如何把肩练好?4个动作高效轰炸三角肌,帮你把肩练得饱满!
最近很多朋友都私信小编,问小编如何才能把肩部练得饱满充满线条感呢?其实,肩部对于我们需要经常伏案工作的上班族来说,是非常重要的。首先,一个漂亮的肩部让我们穿衣更加有型。其次,在肩部受到运动伤害时,一个有力量的肌肉,会帮助我们大幅降低受伤风险。那我们今天就针对肩部展开我们的文章。
阅读本文您将获得:
1、肩部训练的好处
2、肩部训练前必须要做的几个热身动作。
3、几个高效练就完美肩膀的训练。
一、肩部训练的好处
众所周知,肩膀处的肌肉主要是三角肌,它是由前束、中束、后束三部分组成。
肩部三角肌,在肩部的胸肌和背肌的训练中,经常会同时锻炼,导致朋友们忽视这一部位的锻炼。大家觉得它只占身体的一小部分,不会影响身体的整体美观。实际上不是这样,从审美的角度上来说,饱满的肩膀可以给手臂带来线条的美观。同时在胸肌和背肌的锻炼中,它在其中起着辅助发力和稳定的作用,如果肩部的力量不足,就会导致这些锻炼无法正常地进行,影响了锻炼效果。
肩部肌肉是一种特殊的肌肉群,它连接着我们的胸肌、背部和手臂,加强它的锻炼,使它变得更宽。这样胸肌和背肌才会显得饱满和宽厚,所以加强它的训练是很有必要的。而且,一个健康有力的肩部,在我们肩部受伤时,肩部肌肉可以将我们的损伤风险降低到最小。
在锻炼它时,我们也不要盲目地进行训练,选定的动作要有针对性,这样才能更好的促进锻炼,使效果更加明显
我们在进行肩部力量训练之前,做好肩部的热身准备不能少,可以降低训练损伤,提高训练的安全性,使肩部更好的适应正常的力量锻炼,下面的几个热身动作,朋友们可以借鉴。
二、肩部训练前必须要做的几个热身动作
我们在进行肩部力量训练之前,必须进行一个肩部的热身运动,可以降低训练损伤,提高训练的安全性,使肩部更好地适应正常的力量锻炼。
下面的几个热身动作,朋友们可以借鉴。
热身动作一:直杠环绕
热身效果:这个动作,可以很好地锻炼肩关节向内、向外旋转,提高了肩关节及韧带的柔韧性,热身时间控制在3分钟。
热身动作二:跳绳
热身效果:这个经典的动作,可以锻炼肩部和手臂,使肩部的协调性和灵活性都得到有效的锻炼,训练时间,保证在3分钟以内。
热身动作三:引体向上
热身效果:可以锻炼肩部的上下活动,激活我们肩部肌肉,使得训练效果增强。训练时间,保证在3分钟以内。
三、几个高效练就完美肩膀的训练
经过以上的热身锻炼,训练者的身体温度得到提高,全身各组织以及运动关节的柔韧性被提升,代谢器官也处于工作状态,我们的正式训练开始了。
动作一:杠铃颈前推举
▪ 身体站立,脚距与肩部同宽,双手提起杠铃在肩部,手距比肩部略宽,手掌心朝前 。
▪ 杠铃贴脸向上举起,当双臂伸直时,保持动作1秒,使前束肌肉有很强的收缩感。
▪ 慢慢降下杠铃,回到原点,重复动作。
训练肌肉:三角肌前束
训练强度:建议做3-4组,每组做8-10次,可根据自身训练情况调整。
训练注意点:保持好手臂的稳定,不要出现摇晃的现象,上举时保持整个身体的稳定,挺胸眼睛看前方。
动作二:蝴蝶机反向飞鸟
▪ 面向蝴蝶机坐,使上体紧贴在椅背上,挺胸抬头,脊椎处于中立位,手肘高度和肩部平行,双手握住拉柄放在胸前,手掌心相对。
▪ 收缩后束,使肩部外展,带动手肘以弧线的轨迹向后展开。
▪ 当手臂和背部在同一个平面时,保持动作1秒,最大限度收缩后束肌。
▪ 缓慢放下重量,双臂回到起点。
训练部位:三角肌后束
训练强度:建议做2-3组,每组做10-12次,可根据自身训练情况调整。
训练注意点:用肩部和肘部发力带动双臂向后运动,不要出现耸肩的情况,保持身体的稳定,挺胸抬头。
动作三:哑铃交替前平举
▪ 身体自然站立,双手持哑铃垂于腿前,保持身体的稳定。
▪ 收紧三角肌前束,左右手交替将哑铃向前上方举起,双肘稍微弯曲。
▪ 当哑铃举到高于视线高度时,保持动作1秒,最大限度收缩前束肌肉。
▪ 缓慢将哑铃放回起点,重复动作。
训练肌肉:三角肌前束
训练强度:做3-4组,每组左右各做8-10次,可根据自身训练情况调整。
训练注意点:整个运动过程,保持身体的稳定,双臂始终保持伸直状态,但肘关节不要锁死,如果举起的重量比较轻,举起的高度要超过视线,如果重量大,就和视线平行就可以了。
动作四:坐姿哑铃飞鸟(锻炼肌肉:三角肌中束)
▪ 坐姿,脚距与肩同宽,挺胸保持身体稳定,双手持铃在体侧,手掌心相对。
▪ 收缩核心肌群,中束向内收缩,使肩关节带动上臂向上运动。
▪ 当到达最高点时,保持动作1秒,然后放下双臂回到起点。
训练肌肉:三角肌中束
训练强度:建议做2-3组,每组做6-8次,可根据自身训练情况调整。
训练注意点:前臂伸展的角度靠后,不要靠前,当举到最高点时,保持身体和上臂的稳定。
结语:
以上4个动作结束以后,我们需要进行目标肌肉的拉伸,建议手动按摩使三角肌的三块肌肉放松,以此来提高自己的锻炼效果。一个完美漂亮又健康的肩部,你想拥有吗?赶紧换上衣服大胆去做吧!三个月后,你一定会感谢当初坚持训练的自己!
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