想改善松垮的臀型，拥有修长的美腿？这些动作可以帮助你

导语：人的一生对美的追求永远不会减少。拥有一双修长美丽的双腿，需要的不仅仅是先天性的身高条件，还有腿部的线条，当然不可缺少的还有臀部肌肉的拉伸。好看的臀形，是拉长腿部线条的关键因素，也是下肢穿衣更有风度的先决条件。好多人都在为了拥有更美的身体形态而努力，在锻炼臀部的肌肉上也是花了大把时间，却收效甚微。这是怎么回事儿呢？

臀部肌肉的锻炼容易出现的问题有很多，一起来看一看，你是不是也忽视了以下几个问题？

一、没有清楚掌握臀部结构

臀部也分布着肌肉群。我们可以将它分成深层次和浅层次来看。首先在臀部的表层有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌的功能是带动大腿外旋、外展，在腿部保持静止状态时让盆骨前倾，以保持身体平衡。臀中肌主要负责臀部有力的外展内旋肌肉运动时保持盆骨的稳定。臀小肌的作用主要是外展、内旋和盆骨前倾。

对于健身运动来说，我们主要拉伸的就是臀部表层肌肉，但是当我们在进行臀中肌和臀小肌锻炼时，也会拉伸到臀部深层次的肌肉。只有正确了解臀部的正确肌肉结构，才能让我们行为目标更加明确，选择更加正确的方式进行锻炼。

二、臀部肌肉与其他肌肉的联系

在我们身体健身塑形过程中，臀部是很重要但是又很容易被忽视的一部分，这主要是它处于我们身后位置，自己很难注意到。但是从别人的眼中却是醒目的。臀部处于我们的背部和腿部之间，起着对两者的衔接作用，所以在锻炼过程中，无论是锻炼后背的肌肉还是锻炼大腿部位的肌肉，我们都不能忽视对臀部的锻炼。

总结说来，臀部肌肉与其他肌肉关系密切，在锻炼其他部位的同时，我们要平衡的关注臀部肌肉。必须明确臀部的整体形态对我们身体塑形有很大的影响。

三、前期的徒手有氧锻炼臀肌法则

复杂的问题，我们往往会找到比较简单的解决方法。臀部肌肉锻炼有难度，但只要方法正确，坚持锻炼，肯定会收到良好的效果。以下五个动作是在家就可以进行臀部锻炼的标准动作，没有健身器械的帮忙照样可以拥有完美的臀型。

第一个动作：侧面深蹲

侧面深蹲动作主要是拉伸大腿部位的肌肉，但在我们保持深蹲左右移动时，大腿部位会带动臀部肌肉拉伸和舒张。由于身体上部的力量较大，这个动作对我们臀部肌肉拉伸程度也较大。持续左右移动30秒。

第二个动作：跪姿后抬腿

跪姿后抬腿动作可以同时锻炼背部、臀部和腿部肌肉。在动作过程中要保持背部的挺起不能弓背，向上升起的腿部要尽量张开最大程度，腿也要尽量向上伸直，使臀部接受到更大的重力。这个动作对臀大肌有较好的锻炼效果，对臀形的塑造也很好。两条腿分别进行，运动持续30秒。

第三个动作：深蹲跳

深蹲跳起动作，主要是在下蹲和跳起的过程中，对臀部肌肉进行拉伸和收缩。在动作中我们要注意，下蹲时要蹲到位，大腿部位尽量与地面平行，双手随着下蹲运动到胸前，然后利用臀部发力使身体向上跳起，身体处于直立状态，双手也随着向上跳起，分开到身体两侧。动作可以慢一些，但一定要做到标准化。持续30秒。

第四个动作：相扑深蹲

这是一个锻炼腿部肌肉和提臀锻炼经常选用的动作。动作比较简单，但是对于燃烧脂肪有很大的作用。在下蹲过程中我们要使臀部充分发力，感受到臀大肌的舒展，让臀部肌肉牵扯腿部运动。动作持续30秒。

第五个动作：蛙式蹬腿

蛙式蹬腿锻炼会充分感受到大腿前侧肌肉的拉伸，同时对腰的力量也有很大的锻炼，对腰和腿之间的臀部力量自然也少不了。俯卧在瑜伽垫上，双腿屈膝向上蹬起，离开地面的幅度可以尽量大一些。同样是持续动作30秒。

以上五个动作是居家锻炼臀部肌肉的有效方法，每次锻炼过程中要注意动作到位，持续时间要充足，这样才能使肌肉充分接受力量的考验。健身最怕的就是半途而废，或者三天打鱼两天晒网。有恒心有毅力，完美的身材才属于你。

四、臀部锻炼后期的力量锻炼

一般来说力量锻炼应该是和有氧运动锻炼结合的。如果徒手锻炼是方便不挑场合的，那么力量锻炼则是更快速，更有效的。分享给大家几个力量锻炼的方法，我们可以选择在锻炼的后期增加力量训练，让肌肉的线条更加完美流畅。

1、借助杠铃做深蹲硬拉

2、利用杠铃做臀推

3、利用固定器械做臀部的外展训练

力量的锻炼对臀部塑形效果会更好，但是也增加了危险指数。在力量训练中我们要注意量力而为，以上三个动作，每个动作10次为一组，每次完成三组。完成后要给肌肉充分的放松。

五、臀部锻炼还需要注意的问题

注意饮食。我们在进行臀部的动作锻炼的同时，要对饮食加以控制，不吃过咸的、油腻的、脂肪较多的食物，食清淡食品。

循序渐进。无论是减脂还是塑形都不是一天两天就能完成的，遵循自然规律，不能盲目追求速度。

热身和放松运动。运动之前的热身和运动之后的拉伸环节不可缺少，这可以为为长期运动打下坚实的基础。

结语：完美的臀型，是每个女生对美的追求。好看的身体形态不仅是健康的标志，更是提升自己魅力的加分点。不要让臀部的松垮、下垂，给身体的整体形态造成威胁，从现在开始，做一个自律的人，锻炼臀形，成就更自信的自己。