练不出胸肌？只需要一套俯卧撑，你将拥有强大的胸肌！

健壮的身材是所有健身爱好者的追求之一，一副强健的身体是由全身各个部位的组合而成的，在这些组合当中，胸肌是人体非常重要的肌肉群。打造胸肌的方法不计其数，俯卧撑就是其中之一。虽然俯卧撑是一个受众广阔的锻炼方式，但还是有许多人对这种锻炼方式不太了解，因此，有一些人甚至认为俯卧撑可能练不出胸肌！

但我可以明确地告诉你，这种看法是完全错误的，用俯卧撑是可以练出胸肌的！接下来，我就来给大家介绍一下和俯卧撑以及胸肌有关的健身知识。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、胸肌主要由哪些部分构成？

2、怎样用俯卧撑来练出强大的胸肌？

一、胸肌主要由哪些部分构成？

在解剖学上，胸肌主要分为胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌等四个部分的肌肉群。通俗一点，胸肌分上、中、下三个部分。

二、怎样用俯卧撑来练出强大的胸肌？

俯卧撑的形式并不唯一，最常见的就是我们通常所说的标准俯卧撑，除了标准俯卧撑之外，还有其它的变式俯卧撑，比如，上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等等。虽然都属于俯卧撑的健身类别，但由于做的形式各有差异，因此，他们的作用也会有所侧重。接下来，就来介绍几种俯卧撑给大家。

1、 标准俯卧撑

①作用说明：

标准俯卧撑的作用比较综合，也就是说，这种俯卧撑对胸肌的三个部分都能在一定程度上锻炼到，尤其是对胸肌中束的刺激效果特别突出，但对另外两个部分的胸肌的刺激作用就不如胸肌中束明显了。

②动作要领：

首先，双手撑地，双脚的前脚掌撑于地面，整个身体要尽量保持为一条直线；然后，双臂弯曲，整个身体下沉，当你的身体下沉到快要接近地面时，比如离地面只有两到三公分时，稍微停顿一下，再继续向上撑起身体。

在呼吸方面，一般来说，是下沉时吸气，撑起时呼气。但也不必拘泥于这种套路，关键在于，你自己觉得怎么顺畅就怎么呼吸就好了；最后，15次为一组，做3组；当然，如果你的体能素质过硬的话，可以适当增加次数以及组数，这样会更有挑战性。

③注意事项：

在做标准俯卧撑时，要尽量始终将你的身体保持为一条直线，这样可以在最大程度上保证你的动作的稳定性和安全性。

但如果没有做到这点，你可能会受伤，例如，如果在做的过程中老是塌腰的话，你的肩部关节和脊椎将会受到超出必要的承重负担，经常这样的话，你的肩关节和脊椎可能会受到损害。

2、上斜俯卧撑

①作用说明：

上斜俯卧撑是指身体躯干与地面呈一定夹角的俯卧撑形式，但和表面意思恰恰相反的是，这种俯卧撑主要刺激到的胸肌肌肉是胸肌的下束部分。经常做上斜俯卧撑的人，他们的胸肌下缘会更有立体感，所以，想要拥有更加立体壮硕的胸肌的健身爱好者们，千万不要错过这个动作。

②动作要领：

如果不想去健身房，家里刚好也没有哑铃凳之类的健身器材的话，可以就地取材，找一把和图中差不多大小的的椅子就可以开始练习了；这个动作的一些要求和标准俯卧撑的要求有一些相同的地方，比如，都要求保持整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要弯曲膝盖等等；如上图所示，双手撑在椅子的两侧，然后，下沉、撑起就可以了；20次为一组，根据个人情况，可以做3组到5组，每组之间的休息间隔为20秒到30秒不等，只要感觉呼吸不太急促了就可以继续做下一组。

③注意事项：

在做上斜俯卧撑时，要注意收紧腹部，夹紧臀部肌肉。还有一点是许多健身爱好者特别容易出错的地方，他们在做上斜俯卧撑时往往会将手肘向外展开，这种做法会对肩关节造成较大伤害，所以，最好不要那样做。

正确地方法应该是，无论是下沉时，还是撑起时，你的手肘都应该尽量往身体两侧靠近，这样做既可以保证肩部的安全，同时也能加深对胸肌下缘的刺激作用。一举两得，何乐而不为呢？

3、下斜俯卧撑

①作用说明：

和上面提到的上斜俯卧撑刚好相反，下斜俯卧撑的主要作用在于充分刺激我们的胸肌上缘，有了饱满的胸肌上缘，你的身材就会像一个行走的衣架一般，穿什么都很帅。

②动作要领：

下斜俯卧撑的难度要比上面的两种俯卧撑大一点，因为，下肢的高度增加了很多，相应地，上肢承受的重量自然也就更大了；开始做之前，两脚稍微分开，间隔5到10公分的样子，这样可以帮助上肢缓解一部分压力；双手下沉时快一点，撑起时，稍慢一点，这样做可以加强对胸肌下缘的刺激；为了更加省力，建议双手手指分开，以分散上肢承受的部分压力；10次为一组，刚开始的时候不用做太多组，2到3组就可以了，熟悉之后再慢慢增加次数和组数；

③注意事项：

在做下斜俯卧撑的过程中，不要为了多做几次就刻意憋气，这不是潜水，不需要憋气，也不适合憋气，憋气可能会让你脑部快速充血，甚至有可能导致脑部缺氧，从而也引发意外！

另外，在做俯卧撑的过程中也没有必要非得将手臂完全撑直才有效果，其实，在下沉和撑起的过程中，稍微弯曲手臂可以避免借力，对目标肌群也还有更充分的刺激效果。

结语：虽然上面只是列举了三种比较常见的俯卧撑，但只要坚持做了一段时间之后，你的整个胸肌将会有翻天覆地的可喜变化，所以，不要小瞧它们。需要注意的是，无论是哪一种健身动作，你都需要有一个适应的过程，不要因为自己做得不好就自暴自弃，认为俯卧撑对胸肌的作用不大，甚至觉得用俯卧撑根本就练不出强大有型的胸肌，这完全是你个人不够专注的错误，而非俯卧撑的效果不行！