想锻炼臀中肌？那就用这五个动作，让你有效解决臀部问题 卿18

想有效减脂真的没有什么捷径可走，只能踏踏实实做好这三点——合理的控制饮食、稳定的坚持运动、安排好作息时间。虽然说安排好作息时间看似和减脂没有什么关系，但决定自己减脂能否成功的往往就是这一点。

虽然都是老生常谈，但也是最重要的基础，首先我们要打好基础才能事倍功半，减肥就跟登山一样，不能一步到山顶，山脚永远是要走的。不要认为在减脂减肥上有什么捷径可以走，可以走的捷径都是对身体有损害的，虽然瘦下来了，但是身体也被减坏了。

痛苦的减脂之后就是塑形，塑形成了很多锻炼者的难题，因为不塑形又会导致身体“塌塌”的毫无美感可言，同时身体又像老了好几十岁一样，但要是塑形的话又不知从何下手。一些有主见的健身者会根据自身要求去塑形，而另一些健身者则是跟随别人来塑形，看哪个部位比较受欢迎，自己塑形就从那个部位开始下手。在众多受欢迎的部位当中，臀部可以说是重中之重。因为臀部可以凸显出身体的s型曲线，且练好臀部也可以让自己的腿变得更长。

一提起练臀，想必无论是初学者还是老手第一想到的都是深蹲吧。深蹲是可以练臀，但深蹲对臀部的刺激仅仅局限于臀大肌。如果只练臀大肌的话是无法让臀部看起来饱满的，而想要自己臀型饱满，就需要去练练臀中肌。下面给大家分享五个练臀中肌的动作。

动作一：深蹲弹动

动作姿势：首先让自己站立在水平面上，双腿与肩同宽，双手则前平举，腹部要收紧。然后让臀部向后坐，其实也就是屈膝下蹲让大腿与地面平行。平行之后再起身，不用起到原始姿势，只需起半程即可。起身完后继续下蹲，如此循环就行了。在做深蹲弹动时要保持腰背挺直，不能驼背，膝盖和脚尖的方向也要一致。

动作二：深蹲跳 弓步抬腿

动作姿势：首先站立，双腿之间的距离要比肩宽一点，然后核心收紧双臂下垂。接着让臀部向后坐且要屈膝使大腿与地面平行，平行完后再起身，不过注意起身的时候要往上跳。跳完落地后向侧方迈出一条腿，重心随着迈出的腿移动，在重心移动时要下蹲做侧弓步。等弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时该侧腿要向侧上方抬起，至动作顶点稍做停留后还原。最后再次下蹲起跳，如此循环即可。

动作三：宽距深蹲跳

动作姿势：双腿打开约两倍宽距站立，腰背挺直双臂前举。臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后保持三秒。接着在原基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，而后起身向上跳。等双脚落地后再向外侧迈出一小步至动作起始状态，最后再次下蹲形成循环即可。

动作四：弓步侧抬腿

动作姿势：首先双腿宽距打开，腰部挺直核心收紧，双臂则自然下垂。然后让重心移向一条腿并下蹲，等该侧腿大腿与地面平行后在起身，起身的同时该侧腿要向侧上方抬起，抬起之后在慢慢放下即可。

以上四个动作适合作三到五组，每一组十二到二十次，且组间休息时间最好不要超过五十秒。在做完这些动作之后也不要忘了拉伸，毕竟拉伸可以有效缓解身体疲劳。如果自己刚好在减肥期间的话，做完这些动作之后还可以再做三十分钟左右的有氧训练。二者相结合不仅可以加快减肥的速度，还能再减肥的时候给身体塑形，可谓一举两得。