背部肌肉发达才会让你更壮，别再忽略了！三个动作轰炸背部

导语：很多人在健身的时候最容易忽略的地方就是背部，认为拥有胸肌和腹肌才是最帅的，其实并不是，背阔肌群使我们身体最大的一块肌群，只有把背练好了，整个人才会看起来更健壮，身材的立体感才会更强。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、练背总是找不到感觉

1、背部肌肉没有主动发力

确实背部肌肉相对于胸肌来说，无法很好的发力，所以，我们很多动作是靠收缩肩胛骨来带动背部肌肉发力，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。这也是大家常说的，练背很挑人，并不是说谁都能练的。

2、 其他部位的肌肉代偿

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、练背的四个动作

1、坐姿划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上这个动作，目的是刺激背部肌肉，更好锻炼背肌，变得更加有力量，适当的拉伸才能打造出更加完美的背肌。这个动作还是蛮简单的，只需要找到一个引体杆即可。

双手撑着引体杆慢慢向上向下，呼吸均匀吐出，保持姿势不变反复练习，形成肌肉记忆。这是带动背部肌肉锻炼，每次要坚持数秒才可以。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉如果不被我们重视的话，就会引发驼背，圆肩的现象，非常的不美观。所以说背部肌肉非常重要，希望这篇文章能对你练背找到一些感觉，只要坚持这三个动作，就能充分刺激背部肌肉，让你练就美丽的背部肌肉。