还在用平板支撑练腹肌?看懂这些要点,教你练对腹肌
导语:很多人会选用平板支撑进行一些腹部的训练,但坚持一段时间后,很多人发现平板支撑对腹肌的训练效果较差。坚持一段时间的平板支撑,是否能练出腹肌呢?相信很多人都有这个困惑。很多人坚持了几个月的平板支撑,都没有练出腹肌,那么到底是哪个环节出了问题呢?其实这个问题很简单,只要我们弄清楚了腹肌训练的原理,以及平板支撑动作的针对性,就能够得到清晰的答案。
通过本文你将获得:
1、腹肌训练原理
2、平板支撑能否练出腹肌
3、如何练好腹肌
一、腹肌训练原理
我们身体腹部的肌肉也是一个较为庞大的肌肉群,它是由许多小型肌肉组成的。这些肌肉各不相同,有一部分属于表层肌肉,通过较短时间的锻炼,甚至不用锻炼就可以清晰地看到。有一部分属于较为深层的肌肉,如果体脂率不降到一定标准,训练强度不达到一定程度,是很难显现出来。
我们平时所进行的腹肌训练训练,就是要将这些较为深层次的肌肉,以更加清晰的线条显现出来。而这个效果,一般是通过增加脊柱弯曲和骨盆后倾的强度实现的,这才会在一定程度上刺激我们腹部的肌肉。在进行腹肌训练时,腹直肌应该是更值得我们关注的腹部肌肉,也是我们需要重点锻炼的肌肉。只有将体脂率降下来,再把腹直肌练好,才能练出线条较为清晰的腹肌。
二、平板支撑能否练出腹肌
我们在进行平板支撑训练时,确实需要腹部发力,在一定程度上肯定能够达到刺激腹部肌肉的效果。但是更多时候这种训练,只能对腹横肌产生一定的刺激效果,而腹肌训练的关键在于练好腹直肌,所以从这方面看,平板支撑对腹肌的训练效果也不是很好。
通过前面对腹肌训练原理的解释,我们也清楚了,只有能增加脊柱弯曲度和骨盆后倾强度的训练动作,对腹肌训练才是更加有效果的。而我们在进行平板支撑训练时,大多数时间是处于静态平衡状态的,训练过程中,身体是保持直立状态的,并没有过多的动作,对腹部肌肉进行施压。动作既没有使脊柱弯曲,也没有使骨盆后倾,所以是很难达到腹肌训练效果的。
平板支撑更大的作用在于增强身体平衡力,更多时候,它是针对于核心肌群的一种训练,虽然能增强身体的核心力量,但是对于腹部肌肉的塑形效果还是比较差的。如果你想要练出线条较为清晰的腹肌,可以选择一些其他的训练动作,平板支撑肯定不是我们的最佳选择。
三、练出腹肌的要点
通过前面的阐述大家都清楚了,要想练好腹肌,一定要选择合适的训练动作。但在这之前还有十分重要的一点也不能被忽视,那就是要加强体脂率的监控,只有将体脂率降到一定的标准,再进行腹肌训练,腹部的肌肉线条才有可能显现出来。腹肌训练的要点可以简单地概括为降体脂、重训练这两部分。
1、降体脂
进行任何肌肉塑形的训练,都是需要进行体质监控的。在进行腹肌训练时也应该这样,只有身体的体脂率降到较为标准的数值时,再进行其他的增肌塑形训练才是可行的。一般情况下,男生的体脂率降到16%左右较为理想,女生降到18%左右即可。
在降体脂的过程中,需要饮食和训练二者的搭配。在日常训练的过程中,也要加强饮食的控制,制定较为合理的营养摄入计划,以高蛋白类食物和高纤维类食物为主,一定要为身体补充充足的营养物质。但是一定要注重热量的监控,要给身体留出热量空隙,尽量营造一种供不应求的热量环境。同时也需要增加一些有氧训练,帮助我们分解掉体内多余的脂肪。
2、重视训练
想要练出较为完美的腹肌,一定要选对训练项目,不然可能会事倍功半。理清了腹肌训练原理之后,选择训练项目和训练动作也就更加轻松。一般情况下,只要是能够满足脊柱弯曲和骨盆后倾这两点,这样的训练动作是能达到腹肌训练标准的。在进行腹肌训练时,将力量型训练和有氧训练结合起来,效果会更加可观。
四、高效的腹肌训练动作推荐
选对了腹肌训练动作,才是事半功倍的高效法宝。以下这套动作推荐给腹肌训练初学者,训练初期可以选择一些类似卷腹的动作,随着训练进程的不断推进,你们可以自主增加训练难度,除了日常的训练动作之外,可以再增加一些力量型的训练。
动作一:卷腹
减腹这个训练动作和平板支撑的训练难度相当,但是对腹部肌肉的塑形效果却更加明显。在进行卷腹训练过程中,能够通过脊柱的弯曲,增加对腹部肌肉的刺激,腹部肌肉会随着卷腹动作有节奏地挤压、舒展。在腹肌训练初期,卷腹能帮助我们减掉腹部多余的脂肪,随着训练进程的推进,又会对我们腹部肌肉的塑形产生较大的效果,是一个一举多得的训练动作。
动作二:仰卧曲腿
这个动作通过腰部和腿部的弯曲下压,增强对腹部肌肉的压力,对腹直肌起到更强的刺激作用。在仰卧屈腿的过程中,腹部较为深层的肌肉也能得到一定程度的刺激,通过脊柱的弯曲,对腹直肌的塑形效果更好。
动作三:仰卧剪刀腿
仰地剪刀腿不同于前两个训练动作,它较少的体现,因为脊柱弯曲、骨盆后倾而对腹部肌肉产生的刺激。更多时候,它是依靠腹部肌肉进行发力的,在这个发力过程中,腹部肌肉也能得到相应的反刺激,从而起到腹肌训练的效果。它不同于平板支撑,在训练过程中,既能锻炼腹直肌,又对外延肌肉有一定强度的刺激,训练效果更强。
总结:通过这篇文章的学习,相信大家也都清楚了,要想练好腹肌,不能只靠平板支撑。而对于腹肌训练来说,平板支撑也并不是最佳的选择。如果你想让自己的腹部线条更加明显,练出较为强大的腹肌,一定要选对训练动作,同时也不能忽视体脂的监控。
在这篇文章结束前,再来为大家梳理一下腹肌训练的要点:
1、通过饮食和训练加强体质的监控,降低体脂率
2、选择对腹直肌刺激性更强的训练动作
3、要做到力量型训练和有氧训练的结合
4、保证训练时长,坚持不懈地完成训练计划
今天的经验分享就到这里了,希望大家看了这篇文章,能有所收获,也希望对你们的腹肌训练有所启发。
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