胸肌下沿中缝很难练？学会这几种方法，在家也能练

俗话说“胸肌是男生的门面”。的确，饱满的胸肌能够让男生更加有魅力，还不快练起来？

挺拔饱满的胸肌相信是每个男生都追求的，但是有不少人在锻炼过程中发现，自己无论怎么锻炼，胸肌的线条总是达不到想象的那样，而且不饱满，这不仅对自己的锻炼动作产生了怀疑，还导致了许多锻炼者因此放弃了健身，今天就来介绍一下胸肌的下沿和中缝这两处容易被忽略的部位。

通过本文章你能够学习到：

1.胸肌的基本生理结构和功能

2.胸肌下沿和中缝的自重训练动作

3.胸肌在运动前后如何拉伸

一、胸肌的基本生理结构和功能

胸肌是人体面积比较大的一块肌肉，附着在我们的胸腔前面，保护着我们的胸部，想要锻炼这块肌肉，首先应当了解它。

1.胸肌的生理结构：通过上图我们便可以看到，胸肌整体呈扇形，它的起止点都能通过图片清晰地展现出来。

一般我们会将胸大肌分为胸大肌上沿、胸大肌中部、胸大肌中缝和胸大肌下沿几部分，一个饱满挺拔的离不开每一个部分。

2.胸肌的生理功能：在近固定时，胸大肌向心收缩，可使肩关节旋内和水平内收；在远固定时，胸大肌会牵拉躯干向手臂靠拢，同时还能够提肋辅助吸气。我们平时使用最多的还是胸大肌在近固定时的功能。

了解了胸大肌的生理结构和功能之后再去安排相应的训练就比较容易了，下面给大家讲解几个能够训练到我们胸大肌下沿和中缝的动作：

二、训练胸肌中缝和下沿的动作

1.上斜俯卧撑

这个动作对于胸肌下沿的刺激非常的显著，在做这个动作的时候，一定时刻体会胸大肌下沿发力的感觉，如果能够体会到，那么锻炼的效率和效果将非常可观。

（1）基本要领

a.找一个半米高（可根据个人情况更改）的椅子固定在靠墙的地方，双手间的距离略宽于肩膀，手掌撑在椅子上，把腹部和背部收紧挺直。

b.动作向下到胸部贴近但不要触碰到椅子，然后向上起身还原。

（2）呼吸和频率

俯身向下时吸气，起身向上时呼气；向上向下保持在2-3秒，不要过快。

（3）动作组次

每组8-12次，做4-5组，组间休息15-30秒。

2.窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）

这个动作可以说是胸肌中缝的王牌动作，许多健身锻炼者在胸肌中缝的选择上都更趋向于这个动作，如果是标准的动作，需要锻炼者有一定的锻炼基础，但对于新手小白来说，可以采用跪姿的方式来降低难度，通过练习和肌肉力量的进步，再慢慢过渡到标准的姿势上来。

（1）动作要领

a.首先双手撑起身体在垫子上或地面上，双掌向胸部中下方靠拢，保证双手间的距离是窄距

b.屈臂俯身向下，然后伸臂起身向上，向下时肩部和肘部平高度，向上时还原即可

c.初学者可采用跪姿，即膝盖着地，双脚抬起交叉。

（2）呼吸和频率

俯身向下时吸气，起身向上时呼气；向上向下保持在2-3秒，不要过快。

（3）动作组次

每组8-12次，做4-5组，组间休息15-30秒。

三、胸肌在运动前后如何拉伸

说到这里，我们不得不说一说拉伸的重要性，相信在生活中有相当一部分人在锻炼前直接开练，锻炼完之后休息一会儿直接去冲澡了，根本没有拉伸，这种现象更多出现在刚刚接触健身没多久的锻炼者身上。胸肌的拉伸可以说是非常重要了，它能够对肌肉起到预热的作用，还能缓解肌肉中堆积的乳酸，能够提高肌肉的弹性和延展性，所以希望大家都能够重视起来。

下面推荐给大家几个动作，在锻炼前后都能够对胸大肌做一次拉伸：

1.屈臂向后肩关节环绕

这个动作是根据胸大肌的生理功能而设计的，胸大肌的主要功能或者应用最广泛的就是胸大肌让肩关节水平屈，活动一下肩部能够让接下来的锻炼更顺利。

（1）动作要领

a.首先保持身体稳定，双手手指虚握成拳，指尖放在肩部

b.屈臂，让我们的肩膀由前向后做一个画圆的动作，幅度可以稍微大一点

（2）呼吸和频率

整个过程匀速呼吸，保持2-3秒完成一个动作。

（3）动作组次

每组30秒，拉伸2-3组即可

2.墙壁辅助拉伸

这项动作在胸大肌锻炼结束后应用比较广泛的，本动作基于锻炼者是自己一个人而推荐的，对胸大肌的放松效果非常好，能够让你的胸部更加上挺。

（1）动作要领

a.首先找一面墙壁，保证墙壁侧面有充足的空间，以满足对胸大肌拉伸的需要。

b.手肘贴在墙壁上，肘部高度的调整可以拉伸到胸肌的不同部位，可以根据自己锻炼的部位进行调整。

c.拉伸哪一侧胸部，就让哪只脚在前，然后另一只脚在后，形成弓步，将身体向前压。

（2）呼吸和频率

整个过程匀速呼吸，保持2-3秒完成一个动作。

（3）动作组次

每组30秒，拉伸2-3组即可

（4）肌肉感觉

肌肉出现适度的拉伸感，这里强调的拉伸感一定是肌肉所能承受的，不能出现疼痛感。

写在最后：通过本文章的介绍，相信你对胸肌又有了一个新的认识，对于锻炼而言，一个好的、正确的理论是首要的，只有在正确的理论引导下，做好每一个动作，我们的健身锻炼效率才能事半功倍。对于胸大肌的锻炼，营养上也是必不可少的，生活上多补充蛋白质，能够更加有利于肌肉的生长和修复。

祝大家都能够练出一副完美的胸肌！