一直在疼痛中跑步，你能忍，身体不能忍，可能需要半年，甚至更长的时间去恢复。在疼痛受伤的部位，进行冰敷十五分钟左右，每天至少两次。疼痛无法缓解时，请立即就医。

预防：跑步前后，一定要去拉伸我们的小腿。不要穿高跟鞋等不合适的鞋子去进行跑步，会使得我们跟腱受伤风险增加。不要长时间在太过硬的地面进行跑步运动。如果是扁平足，穿有支撑性的鞋子去锻炼。每次运动完后可用热水去泡一下脚，按摩一下我们跟腱的部分。必须要改变错误的动作习惯，不当的跑步姿势会导致跟腱受伤。

3.膝关节疼痛

表现：患者在膝盖的附近，感觉到疼痛。大多数原因是长时间跑步、膝关节活动过多和关节肌肉紧张。膝关节疼痛，也称为跑步膝。在我们一些跑步者、骑行者中非常常见。百分之四十的跑步者都会有这样的问题，严重者一周无法下床正常活动。患者在弯曲膝盖时，疼痛会更加明显。平时走路姿势不正确的跑步者受伤风险非常高。例如走路时膝盖内翻。

缓解：同样，在跑步时或者跑步后感觉到膝关节疼痛，请立即停止运动。与产生筋膜炎一样，找到冰冻的物品，去冰敷我们的膝盖。建议15到20分钟左右。回去休息后，再次进行冰敷两至三次。并且，减少这一周你的跑步量，不要连续几天去跑步。如果疼痛持续无法缓解，建议立即就医。

预防：拉伸！拉伸！拉伸！重要的事情说三遍。在跑步前一定要去进行拉伸。养成一个良好的跑步方式，注意自己的跑步姿势，选择跑鞋去跑步。

二、推荐大家几个拉伸动作去预防跑步膝：

动作一 阔筋膜张肌拉伸（需泡沫轴）

1.右侧胳膊肘撑地，左腿弯曲，左脚掌撑地。

2.右侧大腿底下放好泡沫轴，重心放在右腿上。

3.进行前后滚动。十五至二十秒后换腿重复。

动作二 弓箭步拉伸

1.挺直腰部，目视前方。双手叉腰，收紧核心。

2.右脚向前迈开，屈膝到九十度左右，身体的重心在右脚上。

3.脚尖朝前，膝盖不要超过脚尖，臀部下落。

4.十五秒至三十秒左右后，换腿重复。

动作三 股四头肌拉伸

1.站直身体，目视前方。

2.右手去找一个支撑点，左手去拉我们的脚腕。

3.微微用力，让小腿与大腿后侧贴近。

4.持续十秒左右，换腿换手。

结语

跑步并不是百益无害的，循序渐进的跑步方式，会更好的帮助我们去达到减肥的目标。过度的跑步，会对我们的身体造成很大的伤害。选择跑步的同时，也要去选择正确合适的拉伸。在跑圈，很有名一句话是拉伸不对，减肥白费。别再一味地去追求减肥效果，正确的跑步过程才是最应该在意的！