瑜伽核心力量是什么?腹部核心,你可以这样练
说起瑜伽,想必大家都并不陌生,因为瑜伽可以算是比较少见的一项万能运动项目,哪里万能呢?瑜伽不挑人的性别、年龄甚至是运动地点,但这也并不意味着瑜伽是毫无要求的健身项目。那么在我们跟着老师学习瑜伽时,老师经常说的一句话就是“激活你的核心”。但大多数人都肯定很好奇,瑜伽的核心力量到底是什么呢?它又是怎样被激活的呢?我们要做的就是不断训练我们的腹部核心,才能准确抓住瑜伽的核心力量!
通过这章你会学习到:
1、核心肌肉的相关知识
2、瑜伽为什么能够锻炼核心肌肉
3、练习瑜伽的一些基本体式
一、关于核心肌群
在我们弄清楚瑜伽的核心力量是什么之前,让我们先来了解和关注一下核心肌肉,也就是要明白核心肌肉解剖的主要组成部分是什么。说起核心肌肉,就是要讲腹部核心,虽然腹部仅仅占了核心的一部分,但因为今天我们的主体是瑜伽,我们就针对腹部核心来讲述。主要组成部分如下所示:
1、盆底肌
这部分的肌肉就是构成我们核心的重要组成部分。这些肌肉主要排列在骨盆底部,用于支撑腹部的器官。当我们在练习瑜伽时,就要用到这些肌肉。这些肌肉在使用的时候可以帮助我们拉长脊椎,从而产生一个微妙的提升作用。
2、腹横肌
这些肌肉就好比是我们家中的墙壁一样,它们紧紧环绕在我们身体的整个腹部,不仅可以支撑着我们的脊椎,而且为我们的腹部提供活动。在我们做瑜伽活动的过程中,一边支撑我们的下背部,一边调整脊椎、骨盆和肋骨之间的运动。
3、髂腰肌
这个被称为我们“核心”的“核心”。在瑜伽运动中,髂腰肌和我们身体部位的其它臂屈协同工作,来支持着我们的站立姿势,我们可以通过加强前屈,在不同体式中支持腹部。
4、横膈膜
这个位于我们核心的最顶部。这个是我们呼吸时的主要肌肉,而呼吸是我们在进行瑜伽活动时最不可少的一项锻炼。
总而言之呢,这些肌肉包围着我们的脊椎,以免它轻易地受到伤害,在保护的同时也可以给身体提供支持,因此被称之为核心一点也不为过。通过练习瑜伽我们可以充分锻炼到我们的核心肌肉,这样有利于我们修整身体线条,而且还有利于增强我们自身的新陈代谢功能,改善我们自身的气质。更重要的是能够让我们的身体融入到大自然中,给我们一个更加纯粹的精神世界,让我们的生活能够感受到更多的美好。
二、瑜伽的核心力量
既然了解了核心肌肉,那么接下来我们就来说道说道瑜伽的核心力量。瑜伽的核心力量,主要在于腹部。核心肌力呢,就是要维持髋关节、脊椎、肋骨的姿势,从而可以提供一个稳定的基础,保证动作持续且地有效进行下去。通俗来讲呢,瑜伽的核心力量就是起到关键支撑的作用,可能产生不了很多的“动能动作”,但是却也可以很好维持身体,使得力量通过身体躯干进行转移。
总体来说呢,几乎每一种瑜伽体式都需要核心力量,而这时候我们一定要仅仅抓住腹部核心,维持住重心,就成功了一半!当我们在抬腿或者放腿时,我们的核心都是在努力工作的。
三、练习核心力量的瑜伽体式
1、山式
慢慢并拢双脚,让大脚趾紧密接触,慢慢开始锻炼自己的腿部肌肉,缓缓向上拉伸膝盖骨至腹部,然后用你的核心并且深呼吸,保持节奏。值得注意的是,如果脚趾过于紧密致使身体不适,可稍稍将两脚分开。
背部弯曲:双手臂慢慢向上伸展,身体缓慢向下,双手抓住脚部的掌心,如果抓不到掌心的话,可以先尝试去抓脚踝或者是小腿的位置,然后尽力去抓脚部。
2、宽松婴儿式
两膝向两侧打开,坐在脚跟位置。弯曲手背和手肘重叠至一处,然后将我们的额头放在手背上方。这时候慢慢调整呼吸,放松。
3、四柱支撑式
我们慢慢开始平板支撑的姿势,然后将身体重心一点点慢慢向前移动,然后缓缓下降,下降至胸部离地十几公分处,然后保持这个自己一分钟左右,注意,这个姿势要使上臂与地面保持平行状态。
4、下犬式
从四柱支撑式状态慢慢向上伸展坐骨,然后拉长背部,尽量压迫脚后跟着地,如果做起来比较困难,可以微微弯曲膝盖。
5、四体式
先在瑜伽垫上以平躺的姿势开始,先缓慢调整自己的呼吸,当呼吸节奏均匀且有序进行时,我们开始瑜伽训练。先慢慢分开双腿和自己臀部的距离,然后让脚开始向两边倾斜,一定要选择一个让自己比较舒适的姿势。然后将双手放在身体两侧,同时掌心向上展开。然后放松身体,不要让身体处于紧绷状态。最后尽量保持这个姿势6分钟以上。
以上的都是一些比较简单的瑜伽动作,可以连贯起来进行练习,也可以选择其中几种,但一定要选择四体式开头和结尾,放松身体后再去进行其他活动。四体式瑜伽主要是为了放松我们的身体,只有当我们的身体彻底放松下来,才能真正地地挥瑜伽的核心力量,从而使瑜伽效果达到最优状态。
总体来讲,我们对瑜伽的核心力量的相关方面做了一个详细的阐述,从腹部核心到多种瑜伽体式,掌握了这些知识,我们就能抓住瑜伽的核心力量。希望我的分享能对你有所帮助。
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