想要胸肌力爆棚,试试这4个动作,让你高效练就迷人大胸肌!
发达的胸肌,是我们每个健身男士所追求的目标。不仅是男性,我们每个女生也都希望自己的男朋友,拥有一个力量爆棚的胸肌。胸肌的宽厚健硕,会给女性带来安全感,激起女性的被保护欲望,时不时在朋友圈晒晒。
但是,最近很多小伙伴们都会私信小编,问小编到底怎么样才能高效练出迷人胸肌呢?在训练方法上如何选择?是选择普通的锻炼好,还是选用爆发力效果明显?今天,我们就围绕着胸肌展开文章,与大家一起探讨一下,如何高效练就迷人大胸肌!
阅读本文您将获得:
1、胸肌的主要组成部分。
2、爆发力对练胸肌的好处。
3、如何高效练就迷人胸肌?
一、胸肌的主要组成部分
胸肌训练,是我们增肌路上必不可少的。我们想要将胸肌增大,首先要去了解我们胸肌的组成部分。
胸部的肌肉主要是:锁骨下肌、前锯肌、胸大肌和胸小肌。锁骨下肌,顾名思义就位于我们的锁骨下方;前锯肌,在胸肌下方边缘,它连接着肩胛骨和肋骨。前锯肌后方连接着我们身体的肩胛骨,前方连接着我们的肋骨;胸小肌,位于胸大肌的下方位;胸大肌,是我们主要参与训练的肌肉,它连接锁骨和第六、七胸骨,是十分重要的一块扇状形肌肉。主要参与训练的胸大肌,又可被分成五个部分。分别是:中胸部、中胸沟、上胸部、下胸部和胸部外侧。胸大肌的发达,可以给我们的外观增添色彩,成为我们外观的加分项。
在运动中,我们可能会不小心损伤的肩部、胸部、锁骨等部位,造成一些生理上的疼痛。这时,胸大肌的训练显得尤为重要,因为发达的胸肌可以降低我们所受到运动损伤的风险,能够很好地预防这些关节,因为不够灵活而造成的一些炎症。
二、爆发力对练胸肌的好处
很多小伙伴们问小编是选择普通的锻炼好,还是选用爆发力效果明显?下面,小编就和大家聊聊,爆发力训练对胸肌的意义。
所谓的爆发力,是指在单位时间内所做的功。在实际训练中,代表着速度和力量的结合。爆发力可以募集更多的肌肉群参与锻炼。这样,不仅能够锻炼到目标肌肉的力量,还会提升肌肉的运动速度。如果你想打造宽厚的胸肌,爆发力会采用增强式的训练模式增加你的肌力,使神经冲动变强,发力率随着增高。
在爆发力训练中,对运动关节稳定性要求比较高。这样,才能够保证爆发力训练的正常完成,无形中提高了关节的运动控制力。随着我们力量和速度的提高,训练者的关节和韧带组织功能也会发挥到最大,使得它们的灵活度以及柔韧性都有所提高,给人们的日常生活带来方便。与此同时,延长了人体骨骼的退化,使人的衰老时间变长,整个人充满年轻活力。
综上所述,普通的练胸肌的方法和最终效果,相对爆发力来说,还是逊色不少的。一般升级版的动作训练,取得的锻炼效果要比传统的训练方法强很多。
三、如何高效练就迷人胸肌?
我们知道了爆发力对训练胸肌的好处后,小编就推荐几个练胸肌的动作,通过爆发力来高效练就迷人胸肌!
爆发力训练一:击掌俯卧撑
1、身体保持俯卧撑姿势,双臂向下伸直。
2、双手手掌先朝下支撑身体,双腿向下伸直,前脚掌支撑地面,保持身体的稳定。
3、在身体向下压后,手臂发力使上半身腾空。
4、双手悬空在胸部击掌,下肢保持不动,然后双手触地。
5、利用惯性支撑身体的重量,使胸肌最大限度地收缩和扩张。
训练强度:建议每组做15个,三到四组后即可休息,训练者可根据自己的训练情况进行调整。
训练注意点:整个动作过程中,要保持下肢部位的稳定。
爆发力训练二:超人俯卧撑
步骤一:
步骤二:
1、做这个动作分为两个步骤进行练习,首先进行击掌俯卧撑练习。
2、身体保持俯卧撑传统姿势,收缩胸肌使上半身抬起。
3、双手在胸前击掌,保持身体的稳定。
4、在第一个动作熟练的基础上,然后进行双腿悬空练习。
5、双臂支撑身体,当身体向上运动时,借用双臂力量,使双腿向上弹起。
6、使前脚掌落地,双臂保持不动。
训练强度:一组6-8次左右,进行三到四组即可休息,训练者可根据自己的训练情况进行调整。
训练注意点:一定要在第一个动作熟悉后,再进行第二个步骤。整个动作要收紧核心肌群,保持身体的稳定。
爆发力训练三:爆发平板支撑起
1、身体保持跪姿平板支撑,运动时收缩核心和上肢肌肉。
2、使身体向上抬起,双臂由屈肘变为伸直,保持动作1秒。
3、交替屈肘变成跪姿平板支撑姿势,重复动作。
训练强度:建议每组做6-8次,三到四组后即可休息,训练者可根据自己的训练情况进行调整。
训练注意点:整个动作要求收紧核心肌群,保持身体的稳定性,当跪姿练到一定程度的时候,双腿向下伸直,进行平板支撑练习。这样,更能做好这个动作的过渡。
结语:
胸肌训练,对于我们新手小白刚开始,还是有一些困难的。所以,要量力而行,根据自己的训练强度去训练胸肌。其次,小编还要提醒正在增肌的小伙伴们,千万别把饮食不当回事,小心前功尽弃。蛋白质、脂肪、糖分是我们增肌的必要品。一个合理的饮食,会让我们事半功倍。反之,大打折扣!
本文向大家分享的三个自重练爆发力的方法,希望能够带给朋友们帮助,给小伙伴们解答疑惑。但是,在锻炼之前,要有适当的保护措施。注意安全,这样才能保证训练的正常进行。运动完后的拉伸也是必不可少的!最后,小编在这里祝所有正在坚持的健身者们,早日获得自己理想的身材!
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