蹲起时膝盖有响声？可能是半月板受损，两个步骤帮你改善

在进行锻炼的时候，身上难免会受伤，其中最容易受伤的就是肘关节和膝关节。在进行手臂屈伸训练时，有时候肘关节的过分锁死导致肘关节磨损，甚至发炎，所以肘关节比较容易受伤，在进行杠铃深蹲运动时，可能因为下降幅度较大，负重过重，膝关节也会产生磨损，导致受伤。

其中最主要的原因很有可能就是健身前没有做好热身运动，导致关节僵硬，进行体能运动时就很容易受到损伤。在锻炼时，关节是最重要的，甚至比肌肉更重要，所以保护好你的关节，是你在健身中必须要做的一件事。那么怎样才能保护好膝关节呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

了解自己的膝关节；

怎样保护好膝关节；

保护膝关节的热身运动；

一、膝关节的介绍及疼痛原因

膝关节是人体关节中最薄弱的关节之一，它由胫骨、髌骨和股骨组成，它具有两个关节结构，其中就包括髌骨关节和胫骨关节。

1、膝关节介绍

半月板位于两个骨中间，用来连接髌骨和胫骨。半月板也是最容易受伤的部位，膝关节受伤大都与半月板有关。

很多人膝关节半月板受伤，发生在膝关节的空腔内，一般会出现膝关节疼痛，膝关节有压痛感，在进行不同运动时，膝关节会发生弹响声。很多人的膝关节会出现弹响声，主要也是因为膝盖空腔有空气或者有积液的原因。

2、造成膝关节半月板受损的原因？

① 膝关节间隙变小

因为生活中有很多不良习惯导致膝关节间隙变小，就比如跷二郎腿、盘腿等都会让膝关节发生不规则的扭曲，导致膝关节的间隙变小，因为受力不均匀，导致半月板压力过大，对半月板造成损伤。

② 膝盖负重过大

我们在进行杠铃深蹲运动时，身体的肌肉已经可以承受大重量的杠铃，而单单膝盖没有受到伸展。在进行大重量的杠铃深蹲时，膝关节不停地磨损，从而导致膝关节的压强变大，半月板就会受到损伤。

③ 长期不运动

有一句话就是好吃懒做。身体重量慢慢增加，而身体得不到运动，将会导致膝盖承受整个身体的重量。到时候就是你站着半月板都会受损，所以及时注意自己身体的体脂含量，不要过胖。

④ 不注重休息

在进行高强度训练或者工作时，如果长期站立导致膝关节出现不同程度的疼痛感。如果出现疼痛问题，要及时休息，不要硬扛，硬扛将会导致半月板受损严重。如果想避免膝盖受伤，那我们应有效的控制运动量，站立的运动累了之后，可以做一下卧推杠铃，卷腹运动等。

⑤ 没有做好热身运动

不管是健身前还是健身后都应该先做好热身运动。健身可以让你把关节舒展开，只有膝关节舒展开，才会减小膝关节受损的几率。但要说明的是，做热身运动并不能让你的关节不再受损，只是减小受损的几率，如果姿势不正确等多种行为发生时，膝关节还是会受损的。

⑥ 没有及时补充营养

有句老话就是“吃哪补哪”其实并不是没有道理的，所以在进行高强度训练时，要及时补钙。排骨就是一个很好的选择。它含有丰富的钙质和很多种营养元素。其中排骨里含有丰富的蛋白质、脂肪和维生素，所以如果想防止膝关节受损或者膝关节已经受损，可以多食用排骨。

二、舒展膝关节的热身运动

为了避免膝关节受到损伤，我们要做好健身前的热身运动，做好热身运动才能让筋骨舒展开，以更好的身体去迎接训练。

动作一：靠墙蹲起

靠墙蹲起可以锻炼到股四头肌，而股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。同时对膝关节能起到稳定作用。而造成膝关节疼痛有很多，其中很大一部分都是因为髌骨对位不正，而髌骨不正的原因就是股四头肌外侧骨头力量比内侧骨头力量要大。

由于两边的力量不平衡，所以髌骨会歪，造成膝关节疼痛。而靠墙蹲起可以有效地增强股四头股内侧头和骨直肌的力量，而股四头股主要保护膝盖，那靠墙蹲起可以有效的减少膝关节的损伤。

蹲起时间并不是越长越好，角度也不是越大越好。首先要注意靠墙蹲起的角度不要大于90°，角度过大往往支撑不住。开始要小角度，随着训练时间而慢慢增加角度。其次时间最好不要超过一分钟。

靠墙蹲起运动建议：分成四组，每组进行30~40s，间隔时间休息20s。

动作二：空中蹬车

空中蹬自行车的姿势一定要正确，不然会损伤膝关节。

① 动作缓慢，不应过快，如果膝关节有响声，要减小蹬车的幅度。

② 整个背部都是平整的，不要翘头。

③ 在进食完一个小时之后做，腿部可能会压迫腹部。

④ 蹬车幅度不要过大，过大可能会导致盆骨前倾等影响。

总之空中蹬车的姿势一定要正确，不然可能会损伤膝关节。还有空中蹬车不但可以锻炼膝关节还能起到瘦腿的作用。这个空中蹬车一定要坚持，如果半途而废很有可能有反弹效果。

总结

膝关节是人体比较薄弱的一个关节。膝关节比较僵硬的人 ，不建议训练大负重的动作，如杠铃深蹲。可以选择小重量的来进行深蹲。同时身体的营养一定要及时补充，如果膝关节有损伤的情况，排骨是一个不错的选择。

总之，不管做什么运动，在保证姿势正确的前提下，一定要坚持。