4个深蹲动作，帮你完成臀腿塑形，“梨形身材”不再有

在日常生活中，我们会发现，普遍存在这样一种现象：周围的很多女性都有“腰细腿粗”“假胯宽”的身材特点，俗称“梨形身材”。这不仅仅与亚洲女性的生理特点相关，还有很大一部分原因是和我们的日常生活习惯有关。

如今，我们大部分人都懒于运动，一天24小时，有一大半的时间都是处于坐着或躺着的状态。脂肪无法通过运动得到及时有效的分解，就渐渐堆积在了我们的腰部，臀部，以及腿部，造成了下半身的肥胖，那有什么方法可以改善这类身材问题呢？今天就让我来给大家分享几个深蹲动作，帮你塑造紧致的臀腿线条！

通过阅读本文，您将获得以下三方面的内容：

1、哪些部位可通过深蹲塑形？

2、我们能通过深蹲练习收获什么？

3、有助于臀腿塑形的4个深蹲动作。

一、可通过深蹲塑形的部位

（一）臀部

在进行深蹲练习的时候，我们能够清晰地感觉到臀部两侧有强烈的紧绷感，这是因为我们的股四头肌和臀大肌在训练中是主要的发力部位，在这个过程中，我们的臀部肌肉可以得到很大的锻炼。如果我们长期坚持做深蹲运动的话，将有助于塑造我们的臀部线条，使其更加紧致，也能使原来扁平的臀部变得挺翘。

（二）腿部

深蹲的发力肌群主要集中在我们的下半身，在深蹲过程中，腿部承载着大部分重量，成为了我们的身体主要支撑点，也正因为这样，我们的腿部肌肉才能在运动过程中取得最好的训练效果。长期坚持深蹲练习，不仅可以消除我们腿部的赘肉，还能紧致我们的腿部肌肉，使我们的腿部线条更加优美流畅，更具美感。

（三）手臂

在我们进行深蹲运动的同时，双手可以不断地摆动，以此来维持身体平衡。因此，手臂的塑形也可以借助深蹲来实现，虽然手臂的运动量相较于臀部和腿部来说不算什么，但坚持下去，你就能看到由量变到质变的神奇效果。

（四）腹部

当你看到深蹲还可以帮助腹部塑形的时候，可能会很惊讶。但我想说的是，深蹲虽然不能让你只靠它就能轻松拥有八块腹肌和马甲线，但是它却能在这条道路上助你一臂之力。深蹲在腹部肌肉的练习虽然不占主导地位，但它也能拥有一个辅助的位置。

由此可见，深蹲练习的塑形效果其实是全身性的，只不过因为力量的分散程度不同，所以最终各个部位的塑形效果也就不同。

二、深蹲练习的好处

（一）提高我们的肺活量

肺活量真的可以通过深蹲练习来提高吗？答案是肯定的。当我们在不断进行深蹲运动的过程中，随着时间的增加，我们的体能逐渐消耗，此时，我们就会不由自主地加快我们的呼吸频率。也正是因为这样，我们肺部所容纳的气体越来越多，也就造成了肺部的体积增大，我们的肺活量也就随之提高了。

（二）增强我们的心脏功能

当我们的呼吸逐渐变得急促的时候，我们会发现，自己的心脏也在逐渐加快跳动频率，能够清楚地感受到心脏在我们胸腔中急速跳动的状态。这其实也算是对我们心脏的一种练习，所以长此以往，我们的心脏功能也会得到相应的增强。

（三）使我们的身材更加匀称

我们前面有提到，长期的深蹲练习有助于我们对臀部和腿部肌肉的锻炼以及线条的塑造，以此来均衡我们全身的肌肉力量。它能有效解决上身瘦，下身胖的问题，这也算是为广大“梨形身材”的女生提供了一条解决烦恼的有效途径。

三、有助于臀腿塑形的4个深蹲动作

动作一：深蹲

1、双脚与肩膀保持相同宽度，腰背保持直立状态，手臂向前平举，两掌心相对

2、蹲下时，臀部向后移动，直至大腿与地面平行，停顿1~2秒

3、起身还原，期间一直保持腰背挺直

4、保持均匀的呼吸，不要憋气

5、每组20个，做2~3组，每组休息20秒，可根据实际情况适当增减一定的组数

动作二：箱式深蹲

1、双脚与肩膀保持相同宽度，站立在垫子上，可将椅子作为辅助工具，放在身后约10cm处

2、蹲下时，臀部慢慢向后移动，直至触碰到椅子的边缘；同时手臂向前平举，两掌心相对；停顿1~2秒；起身还原为初始状态

3、臀部坐于凳子边缘时，膝盖不能超过脚尖

4、腹部始终呈收紧状态，保持均匀的呼吸，不要憋气

5、每组20个，做2~3组，每组休息20秒，可根据实际情况适当增减一定的组数

动作三：保加利亚深蹲

1、左腿膝盖弯曲，左脚放在凳子上，脚尖绷直，双手握住哑铃，自然放在身体两侧

2、右脚屈膝慢慢蹲下，直至大腿与地面平行，期间保持腰背挺直

3、起身，换左腿重复上述动作

4、期间保持均匀的呼吸，不要憋气

5、每组20个，做2~3组，每组休息20秒，可根据实际情况适当增减一定的组数

动作四：哑铃深蹲

1、双脚略宽于肩，站立在垫子上，肩部下沉，双手握住哑铃放于胸前

2、保持腹部的收紧状态，臀部后移，直至大腿与地面平行，停顿1~2秒，重新起身

3、期间保持均匀的呼吸，不要憋气

4、每组20个，做2~3组，每组休息20秒，可根据实际情况适当增减一定的组数

结语：以上四个深蹲动作将有助于我们对臀部和腿部的塑形，如果长期坚持的话，效果绝对惊艳。但是在进行相关训练的同时，我们也要谨记一点，那就是——量力而行。不要为了急于求成而一上来就给自己加到最大马力，所有的事情都讲究一个循序渐进的过程，健身也不例外。依据自己的实际情况，制定合理的健身计划，这才是行之有效的科学健身方法。