肩关节缺少肌肉的庇护？不要慌，跟着这4招夯实你的肩部力量！

肩部肌肉力量对于经常健身的人来说有着十分关键的影响，肩部肌肉作为上半身的枢纽位置，或多或少都会参与手臂、背部等其他的训练之中，如果不对肩部力量进行强化，是极有可能加大肌肉受伤的风险，为了人身安全考虑，应该抓紧对肩部肌肉力量的强化训练。

肩关节本身是一个比较脆弱的部位，能承受的力量压力十分有限，比如常见的哑铃和杠铃等健身器械，都会潜在的威胁，而一个强劲壮大的肌肉能为肩关节带来坚实的庇护，保护好肩关节才可以减少在训练中所受到的磨损伤害。

肩部肌肉还是比较难以强化的，我们需要在训练的时候让肩部肌肉得到足够的充血刺激，才能让肩部肌肉快速增强，在训练的过程要遵守循序渐进的规则，强行加大重量训练是不可取的，上面我们已经提到肩关节的承受力比较小，所以在训练时也不要过于急于求成，前提是要保证动作的标准性和规范性，把安全放在第一位才是主要的。

下面整理了一套动作，每个动作需要做完12-15次，完成4组循环，每个循环之间休息60秒左右，进入训练前不要忘记做好热身运动。热身动作推荐拉伸，或者比如跑步、开合跳等类似的全身运动。

动作1：坐姿反式飞鸟

这个动作比起俯身哑铃侧平举，给背部肌肉的压力会更小，减少了肌肉损伤的机率。坐在凳子上，胸膛紧靠椅背，两手握住器械的把手，高度和肩部一致，之后将把手向两侧沿后展开，直到手臂和身体在同一平面，感受三角肌后束的收紧，再缓慢复原把手的位置。

动作2：低位绳索上拉

将轮滑调节到最低位置，两手握住绳索控制柄，掌心向下，肘部向外，身体稍微往后倾斜，将绳索向面部方向拉起，直到肘部高度高于肩部，感受三角肌中束得到刺激，再将绳索复原回去。

动作3：坐姿哑铃推举

坐在凳子上，腰背部保持直立的姿势，两脚分开平踩地面，两手各握一个哑铃举放再肩部上方，手掌朝前，上臂和地面是垂直关系。将哑铃往上举起，肘部略微弯曲，之后再将哑铃缓慢降下复原位置。

动作4：绳索单臂侧拉

将轮滑调节到最低位置，单手握住绳索控制柄垂放再大腿侧，身体要稍微侧倾，所以另一只手抓住器械维持身体平衡，将绳索向上拉起，直到手臂平行地面，再缓慢复原绳索。