健身练了很久，身材为什么还是没有型？“肩腰比”很重要

健身练了很久，身材为什么还是没有型？尽管很多健身小白很努力地训练，但是还是没有练就宽肩窄腰那种黄金身材？很大一部分原因就是你的肩腰比不够完美。今天我们就来分析一下，“肩腰比”有多么的重要 ！

通过本文你可以获得：

1、“腰肩比”到底是什么

2、如何打造倒三角形身材

一、什么是肩腰比？应该从几方面来打造？

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，就是所谓的宽肩窄腰、倒三角身材。当你的肩腰比一定，你的身材就会更有型。提升肩腰比有两个要注意的地方，一个是通过增强肩部肌肉维度来提升肩膀的宽度，另一个是通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。这两者结合起来就能形成鲜明的肩腰比。

如下是作者为大家带来的两种训练方向：

一）提升肩膀的宽度

1、肩膀的宽度是天生决定的，有一个极限，不过此时我们可以通过对肩部肌肉进行针对锻炼来打破这种极限。

2、肩部的主要肌肉为三角肌，它以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

3、解剖学上分析：三角肌的起点位于锁骨外侧、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

4、三角肌的中束，从很大程度上决定了我们肩膀的宽度，所以主要针对其进行训练。

动作一 站姿杠铃推举

a、需要器材深蹲架，将杠铃与胸口齐平，身体贴着杠铃杆；双手握杆，托住杠铃杆的同时大臂紧贴躯干，尽可能地让小臂和地面垂直；杠铃重量根据自身能力而定，以此类推。

b、将杠铃，向后退适当距离，这时候身体要正直，将杆拿出，准备上举；

c、核心收紧三角肌发力将杆向上推起，沿面部前侧一直推举至头顶的正上方，顶端在肩膀有向上顶起的感觉；

d、保持1秒左右，匀速缓慢地将杠铃下放至胸口位置。

注意：站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的锻炼非常有效果，同时还能提升我们的核心力量，对身体综合素质要求较高。

动作二 哑铃推举

a、首先把哑铃凳凳背调整至90度垂直角度，坐姿进行然后背部紧贴凳背，上半身正直；

b、握住哑铃并举高，左右手各一个，这时手臂水平向上，哑铃在头部正上方，手掌心面向正前方，肘关节指向身体两侧；

c、屈肘匀速缓慢地下放哑铃，下放到耳朵的位置，此时大臂和地面是平行的，屈肘时我们的小臂和地面要保持垂直状态；

d、发力推举起哑铃至手臂伸直处于头顶为止。

注意：坐姿哑铃推举是特别适合健身小白练肩的一个相对容易的动作，这个动作能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，重量可以先从小重量开始，很好的解决了力量水平不足以进行实力的问题。

需要特别注意的一点是肘关节要朝向身体两侧，大臂不要内收，肘关节不能向前，会降低我们三角肌中束的训练效果，让我们的针对性训练大打折扣。

动作三 哑铃侧平举

a、采取站姿，身体保持正直，左右手各握一个哑铃，手臂处于自然下垂的状态；

b、肘关节锁死，让手臂保持接近伸直，沿自然下垂手背的方向，向身体的侧前方平举起手臂；

c、至哑铃和肩膀等高、手臂和地面平行为止，保持这个状态两秒，然后匀速缓慢下放哑铃到原始位置；

d、在保持三角肌中束紧张的情况下做下一个哑铃侧平举动作。

注：最好的训练方法是要做到三角肌中束开始酸痛力竭，此外也可以使用渐降组进行训练，先用大重量做到力竭，然后换至轻重量继续进行，一直到徒手侧平举都很困难为止。

以上建议：一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，坚持一个月，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽。

二）缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

1、降低体脂率，减少内脏脂肪和腰腹部的皮下脂肪；

2、提升腹部肌肉力量。

这两者缺一不可，体脂低但是腹肌没力就不能拥有良好的收腹体态；腹肌强但是体脂高，就会显得腰围很大。

如何降低体脂率，提高腹部力量？

①腹部的形态与体脂率息息相关，男性的体脂16%以下时可以看到腹肌轮廓，12%以下就可以看到明显腹肌线条；女性18%以下就会有明显的马甲线。

②如何减脂，制造持续的热量缺口是减脂的核心，大家应该通过合理的规律训练和合理膳食来进行，科学减脂应该是每天500大卡的热量缺口。

动作一 悬垂举腿

a、首先双手握住单杠，保持与肩同宽的握距即可。让身体悬挂式在半空中，肩胛骨下沉（与耸肩方向相反）；

b、将身体核心收紧，保持身体的稳定不晃动，同时双腿用力绷紧

c、骨盆后倾微微向后撅屁股，然后髋关节发力向上卷，将带动双腿上举，至双腿垂直于躯干。

d、保持住这个动作，然后慢慢地匀速放下双腿，到自然悬挂位置，然后腹肌持续紧张，进行下一个动作

注意：整个过程我们的腹部肌肉是持续保持紧张的，可以锻炼到整块腹肌。需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会改变发力位置，减少训练效果。

动作二 平板支撑

a、用肘部和双脚撑起身体，小臂伏在地上起支持作用，其他身体各部位不能接触地面；

b、将核心收紧，全身发力身体挺直，不能塌下去

c、保持这个姿势不久，身体会开始抖动，做到撑不住为止

注意：平板支撑对深层腹肌有很好的训练作用，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。对身体整体素质提高也有很好的效果。

总结：通过本文的学习，我相信大家对肩腰比的科普与训练方法都有了一定的了解，在训练的时候，一定注意健康合理的饮食加上科学的锻炼，我们每个人都可以成为型男！