英雄坐伤膝盖？只需简单几步，改变你的练习现状

练习好坐姿是瑜伽练习中的一门必修课，一个好的瑜伽坐再结合均匀的呼吸和放空身体等方式，能给身体带来极大的益处，在瑜伽坐的众多姿势中，英雄坐算是一个比较经典的动作了，但是许多刚接触瑜伽的练习者都反应好难，练习的时候还下不去甚至有非常强的疼痛感，担心伤膝盖，相当一部分初学者就放弃了，今天就给大家介绍一下这个动作，并提出一些小技巧，帮助大家更快掌握这个动作。

阅读本文章你将学到：

1.标准的英雄坐能给我们带来的好处

2.练习中常见的问题应当如何改善

3.几种简单实用的辅助练习动作

一、标准的英雄坐能给我们带来的好处

对于刚刚接触瑜伽的练习者来说可能还比较困惑，什么是英雄坐？做这个动作能带来什么好处？所以我将先给大家简单讲解一下：

1.什么是英雄坐？

英雄坐，顾名思义英雄的坐姿，像一个战士或是将军一样的坐姿，身体挺拔有力，由内而外的气质也与众不同。

英雄坐的标准是：首先两腿跪在瑜伽垫上，足背向下，自然地向后伸展，臀部慢慢地向下坐，直到接触地面，两膝慢慢地向中间靠拢，上半身挺直，收腹挺胸，两手可放在大腿上，整个过程放松并保持均匀呼吸。

2.英雄坐能够带来什么好处？

一个好的英雄坐能够对我们的足部和膝关节带来莫大的好处：

（1）对于足部有过伤的人，尤其是做过手术甚至发生过骨折的，坚持练习英雄坐可以促进足部的恢复。

（2）对于膝关节有风湿症的人来说，坚持英雄坐能够辅助治愈

（3）饭后进行适当时间的练习，还有助于消化，调理肠胃。

简单了解了英雄坐之后，可是在练习的时候还是经常遇到这样那样的问题，让我们的锻炼总是达不到预想的效果，所以我们再来说一说练习者在练习过程中遇到的常见的几个问题，以及我们应当怎么改善才能够让我们的练习变得更加舒服和流畅。

二、练习中常见的问题应当如何改善

问题一：臀部坐不到垫子上，大腿还十分酸疼

这样的问题相信每一个瑜伽爱好者都曾遇到过，并且广泛地出现在初学者的身上，主要是因为腿部和臀部肌肉的弹性和延展性不够好，练习这个动作的时间也非常的短。

解决方法：可以在臀部下方放上一块垫子，将臀部下方垫高，让自己的腿部出现充分的拉伸感就可以，通过练习次数和练习时间的增加慢慢地减少垫子的厚度，直到臀部可以直接蹲在地面的垫子上。

问题二：练习完之后背部或腰部很累而且特别酸

出现这样的问题大多数情况是你的动作变形了，身体的力量和压力不再集中在腿部和臀部，而是转移到了背部和腰部，不但锻炼效果没有达到，长期这样，还会造成背部和腰部的肌肉劳损。

解决方法：在练习过程中多去关注一下动作本身的正确性，可以找一个侧面有镜子的房间，也可以找朋友辅助纠正，刚开始改正的时候可能不太舒服，但是要坚持去，慢慢熟悉正确的动作，将给你带来非常多的益处。

说到这里可能大家还要问了，除了做这个标准的动作，我在平时的时候有没有其他的简单一点的动作进行练习能对我完成英雄坐起到辅助作用，那么接下来就给大家推荐几个动作，在平时热身后可以做几组，对于瑜伽动作的完成能起到很好的帮助。

三、几种简单实用的辅助练习动作

动作一：臀大肌拉伸

臀大肌的韧性不足的时候容易出现身体前倾的现象，将不利于英雄坐这个动作的良好完成，平时加强臀大肌的拉伸和练习，能够让我们更好的完成目标动作，同时还能够进行瑜伽坐中的其他动作，拉伸臀大肌的重要性不言而喻。

（1）动作要领（以拉伸右侧臀大肌为例）

a.左腿下蹲至大小腿夹角在100°左右即可，右腿搭在左腿大腿上，可以再进行适当的下蹲，至臀部充分的拉伸感。

b.能够保持身体平衡的情况下，双手掐腰即可；没办法保持平衡的情况下，可以双手扶墙或者拉住一个固定的器械来保持身体固定。

（2）呼吸方式

整个过程保持均匀呼吸即可。

（3）组次和频率

每次拉伸30秒，拉伸3-4组

动作二：股四头肌拉伸

提高股四头肌的弹性和延展性对于我们英雄坐这个动作的完成将起到至关重要的作用，如果我们在锻炼的时候没有办法让臀部接触垫子，那就应当好好的拉伸一下这块肌肉了。

（1）动作要领（以拉伸右腿为例）

a.左腿单脚站立，右腿向后弯曲，右手拉住右腿脚背处，牵拉向臀部靠近直到股四头肌出现充分的牵拉感，保证右腿贴近左腿，

b.能够保持身体稳定的情况下，左手掐腰即可；不能保持身体稳定，左手可以扶墙或者拉住器械，以保证身体的稳定。

（2）呼吸方式

整个过程保持均匀呼吸即可。

（3）组次和频率

每次拉伸30秒，拉伸3-4组

结语：英雄坐对于我们身体有非常大的益处，保证做好标准动作，坚持下去你将受益无穷。另外我们在生活中也应当注意我们的饮食，在进行练习的时候不要空腹练习，也不要吃得非常饱然后再进行练习，这样对于我们的内脏和肠胃都有非常大的负担，这一点值得我们去注意。

祝大家通过练习都能够收获一个好身体、好身材！