如何减肥更有效?慢跑or快走?有氧运动让你轻松甩掉脂肪
Hello~小伙伴们,天气回暖,你是否也沿河看柳,换上了轻衣薄衫呢?俗话说“四月不减肥,五月徒伤悲”。天气越来越热,你身上的肉肉是否也快藏不住了呢?有的朋友可能会说“健身减肥强度太大,我坚持不了”。没关系,今天小编就给大家介绍一款轻松的有氧运动,用“慢跑 快走”的方式让你轻松甩掉脂肪!
阅读本篇文章,你将会收获:
1、了解什么是有氧运动
2、如何通过有氧运动,高效减肥
有氧运动,简单地说就是在氧气条件下进行运动。有氧运动的特点强度低但是弹性大,可以高效地调动身体细胞。坚持有氧运动,可以充分地燃烧体内脂肪和糖类,而且由于有氧运动的锻炼幅度不大,所以可以很好地保护人体关节,减少由于运动摩擦给关节带来的伤害。还可以起到预防心脑血管等疾病、增强皮肤弹性、释放压力、保持心情愉悦等作用。所以说,小编在这里,十分提倡各位宝宝通过有氧运动来达到减肥的目的。
一、慢跑减脂
慢跑可以说是世界公认的最有效的有氧运动之一,它成本低、操作性强。在任何地方,你只要准备一双运动鞋,就可以开始啦。
慢跑的好处:
1、提升大脑供血量,改善睡眠质量。
2、预防心脑血管等疾病。
3、 缓解压力,减少焦虑不安等情绪。
适宜人群:
想要减肥减脂、工作节奏快、情绪焦虑不安等症状人群。
运动周期:
每周进行2~4次,每次25~40分钟。
热量消耗:
600~700千卡/时。
推荐指数:★★★★★★
慢跑有原地跑、自由跑、定量跑、高抬腿跑这几种形式。不同的运动形式,锻炼目的和效果都不一样,咱们一起来看看吧!
动作一:原地跑
原地跑是指在空间狭小的地方,人站在那里像原地踏步一样地跑起来,手臂配合前后摆,双脚向上蹬,维持一个跑步的姿态。
运动要领:
1、原地热身,将身体活动开。
2、双脚站稳,双脚用力上蹬,做好预备姿态,两臂放在肋骨两侧配合脚下的动作摆动。
活动益处:
1、加快身体新陈代谢的速度。
2、减轻老年朋友对高血压、动脉硬化、心脑血管等疾病的困扰。
3、增强肌肉活力,增强心肌。
运动周期:
每周3~4次,每次20~35分钟
动作二:高抬腿跑
高抬腿跑是一种专业的辅助训练手段,长期地坚持高抬腿跑步训练,可以提高肺活量,锻炼腹部肌肉,塑造优美线条。
动作要领:
1、上身挺直,身体微微前倾,双腿微微分开,两臂配合腿上动作前后摆动。
2、左腿用力向上抬至水平位,同时左腿用力往下压,脚掌抵地。同时学会用踝关节抵消身体下沉带来的压力。
活动益处:
1、锻炼髋肌群和腿部肌肉力量。
2、增加上下肢身体协调能力。
3、提高踝关节的柔韧性。
运动周期:
每周2~2次,一次15~20分钟。
二、快走减脂
快走是一项适合多数人锻炼的有氧运动,据科学研究,快走时双膝承受的压力很小,可以有效减少由于运动给身体关节带来的摩擦伤害。小编以前在上高中的时候,晚自习下课后经常可以看到一些老教师在操场上进行组团快走运动,可见这项运动认可度还是蛮高的。
快走的好处:
1、锻炼腿部和臀部肌肉。
2、有效预防中风。
3、有效帮助身体加速新陈代谢的速度。
适宜人群:
长时间坐着办公,需要舒筋活络,加快身体新陈代谢速度的中老年朋友。
运动周期:
每周进行2~4次,每次35~40分钟。
热量消耗:
550~650千卡/时。
推荐指数:★★★★★★
快走和慢跑不同,它的运动形式比较单一,两者的锻炼目的和效果都不同,咱们一起来看看吧!
动作一:快走
快走没有固定的速度标准,因人而异。只要你找到一种快速行走的感觉就可以了。坚持户外快走不仅能够保持心情愉悦,更能够轻松“走”掉肉肉。
动作要领:
1、手臂紧贴身体两侧,前后摆动,达到90°标准。
2、靠臀部发力,小步快速。
3、注意收紧腹部。
4、鼻子吸气嘴巴呼气。
活动益处:
1、有效预防中风、高血压、骨质疏松等病症。
2、消耗脂肪,坚持快走有提臀的功效,塑造臀部曲线。
3、加快血液循环,缓解四肢冰凉的现象。
结语:标准的有氧运动“快走 慢跑”,这对黄金搭档,它的锻炼效果是不亚于高强度的训练的。这更科学,对身体的伤害也比较小,更容易被接受。“千里之行,始于足下”,想要减肥的宝宝们赶紧试一试小编分享的这组有氧运动练习,让你轻松甩掉脂肪,健康的收获好身材!
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