还在用平板支撑练腹肌？看懂这些要点，教你练对腹肌

导语：很多人会选用平板支撑进行一些腹部的训练，但坚持一段时间后，很多人发现平板支撑对腹肌的训练效果较差。坚持一段时间的平板支撑，是否能练出腹肌呢？相信很多人都有这个困惑。很多人坚持了几个月的平板支撑，都没有练出腹肌，那么到底是哪个环节出了问题呢？其实这个问题很简单，只要我们弄清楚了腹肌训练的原理，以及平板支撑动作的针对性，就能够得到清晰的答案。

通过本文你将获得：

1、腹肌训练原理

2、平板支撑能否练出腹肌

3、如何练好腹肌

一、腹肌训练原理

我们身体腹部的肌肉也是一个较为庞大的肌肉群，它是由许多小型肌肉组成的。这些肌肉各不相同，有一部分属于表层肌肉，通过较短时间的锻炼，甚至不用锻炼就可以清晰地看到。有一部分属于较为深层的肌肉，如果体脂率不降到一定标准，训练强度不达到一定程度，是很难显现出来。

我们平时所进行的腹肌训练训练，就是要将这些较为深层次的肌肉，以更加清晰的线条显现出来。而这个效果，一般是通过增加脊柱弯曲和骨盆后倾的强度实现的，这才会在一定程度上刺激我们腹部的肌肉。在进行腹肌训练时，腹直肌应该是更值得我们关注的腹部肌肉，也是我们需要重点锻炼的肌肉。只有将体脂率降下来，再把腹直肌练好，才能练出线条较为清晰的腹肌。

二、平板支撑能否练出腹肌

我们在进行平板支撑训练时，确实需要腹部发力，在一定程度上肯定能够达到刺激腹部肌肉的效果。但是更多时候这种训练，只能对腹横肌产生一定的刺激效果，而腹肌训练的关键在于练好腹直肌，所以从这方面看，平板支撑对腹肌的训练效果也不是很好。

通过前面对腹肌训练原理的解释，我们也清楚了，只有能增加脊柱弯曲度和骨盆后倾强度的训练动作，对腹肌训练才是更加有效果的。而我们在进行平板支撑训练时，大多数时间是处于静态平衡状态的，训练过程中，身体是保持直立状态的，并没有过多的动作，对腹部肌肉进行施压。动作既没有使脊柱弯曲，也没有使骨盆后倾，所以是很难达到腹肌训练效果的。

平板支撑更大的作用在于增强身体平衡力，更多时候，它是针对于核心肌群的一种训练，虽然能增强身体的核心力量，但是对于腹部肌肉的塑形效果还是比较差的。如果你想要练出线条较为清晰的腹肌，可以选择一些其他的训练动作，平板支撑肯定不是我们的最佳选择。

三、练出腹肌的要点

通过前面的阐述大家都清楚了，要想练好腹肌，一定要选择合适的训练动作。但在这之前还有十分重要的一点也不能被忽视，那就是要加强体脂率的监控，只有将体脂率降到一定的标准，再进行腹肌训练，腹部的肌肉线条才有可能显现出来。腹肌训练的要点可以简单地概括为降体脂、重训练这两部分。

1、降体脂

进行任何肌肉塑形的训练，都是需要进行体质监控的。在进行腹肌训练时也应该这样，只有身体的体脂率降到较为标准的数值时，再进行其他的增肌塑形训练才是可行的。一般情况下，男生的体脂率降到16%左右较为理想，女生降到18％左右即可。

在降体脂的过程中，需要饮食和训练二者的搭配。在日常训练的过程中，也要加强饮食的控制，制定较为合理的营养摄入计划，以高蛋白类食物和高纤维类食物为主，一定要为身体补充充足的营养物质。但是一定要注重热量的监控，要给身体留出热量空隙，尽量营造一种供不应求的热量环境。同时也需要增加一些有氧训练，帮助我们分解掉体内多余的脂肪。

2、重视训练

想要练出较为完美的腹肌，一定要选对训练项目，不然可能会事倍功半。理清了腹肌训练原理之后，选择训练项目和训练动作也就更加轻松。一般情况下，只要是能够满足脊柱弯曲和骨盆后倾这两点，这样的训练动作是能达到腹肌训练标准的。在进行腹肌训练时，将力量型训练和有氧训练结合起来，效果会更加可观。

四、高效的腹肌训练动作推荐

选对了腹肌训练动作，才是事半功倍的高效法宝。以下这套动作推荐给腹肌训练初学者，训练初期可以选择一些类似卷腹的动作，随着训练进程的不断推进，你们可以自主增加训练难度，除了日常的训练动作之外，可以再增加一些力量型的训练。

动作一:卷腹

减腹这个训练动作和平板支撑的训练难度相当，但是对腹部肌肉的塑形效果却更加明显。在进行卷腹训练过程中，能够通过脊柱的弯曲，增加对腹部肌肉的刺激，腹部肌肉会随着卷腹动作有节奏地挤压、舒展。在腹肌训练初期，卷腹能帮助我们减掉腹部多余的脂肪，随着训练进程的推进，又会对我们腹部肌肉的塑形产生较大的效果，是一个一举多得的训练动作。

动作二:仰卧曲腿

这个动作通过腰部和腿部的弯曲下压，增强对腹部肌肉的压力，对腹直肌起到更强的刺激作用。在仰卧屈腿的过程中，腹部较为深层的肌肉也能得到一定程度的刺激，通过脊柱的弯曲，对腹直肌的塑形效果更好。

动作三:仰卧剪刀腿

仰地剪刀腿不同于前两个训练动作，它较少的体现，因为脊柱弯曲、骨盆后倾而对腹部肌肉产生的刺激。更多时候，它是依靠腹部肌肉进行发力的，在这个发力过程中，腹部肌肉也能得到相应的反刺激，从而起到腹肌训练的效果。它不同于平板支撑，在训练过程中，既能锻炼腹直肌，又对外延肌肉有一定强度的刺激，训练效果更强。

总结：通过这篇文章的学习，相信大家也都清楚了，要想练好腹肌，不能只靠平板支撑。而对于腹肌训练来说，平板支撑也并不是最佳的选择。如果你想让自己的腹部线条更加明显，练出较为强大的腹肌，一定要选对训练动作，同时也不能忽视体脂的监控。

在这篇文章结束前，再来为大家梳理一下腹肌训练的要点：

1、通过饮食和训练加强体质的监控，降低体脂率

2、选择对腹直肌刺激性更强的训练动作

3、要做到力量型训练和有氧训练的结合

4、保证训练时长，坚持不懈地完成训练计划

今天的经验分享就到这里了，希望大家看了这篇文章，能有所收获，也希望对你们的腹肌训练有所启发。