翘臀美腿不是梦，跟我一起这样做，美成男神收割机

导语：每次出门看到别人的好身材，都羡慕不已，转身看到橱窗中映照出的自己，粗壮的小腿，松松垮垮的大腿，再侧身看一看，毫无线条的臀部，生活在同一片土地，呼吸相同的空气，人和人的差距怎么会这么大？有时间抱怨，不如把它们用在健身上，通过行动改变自己。

虽然没能遗传好的基因，没有优厚的先天条件，但也不能轻易向人生低头，始终相信之后的命运掌握在自己手中。坚强自信努力干，臀腿部锻炼起来，我也要当女神。

在当下，翘臀美腿越来越成为人们评价身材好坏的重要标准，尤其是臀部的训练，得到了更多人的关注。这是因为通过锻炼使得臀部更紧实有力量，不仅可以改善人的体型，而且对健康有很大益处。臀部肌肉群主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌，在运动过程中我们要照顾他每一部分肌肉的锻炼，这样可以使身体各部位的肌肉更加协调，使髋关节更加灵活，促进身体下部的血液循环。对于女性朋友来说，提臀更是能拉长腿型，让双腿显得更加修长。所以臀腿部的训练应该是结合在一起的。

妈妈做了好吃的饭菜，我们总是毫无顾虑地大吃特吃一顿，但暴饮暴食导致的结果通常是肠胃疼痛。运动和吃东西在某些方面是一样的，规律和节奏是不可违背的，否则会背道而驰，恶果累累。对于臀部腿部的训练，我们要注意以下几点，让你告别肥胖拥有好身材！

一、臀腿部训练的先决条件是身体脂肪率达到合适的标准

很多人为了追求速度和效果，没有考虑到自身状况就盲目地开始进行局部的塑形改造，明确地说这是错误的。局部塑形一定是在减脂取得一定效果之后进行的，当身体处于肥胖状态，也就是脂肪率过高时，一些部位进行激烈的运动锻炼，这不仅很难取得成效，而且由于不适当的运动会导致不规则肌肉块儿的形成，严重的甚至造成肌肉筋膜粘连问题，一旦形成这些问题，就会对塑型产生很大的阻碍。所以在我们做臀腿部训练之前，一定不能少了全身的减脂步骤。循序渐进，遵循身体的运动规律，这样才能更快地看到效果。今天就来跟我学，练出翘臀美腿，美成男神收割机！

二、运动前做好热身运动

科学合理的健身应该是在身体健康的前提下进行的，热身运动必不可少。运动前做一组热身运动，让身体充分地舒展开，使身体达到更佳的效果。可以尝试以下几个热身动作：

1、仰卧抬腿

抬起的头部起到拉伸颈部的作用，让上肢体充分发力，抬起双腿，使腰部得到舒展。

2、左右侧弓步

左右交替，打开腿部各关节，唤醒腿部肌肉，让健身没负担。

3、波比向上起跳

这是使身体快速热起来的有效动作，同时又打开了肩部、腰部、腿部还有脚踝处的关节。

热身运动时长应该根据自己身体情况来定，以上三个动作可重复多次，直到感觉身体不再僵硬，各关节得到充分运动，就可以进行正式训练。

三、动作的选择和前后顺序要合理

健身动作有很多，在网络发达的今天，上网搜索一下就会有许许多多的动作提供给你。看着形形色色的动作，不免让我们眼花缭乱，不知所措。想要翘臀美腿的我们应该选择哪些呢？哪些动作对我们臀腿部的锻炼有较好的效果呢？这就需要科学依据和实践研究来判断选择。下面分享给大家的是经过实践的，有效的一套臀腿部训练动作，简单易学，不用去健身房，在家也可以完成。

1、深蹲或负重深蹲

深蹲是健身经常用到的动作，它不仅可以锻炼人们腿部的肌肉，有提臀效果，而且对于髋关节的作用也很大。动作过程中，为了保持身体平衡，可以将手臂伸直向前平举，同时注意蹲下的动作，为了效果更明显，我们应让大腿与小腿所形成的夹角小于90°，使我们的髋关节充分用力。

如果为了更快地取得成果，在身体允许的情况下，我们可以选择负重深蹲，增加身体上部的重量，使臀部和腿部肌肉得到更好的拉伸。蹲起动作40个。

2、前后箭步蹲

双臂略微弯曲置于腰两侧，站立姿势开始，先将左腿向前迈出，同时左右两腿膝盖弯曲，左腿膝盖弯曲使左腿大腿与地面平行，带动右腿弯曲至膝盖点地，缓慢起身恢复站立动作，再次将右腿向前迈出，双腿膝盖弯曲，左腿膝盖接触地面后站立，左右两腿前后交替动作。注意，在动作过程中，应该能够充分感觉到腿部一些臀部肌肉的拉伸，为了使感受更明显可以使动作更大一些。做50次。

3、臀桥

这个动作主要是针对大腿部位肌肉和臀部肌肉的拉伸。仰卧在瑜伽垫上，使头部和身体接触地面，然后双脚略微分开，双腿屈膝，双手置于身体两侧，也是紧贴地面。利用身体上半部分，也就是肩背部分发力，使臀部向上抬起，直至大腿与小腿呈90°夹角，形成像桥一样的姿态。完成后，恢复初始动作。再次向上抬起臀部。动作过程中头部和肩膀是紧贴地面的，这样可以使臀部接受到更大的力量。提臀50次。

以上几个动作，前后顺序要把握清楚，就像写汉字一样，笔画对了，写出来的字才更漂亮，健身也是一样的。

四、运动的频率也很重要

有人问：可以每天都进行臀腿部的训练吗？过于频繁的运动会不会容易使大小腿变成肌肉腿，粗壮又难看?其实每天抽出半小时对臀部腿部进行专项训练是没有问题的，但是应保证运动过后有充足的时间给腿部肌肉按摩放松，这样就不会形成肌肉腿。时间不足的话，每周也至少训练四次，不可以隔很长时间运动一次，这样很难达到预期的效果。

结语：不要总是羡慕别人的大长腿，自己看着肥胖的身体无动于衷。先进行燃脂减脂，然后坚持运动塑形，不要忘了以上四点要求，相信用不了多长时间，你也是腿长臀翘，人见人羡慕的女神，男神收割机非你莫属。要相信通过自己的刻苦努力换来的生活，终究不会太差。