去健身房盲目锻炼,没有健身计划?这里有适合你的健身计划
有很多的减肥新手去了健身房之后,不知道自己该做什么运动,也不知道健身器材的标准,只能无奈去跑步机上跑步,花了钱去健身房却只能去跑步。就算其他健身器材没有人去使用,自己也不敢去用,因为害怕姿势不标准而被别人嘲笑,也不知道健身器材是锻炼身体哪个部位的。
尽管每一个器材都试了一遍,发现对自己身体也没有什么变化,反而把自己搞得很累。这就是没有计划性地去训练导致去健身房很盲目,对于健身的初学者而言应该怎么去制定一个健身计划呢?
通过本篇学习你将会了解到:
身体的哪个部位需要锻炼;
如何制定一个有效的健身计划;
一、找到自己的训练目标
对于健身者来说有两个目标,不是为了增肌就是为了减肥。增肌可以让身材更匀称,减肥则是通过减脂运动得到完美的身材。如果不知道自己适合哪一个目标那就需要做一个测试——体脂率。
1、体脂率
体脂率的名词解释就是身体里脂肪的含量。不是通过体重去判断自己过胖或过瘦,而是去看体脂率。体脂率的计算方法有很多,但是我推荐大家使用最简单的BMI计算法。
BMI=体重÷(身高×身高)
体脂率=1.2×BMI 0.23×年龄-16.2
其中体重的单位是千克,身高的单位是米。
举个例子:体重75kg,身高1.82米,年龄25岁。
BMI=75÷(1.82×1.82)=22.6
体脂率=1.2×22.6 0.23×25-16.2=11.145=11%
再根据图标找到自己年龄的那一栏,得知自己体脂属于标准行列。
如果体脂属于偏瘦,就进行增肌训练,同时增加自己的无氧运动。
如果体脂属于偏胖,就进行减肥训练,同时增加自己的有氧运动。
2、有氧运动和无氧运动
我们得知体脂率和该做哪种运动之后,该如何选择呢?什么有氧运动?什么是无氧运动?
①、有氧运动:有氧运动的属性是强度低、持续时间长、运动带有一定的节奏。通过进行有氧运动主要消耗体内的脂肪、蛋白质和碳水化合物。比如:游泳、骑单车、慢跑等 带有节奏的运动。通过体脂得到消耗从而达到减肥的目的。
②、无氧运动:无氧运动和有氧运动恰恰相反,它的运动属性是强度偏大的锻炼方式。在做针对性运动时,针对部位会产生强烈的灼烧感。适合短时间运动。主要消耗体内的糖分。比如:哑铃、杠铃、拳击等短时间内的运动。无氧运动比较偏向耐力和爆发力,主要通过剧烈运动使体内产生乳酸,增加体内肌肉的含量。
在健身房训练时,有氧运动和无氧运动是可以一起做的,但要注意的是不管做什么运动都要提前做好健身运动,让肌肉得到舒展才会在做运动时不会有肌肉拉伤的风险。
二、制定属于自己的健身计划
在制订健身计划之前,首先要确定自己一周能有几天去健身房锻炼。我建议采用一周三练的训练强度,太多和太少都不会对身体产生太明显的效果,反而因为肌肉得不到休息而产生剧烈的酸痛感。因为肌肉也需要休息,在进行无氧运动时,肌肉很有可能产生拉伤,所以不需要高强度的健身计划。
1、热身运动
欲求善其事,必先利其器。想要训练的效率发挥到最大化,必须打开全身的运动细胞,全身的各个关节都应该打开。
动作一:慢跑
在中国的健身法则里,慢跑是一项非常适合健身的运动,它可以让全身的运动细胞处于异常活跃的状态。从小学到大学的体育课程里,在开始运动前体育教练都会让学生在操场上跑两到三圈,让身体活跃起来,所以慢跑很适合健身前的热身运动。
慢跑热身运动建议:慢跑8到10分钟为宜。
动作二:健身单车
健身单车是一种减肥减脂运动,也非常适合训练前的健身运动。但唯一要注意的一点就是,当已经训练很长时候之后,如果大腿发生剧烈的酸痛感,那么就要立即停止或者减速。大腿产生酸痛感是因为运动产生乳酸,虽然乳酸对肌肉有好处,但是对新手来说,过多的乳酸会让肌肉受伤。
健身单车训练建议:骑5到8分钟为宜,速度不要过快,舒展腿部肌肉才是目的。
2、一周三练健身计划
周一:周一是一周中最初的一天,所以在新的一天尽量打开自己全身的运动细胞,使得身体的肌肉完全活动开。所以周一适合做无氧运动。
① 杠铃深蹲
杠铃深蹲可以训练腿部肌群以及训练臀部肌肉,在器械下拉时可以有效地锻炼背阔肌的外侧。分成3组,每组循环15次,每组间隔时间休息30s.
② 平板杠铃卧推
平板杠铃卧推主要锻炼胸肌中部、手臂肌肉群以及腹肌。建议分成2组,每组循环15次,每组间隔时间休息20s。
③ 仰卧卷腹
卷腹运动是一项针对腹肌以及核心肌群的锻炼方法,它对核心肌群的锻炼有着非常明显的效果。建议分成5组,每组循环30次,每组间隔时间休息1分钟。
周三:周三是一周中间的一天,所以要让肌肉得到有效的拉伸。每组间隔时间要充分利用好,揉一下针对部位的肌肉和调整一下呼吸。同样在运动之前要做好健身运动。
① 杠铃划船
杠铃划船一种在杠铃运动中很有效果的一个锻炼模式,在做杠铃运动时可以做几组杠铃划船,能有效的使肌肉得到完美伸展。建议分成五组,每组循环15次,每组间隔休息时间为1分钟。
②仰卧后屈伸
仰卧后屈伸能够有效地刺激到手臂,激发手臂肌群的力量,有效地提高肱三头肌的肌肉力量。建议分成3组,每组循环20次,间隔时间休息30s。
③ 杠铃弯举
杠铃弯举主要训练肱二头肌,也是肱二头肌训练的基础动作。其次杠铃弯举对肩膀肌群也有很明显的锻炼效果,所以杠铃弯举的姿势必须保证正确。分成三组,每组循环15次。
周六:周六属于礼拜日,健身房的人自然会变多,所以周六采用居家训练法则。
① 平板支撑
平板支撑对核心肌群有着非常明显的锻炼效果,可以有效的提升核心肌群力量。建议分成五组,每组坚持30秒的时间。
② 卷腹自行车
卷腹自行车属于卷腹运动的衍生动作,所以对核心肌群、腿部肌肉以及腹部肌群力量的提升有着明显的效果。建议分成四组,每组循环2分钟,间隔休息1分钟。
总结
运动计划是可以改变的,我的建议只是作为运动的参考,我列出来的不一定适合你。运动之前必须要做好热身运动。确定自己的训练目标找到自己的训练方法,规划出自己的健身计划并坚持下去,这才是健身的最终目标。
在最后,祝你能规划出适合自己的完美健身计划,并坚持下去!
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