俯卧撑对女性竟有这么多好处！只需四招，教你做起俯卧撑！

“前凸后翘”这个词不陌生吧，俯卧撑主修专业就是“前凸”，你以为俯卧撑就这点儿能耐？你还是不了解俯卧撑啊！

你好呀，我是阅读指南：

俯卧撑作为全民健身运动，为何一直被男性“霸占”

女性为什么应该做俯卧撑

——增强人体机能方面

——形体塑造方面

如何循序渐进的做出俯卧撑

做俯卧撑的时候有哪些注意事项

俯卧撑一直被“贴着”男性运动的标签，为啥？事情要从源头说起。

一、“俯卧撑是男性运动”观念形成史

从初中开始，女生练仰卧起坐，男生练俯卧撑，一直到大学，都是如此。为啥？学校里不说，咱也不敢问······开个玩笑，学校里的安排自然是对我们有益处的。

1、固着思维

从原始社会开始，女性负责的力量活动就远小于男性，一直到今天，大多数女孩还是被要求“文静”，被标示“柔弱”。

2、缺乏肌肉锻炼

由于上述的固着思维，女性从小就疏于力量锻炼，肌肉质量堪忧，自然没什么力量。

3、人体激素与力量也有关

有研究表明，雄性激素、睾酮对肌肉生长和增强肌力效果明显，而女性体内的这两类激素明显是低于男性的。这也就是说，女性想要练出男性的大肌肉块，比男性自己练出来还要难，但是，相比增肌，女性在原来肌力的基础上增强肌力相对容易一些。

4、女性自身的心理暗示

女生受上述观念的影响，会不自觉地暗示自己：我做不来力量运动。其实，生理学角度上，男性和女性单位体积肌肉的力量（并不是说的肌肉量）并没有太大差别。

小编，你说了这么多，就是想骗我做俯卧撑，我凭啥做俯卧撑？

二、女性做俯卧撑的好处，谁做谁知道

1、人体机能方面

①发展力量素质。发展力量素质并不是让女性更多参与体力劳动，俯卧撑主要发展的是上肢力量和腹部力量，上肢力量薄弱，会加大拉伤的风险。所以，做俯卧撑可以有效预防女性在日常生活中的拉伤，保护机体不受伤害。

②增强体质。女生比男生更容易生病受伤，而全面展开的身体运动会使人体的抵抗能力增强；受雌性激素的影响，女性情感丰富，常做俯卧撑有助于排出体内的“浊气”，保持一个良好的心情。

③预测猝死风险。美国的研究团队研究发现，只能做十个以下俯卧撑的人，比可以做40个以上的人，有更大的风险患心血管疾病。

2、形体塑造方面：

①“挺”胸啊！上女性乳房结构图，看完图片就很明白了，想要大胸，得增加胸部的脂肪，想挺胸，得增大胸大肌和胸小肌，“提起”胸部脂肪。俯卧撑就能很好地锻炼这两块肌肉！

②摆脱拜拜肉，让手臂更加紧致，让上肢更有线条。什么？你怕大肌肉块？文章前面提过，女性体内的雄性激素、睾酮这类有助于增肌的激素，很少，想增肌很难！

好处再多，做不起来就只能干着急。心急吃不了热豆腐，女性刚开始做俯卧撑，必须循序渐进，逐步增加上肢力量，这样才能防止运动过程中受伤。

三、教你循序渐进的做俯卧撑

1、靠墙俯卧撑（第一阶段）

①身体面朝墙壁，双手比肩略宽，撑在墙上，上臂与躯干的夹角保持在70°左右，身体绷紧成一条直线。

②俯身屈肘时，身体缓慢靠近墙壁，落到最低点时稍作停顿；接着，手臂发力，将身体推回原位。

注意，下落时吸气，起身时呼气，保持呼吸稳定。这个阶段主要是锻炼手臂肌肉，增加手臂的力量。

2、跪姿俯卧撑（第二阶段）

①身体呈跪姿，腹部紧张发力，保持背部绷紧，肩部、腰部、大腿要在一条直线上，双手比肩略宽撑在地面上。

②双臂屈肘时，腹部收紧，身体缓慢下落。最低点时稍作停顿，会明显感受到胸部发力，手臂发力将身体退回到初始位置。

注意，动作过程中，腹部始终保持紧张状态，腰部不要塌陷，无论是下落还是起身，都不要太快，给手臂和胸肌缓冲适应的时间。这个阶段已经接近标准的俯卧撑动作。

3、上斜俯卧撑（第三阶段）

①双手分开比肩略宽，撑在半米高的凳子上，背部挺直，身体绷紧成一条直线。

②屈臂时，身体缓慢下落，至胸部贴近凳子边缘，稍作停留，手臂和胸部发力将身体推回原位。

注意，不要塌腰撅屁股，不要含胸驼背，要挺胸，不要缩起肩膀，保持沉肩。为了安全起见，可以将凳子抵在墙上进行锻炼。

4、标准俯卧撑（第四阶段）

①为了更好地定义起始动作，我们把俯身贴近地面作为起始动作来讲。下巴和胸部贴近地面但不与地面接触；头部、背部、骨盆保持在一条直线上，脚掌垂直于地面，双手比肩略宽撑在胸部两侧。

②身体起身时身体保持稳定，肌肉发力，缓慢将身体推离地面。手臂伸直后（并不是锁死）再缓慢俯身降落。

注意，保持呼吸稳定，下落时吸气，起身时呼气。此时腰腹部更易塌陷，所以时刻保持腹部的紧张感，背部挺直，标准的俯卧撑，下落到最低点时，胸部的发力会更加明显。掌握好俯卧撑的标准动作后，起始动作可以自由转换。

ps：俯卧撑注意事项

※肘关节不要过度向外展开，肘关节过度外展会导致肩部受力过大，对肩部造成损伤

※头部不要过度前伸，过度前伸会导致颈椎受力增大

※核心保持稳定，不要塌陷。核心塌陷，动作就失去灵魂，前面所说的肩、手、呼吸等细节就都成了废话

姑娘们，不要急于求成，毕竟“力量”这个东西被搁置得太久，需要时间来沉淀；循序渐进的动作是让力量循序渐进的增强；长久的坚持才能做出完美的俯卧撑！

怎么样，俯卧撑的优点很多吧！俯卧撑是高强度锻炼，消耗非常大，所以俯卧撑也是减脂利器！对于想让胸部更挺拔的女生赶紧练起来吧！刚开始做不要贪多哟，循序渐进、长久坚持才是战术！加油！小编会陆续推出健身教程，做你最强大的军事！