跑步后小腿会痛，怎样才能避免跑步伤痛？

导语：小张非常喜欢锻炼，他锻炼的内容就是经常在早晨跑步，对他而言，跑步不仅仅是一种运动，更是一种对自己的人生大有益处的生活方式，所以他非常享受跑步给他带来的快乐。但在最近他遇到了一个问题，不知道为什么，在跑完之后，他总是会感觉到小腿骨有明显的疼痛感，而且，这种状况已经持续了一段时间了。

和小张一样的是，小明也很喜欢锻炼，而且同样是用跑步的方式来锻炼。但和小张不同的是，小明虽然也会常常跑步，却很少遇到小腿骨痛的情况。那么，为什么同样是跑步，小张和小明的遇到的情况却是截然不同呢？接下来，我们就一起来了解一下，和跑步有关的那些事儿。

通过阅读本文，你将会获得如下知识：

1、小张和小明遇到不同情况的原因。

2、跑步前的热身

3、跑步后的韧带拉伸

一、小张和小明遇到不同情况的原因

小张之所以会感到小腿骨痛，是因为他在跑步之前没有进行充分的热身，而且，在跑完之后，也没有进行放松运动，比如拉伸韧带。当然，除了这两种情况之外，还有其它的原因，小张是一个性格急躁的人，做事总是想一蹴而就，虽然他跑步已经有一段时间了，但每次他增加跑步难度时，都没有很好地掌握之前的跑步模式。用一句话来形容他也就是，还没学会跑，就已经想飞了！这样急功近利的心态也是导致他会出现这种情况的重要原因。

相比之下，小明就要明智得多。他练习跑步也有比较长的时间了，而且，他和小张一样，都是充满活力的年轻人。但是比起急躁的小张，小明就要稳重得多，我们可以从他的跑步模式中看到他有多稳。在每次跑步之前，他都会进行充分的热身，然后快走十分钟，等到身体的体温有所上升时，再开始慢跑。

而且，当心率过高时，他还会降低跑步速度来平缓心率，在整个跑步过程中，他的速度始终比较平稳，没有过快的迹象。在将要跑完的时候，他不会马上停止跑步，而是将跑步的速度进一步放慢，直到心率和平常走路时大致相当时，才会停止跑步。跑步虽然结束了，但他没有马上休息，而是选择了立刻进行韧带拉伸等活动。就是这样的一个流程，既保证了他的健身质量，又有效地避免了受伤！

二、跑步前的热身

跑步是一项综合性非常强的一种健身方式，也就是说它可以锻炼到我们身体的每个部位。正是因为这样，越来越多的人开始用跑步的方式来减脂塑形。但很多喜欢跑步的人都会进入这样一个误区，他们往往在还没有的情况下就开始跑步了，这是比较危险的。因为，在你的肌肉和关节还没有放松的时候就开始跑步的话，身体就可能受伤的可能性就会大幅度增加，比如小腿骨。

有些人在跑完步之后，会明显感到自己的小腿骨有痛的感觉，这是因为小腿骨前后侧的肌肉在跑步之前没有得到及时放松，然后在跑步的过程中两侧的肌肉又始终处于绷紧状态，从而导致小腿骨在其前后侧肌肉的紧压下发生小腿骨疼痛的状况。如果想要避免这种状况的发生，就应该在跑步之前进行充分的热身，这样既可以避免出现小腿骨痛的情况，同时也能将跑步的效率最大化，一举两得，何乐而不为？接下来，我们一起来看一下有哪些比较好的热身方式。

1、徒手深蹲

对于女孩子来说，大重量的负重深蹲是一个有点挑战性的运动，但如果换做没有负重的徒手深蹲的话，女生也可以轻松做上100个。当然，徒手深蹲不仅仅是一种力量型运动，它同样可以用来作为热身运动的，而且不需要像力量型运动那样做很多次，只需要做到自己的身体微微发热就可以了。

虽然只是将它作为一项热身运动，但对于动作的要求却不能因此而打折扣。在做徒手深蹲的时候，需要注意的是，大腿不需要完全下压，当大腿大致和地面平行的时候就可以恢复站姿了；然后还需要的一点就是，双脚应该呈外八字来并且双脚间的距离应大致与肩同宽，这样才能将这个动作的热身效率最大化！

2、高抬腿

高抬腿这个动作就是专门用来热身的，而且，相较于徒手深蹲，高抬腿的热身效率要更高一点，用到的时间要少一些。徒手深蹲主要是对我们的大腿进行热身，但高抬腿却能够对全身进行热身！

需要注意的是，在高抬腿的过程当中，应该尽量用脚尖着地，同时，双脚快速交换抬起，这样就可以充分热身，加快体内废弃物的排出。

3、波比跳

波比跳是这三个动作当中运动强度最大的，因为这个动作本身是一项正式的耐力运动，它对于提高肺活量是非常有效的。但我们也可以将它用来作为热身的内容之一，由于这个动作的运动强度较大，对身体的热身效果也很好，所以不必做太多次。而且，如果将这个动作和上面的两个动作结合起来，热身效率将会显著提高。

三、跑步后的韧带拉伸

跑完步之后，最好不要立刻坐下休息，因为这时我们的体能还没有恢复，而且肌肉也比较疲劳了，所以，为了能够缓解我们的肌肉的疲劳感，同时也是为了加快体内的新陈代谢，最好马上进行韧带拉伸运动。如果做好了韧带拉伸，上面提到的小腿肌肉紧绷的情况自然也就不会存在了，因此，小腿骨痛的情况自然也能随之避免啦。

结语：其实，就像小张的情况一样，之所以在跑完步之后，你的小腿骨会感到痛，是因为自身的健身习惯不太好。如果大家都能够像小明那样，每次在跑步或者做其它健身运动之前，都能进行充分的热身；在跑步的过程中，也能稳一点，不急功近利；最后，在跑完步之后，也能及时地进行韧带拉伸的话，无论是小腿骨痛，还是其它的一些不利情况，都是可以避免的，不仅如此，你的身体也会因为你做了这些事而成长得更加健康、强壮，你的心情也会因此感到顺畅无比，你的生活也会因此而出现一抹亮眼的色彩！