如何解决背部肥胖的问题？1套不错的运动计划，练出气质美背

导语：背部肥胖是一个可怕的现象，这类肥胖不仅会提高我们的体脂率，还会破坏我们的外形与魅力，是名副其实的身材杀手。背部肥胖很可怕，今天就让我们一同了解下，如何解决背部肥胖的问题吧！

通过本文你可学会：

1、背部肥胖的成因；

2、背部肥胖的解决方案；

一、背部肥胖的成因是什么？

很多人都会遇到背部肥胖的问题，你知道背部肥胖的成因是什么吗？肥胖分为全身性肥胖和局部性肥胖这两种，如果你的体脂率比较高，就容易引发全身性肥胖，从而引发背部肥胖。如果你只是有背部发生了肥胖现象，这可能和你的体质与生活习惯有关。

二、这么改善背部肥胖

背部肥胖会影响我们的外形，让我们整个人看上去很没有气质。在这里我给大家准备了一套背部减肥的方案，如果你背部的脂肪率比较高，可以通过这份方案进行减肥瘦身。我们会从运动和饮食这两个比较大的方面进行学习，让我们一同了解下吧！

（一）运动

运动可以帮助我们消除肥胖问题，如果你的背部比较肥胖，可通过进行适当的运动，降低体脂率，控制自己的脂肪含量。在这里我给大家从运动种类、运动计划与经验分享这三个方面进行了教学，想要通过运动进行减肥的朋友们不容错过哟！

1、运动种类推荐

想要瘦背，我们可以通过拉伸性质的有氧运动，帮助自己进行减肥、消除肥胖！在这里我给大家准备了3个动作，让我们看看吧！

动作一 骆驼式

我们在进行骆驼式的时候，需要采取跪立的姿势，我们需要让上半身向后延伸头部，往后仰用手尽量去抓脚后跟，让身体呈现出一个不规则的闭环状态。我们在进行这个动作的时候，需要保持胸部呼吸法。建议进行4组，1组进行25个。

动作二 猫拱背

我们在进行猫拱背的时候，需要采取四肢着地的姿势，慢慢地抬高自己的背部，让后背呈现拱起的状态。在我们的背部拱起后，需要保持至少10秒钟，帮助我们身体得到一定的锻炼。我们在进行这个动作的时候，需要保持腹部呼吸法。建议进行5组，1组进行15个。

动作三 两头起

我们在进行两头起的时候，就要采取仰卧的姿势，四肢伸直，以腹部进行主要的发力，让我们的手臂与双腿抬起来。我们在抬起四肢后，需要借助背部的发力，让我们来维持这个姿势，能维持多久就维持多久。建议进行4组，1组进行20个。

2、运动计划示范

早上：进行30分钟慢跑运动

（降低体脂率、提高身体素质）

午后：参与我推荐的运动项目

（针对于背部进行减肥、提高身体素质）

晚间：参与30分钟散步

（帮助消化、预防肥胖）

3、运动经验分享

想要改善背部肥胖，我们可以通过一定的运动频率帮助自己进行锻炼。在这里我建议大家保持每周至少三次的运动频率，这样的频率既可以帮助身体得到一定的锻炼，又可以让我们拥有充分的休息和恢复的时间。除此之外，我建议每次运动的时间不少于一个小时。

（二）饮食

需要解决肥胖问题，我们还需要通过饮食进行辅助，在进行适当运动的同时，辅佐健康而规律的饮食。在这里我会从饮食的要点与饮食计划这两个方面为大家进行教学，让我们一同了解下吧！

1、饮食要点归纳

我们在日常进食的时候，需要注意些什么呢？在这里我给大家准备了3个重要的点，让我们一同了解下！

（1）控制饮食中热量的摄入

想要进行减肥，我们一定要想办法消耗体内的能量储存。我们可以通过运动和日常的运动量帮助自己消耗体内的能量储存，也就是脂肪。与此同时，我们需要控制热量的摄入，才可以达到更好的减肥效果。一个正常人每日摄入的热量在1800大卡以上，我建议减肥人士每日摄入1400大卡就足够了。

（2）控制饮食中盐分的摄入

除了常见的脂肪型肥胖，我们还需要了解水肿型肥胖，水肿型肥胖指的是水分在体内过度滞留造成的外形臃肿，从而导致的肥胖问题。通常来说，每个正常人的盐分日摄入量在6克以内，如果超出了6克，就容易造成水肿型肥胖。所以我们平常需要注意，多选择清淡的饮食等，开启膳食生活，可以远离水肿型肥胖！

（3）饮食规律

想要解决肥胖问题，我们还需要保证规律的饮食。如果饮食不规律，最容易造成消化系统的紊乱，从而引发消化不良，让身体变得容易发胖。除此之外，饮食不规律，还容易造成内分泌的失调，从而引发易胖体质，所以我建议大家保持良好的饮食规律，一日三餐，按时、按顿吃，吃得健康，吃得适当。

2、饮食计划举例

早餐：50g鸡蛋、50g面包、100g水果

（补充蛋白质、碳水化合物、维生素）

午餐：100g糙米、50g瘦肉类、适量蔬菜

（补充碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素）

晚餐：100g小米粥、适当鱼类

（补充碳水化合物、维生素、蛋白质、微量元素）

结语：看到这里，我相信大家对于如何解决背部的肥胖问题已经有所了解了，如果你也有背部肥胖的问题，就一定要通过本文所介绍的教程进行减肥了。运动加上饮食，坚持这两点可以帮助我们瘦下来。如果你想要告别背部肥胖、瘦出气质美背，就一定得进行起来啦！