提臀?瘦腰?必须得先把髋部“收拾”好!
有人说:小编,大家提臀的提臀,瘦腰的瘦腰,哪有时间听你说髋部那点事儿啊!
小编今天要“正义直言”,高喊一句:想提臀,髋部至关重要!哎,怎么说呢,髋部真的很容易被忽略掉,毕竟髋部没办法像臀部或者腰线一样,美丽外显,但是髋部在你变美的路上功不可没!(小点声,小心髋部骄傲)
一、髋部,拥有作为一个“关节”的自觉性!
1、在生理功能性的方面
髋部,是躯干与双腿相连接的部位,髋关节能够支持多种运动如屈伸、旋转等。身体的灵活性与髋部关系密切,髋部僵硬,身体活动便失去了灵活性。深蹲无能,别埋怨膝盖,髋部僵硬才是“凶手”!
髋部是全身上下负荷体重最多(腰腹部是人体重心所在)、受力最多的一个关节。
当稳定髋关节的肌肉力量薄弱时,稳定身体的任务就交给了膝关节以及股骨外侧的肌肉群(功能代偿),膝盖承受了本不该它承受的重力,时间久了膝关节自然出毛病。
排除功能缺陷,在深蹲过程中,蹲不下去的情况时有发生,即便是蹲下去了,膝盖也会内扣,久而久之就会对膝盖造成损伤。在排除人体结构排列的可能性(像欧美人无法完成亚洲蹲)后,剩下的往往和关节功能受限有关。
2、美观性方面
有的人就是做不了深蹲,然而深蹲在健身运动中不可或缺。除了深蹲,还有很多瘦腿提臀的动作,会因为髋关节功能受限做不了,所以啊,想要提臀瘦腿,必须先“收拾”好髋部!
二、髋部:别再让我痛彻心扉,我并非坚不可摧!
髋关节虽然像其他关节一样具有一定的耐用性,但是并不抗造,过度使用或者使用不当都会造成髋关节的损伤,年龄也是髋关节的一大杀手。
1、关节炎。一般老人得关节炎比较多,最明显的感受是髋关节僵硬,行动不便。
2、肌腱炎。内在因素和外在因素都会导致肌腱炎,内在因素如肌肉力量弱,外在因素如健身训练中,掌握不好训练的强度,技巧等。
3、深蹲是身体前倾。虽然这样会有利于下蹲,但是身体前倾,会给髋关节造成很大的压力。
4、忽略横向练习。日常生活中,经常做的运动像是行走、站立、弯腰等,都是纵向训练肌肉,肌肉的外展能力在长时间的纵向训练后被弱化。
三、怎样才能让髋部“放松”?
小编准备了一些,“打开”髋部的运动,不要贪多哟!
动作一:90°屈膝、坐在瑜伽垫上,双手撑在身后,双腿在身体两侧来回摆动。注意不要太快,缓慢的动作可以给肌肉缓冲的时间。重复动作10次。
动作二:90°屈膝、坐在瑜伽垫上,双手撑在身后,左脚放在右膝上,上半身能尽量靠近大腿一侧,保持5个呼吸,换另一侧腿。
动作三:盘腿坐在瑜伽垫上,上半身前倾,双手扑在瑜伽垫上,保持五个呼吸。然后向右摆动躯干,稳定后保持五个呼吸,换左边。
动作四:身体呈倒V状立在瑜伽垫上,注意双腿伸直,膝盖不要向前弯曲,上半身保持挺直,向后抬腿。
动作五:仰卧在瑜伽垫上,屈膝,将左脚放在右膝上,双手抱住右腿,压向腹部,保持5个呼吸,换另一侧腿。
动作六:站在瑜伽垫一端,往后做弓步压腿的同时,双手触地。
动作七:身体呈弓步压腿姿势,双手撑在身体两侧,转动上半身,向上举手。
动作八:左腿盘腿在前,右腿向后伸直,双手撑在左腿前面,上半身挺直前倾,保持5个呼吸,换另一侧腿。
动作九:双腿成跪立分开姿势(刚开始做这个动作不要太勉强自己,幅度小一点就好),双手撑在身前,上半身前倾时,双臂改为平板支撑姿势,保持5个呼吸。
髋部就像是多米诺骨牌的第一张牌,至关重要,髋部沦陷,后面的膝盖,脚踝等其他关节都会因为功能代偿而受到损伤。健身本身就是为了身体健康、匀称,如果因为健身中的小失误导致身体功能受阻,就得不偿失了。上面的九个动作,是小编一直在练习的,希望能够帮助你哦!期待美丽又健康的你!!
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