锻炼胸肌不只俯卧撑，多个变式一起练，助你拥有完美胸肌！

大家平时想要健身或者减肥做运动时，大多都会想到做俯卧撑这一个运动办法。但毕竟咱不是那健身的专业人员啊，所以呢，出于健康角度的考虑，大家肯定会有这样的一个疑问：要想练成完美胸肌，俯卧撑到底一组要做多少个合适呢？毕竟太少了胸肌没练出来效果，太多了伤身体嘛。

这时候我就要告诉大家，其实俯卧撑呢因人而异，千人千样。就算是同一年龄段也没有固定的标准，俯卧撑的标准要根据个人的身体状况、能力等来做调整，甚至于性别不同，做俯卧撑的标准也各有千秋。那么大家现在肯定好奇，自己究竟一组做多少个俯卧撑才能练出来完美胸肌呢？别着急，接下来你耐心读，我慢慢教，保证给大家一个满意的答案。

一，要想真正掌握好俯卧撑的锻炼动作，那首先就一定要足够的了解俯卧撑。

曾经在学生时代，每个人对于体育课的惩罚想必都很难忘记，因为那时候其中一项惩罚项目，必定是俯卧撑。但那时候对于俯卧撑仅仅了解的是惩罚的姿势和数量，对于俯卧撑的认识和了解是不全面的，而今天我们所要了解的是全面的俯卧撑。

1、俯卧撑是军事体能训练的一项基本训练。众所周知，并不是所有的动作都是军事训练的项目，所以，俯卧撑被选为军事体能训练的其中一项，便是对于俯卧撑运动的基本肯定。

2、俯卧撑简单易做，但效果更佳。并不是说锻炼项目的动作越复杂，锻炼效果越好，相反，俯卧撑虽然简单，而且做起来比较容易，但是它的锻炼效果也是非常好的。而且，通过练习变式俯卧撑，能够更容易练出完美胸肌。

二，俯卧撑的锻炼部位

学生时代我们虽然经常做俯卧撑，而且很多时候我们在家自己做运动时也会选择俯卧撑，那么俯卧撑到底是起到锻炼身体哪个部位的作用呢？俯卧撑是一种十分有效的力量训练的动作，所以主要是锻炼上肢、腰部以及腹部的肌肉群，尤其是对于胸部肌肉群锻炼效果最为显著。因此很多想要身体线条好看的男男女女在健身时都会选择加入俯卧撑这一训练项目。

三，俯卧撑的锻炼标准

一般来说，俯卧撑锻炼的标准并不唯一，会根据每个人的身体状况等随时变化，但总得有个大概的标准供大家参考，那么针对于大家的需求，男性和女性的标准我们建议如下：

1、男性：

①初学者：因为刚接触俯卧撑，可以练习两组试一下，一般情况下每组在15到20下即可，可根据自己的身体状况做适当调整；

②一定基础的运动者：可以比初学者加一组，维持在3组左右，每组可以尝试保持20下；

③俯卧撑达人：再加一组，尝试每组30到50下，做4组，但一定要注意呼吸节奏；

④超高水平的人：可以做50到100下，至于分成几组可以根据自己身体接受状况自我调整。

2、女性：

①初学者：一般女性训练强度要比男性低，所以第一次也是做两组，但每组做5到8个即可；

②一定基础的运动者：可以尝试一下做3组或者4组，每组大概8到10下即可；

③俯卧撑达人：尝试做4到6组，每组可适当增加至15到20个，能保持呼吸顺畅即可；

④超高水平的人：可以挑战做6到8组，每组保持20个以上，但一定要根据自己的身体状况量力而行。

四，俯卧撑的做法

1、身体保持俯卧姿势，双臂伸直成平行线，双手与肩同宽即可。若保持不住，也可以使双手略宽与肩膀一些，这样才能真正锻炼到胸肌。

2、吸气的同时曲动双肘，使胸部轮廓接近地面，但不要直接接触地面，与此同时，下背部不要过度弓起，避免受伤。

3、慢慢向上推起自己的身体直到双臂完全打直保持平行。

5、动作结束时用口慢慢呼气，不要操之过急，以免岔气。

五、俯卧撑的好处

介绍了这么久俯卧撑，大家肯定特别好奇做俯卧撑到底有什么好处呢？别着急，我会给大家一一阐述清楚，俯卧撑的好处大概有以下几个：

1、可以更好的改善自身的平衡能力，与此同时可以促进血液循环，活跃骨骼，从而促进身体发育，还可以进一步提高大家的运动能力；同时还能练出完美的胸肌线条。

2、可以减少人体生理性的老化，在一定程度上提高人的肌肉记忆，通过活动，可以增加人向前伸展的力量，从而防止意外摔倒；

3、可以增强自身体质，同时锻炼可以提高运动细胞活跃能力，增强人的意志力，对身心健康的长远发展都有很大益处。

六、做俯卧撑的温馨提示

1、俯卧撑变式：在进行俯卧撑锻炼时，可以在变换胸廓的倾斜角度时锻炼胸大肌的不同部位，以此使胸大肌的不同部位都得以锻炼。角度不同，胸大肌所能锻炼到的部位也会有所不同，这也是练出完美胸肌最关键的部分。

2、搭配同伴：由于标准的俯卧撑比较适合锻炼胸大肌和肱三头肌，所以为了达到更好的锻炼效果，可以在锻炼胸大肌时也加强对于肱三头肌的锻炼。

3、跪姿俯卧撑：因为俯卧撑锻炼的主要是胸大肌的部位，所以初学者可以尝试一下跪姿俯卧撑的姿势，以便能更好的掌握俯卧撑。

4、俯卧撑的种类：除了初学者我们所推荐的姿势以外，对于其他阶段的俯卧撑的锻炼者，我们也有姿势推荐，像钻石俯卧撑、单手俯卧撑、斜上俯卧撑、宽窄距离俯卧撑、倒立俯卧撑等，不过这些花样姿势的俯卧撑更适合有一定基础的俯卧撑选手使用。

总而言之呢，俯卧撑一组做多少能最终练出来完美胸肌，要根据每个人的身体状况去不断调整，大家不要盲目跟风，去制定不适合自己的训练计划，那样不仅起不到锻炼的效果，有可能还会弄巧成拙，损害身体健康。希望我们给出的建议可以帮助到大家。