夏天来了，小肚子凸出来很尴尬，3招教你把它变成巧克力腹肌

导语：气温开始上升，一些南方的朋友都开始穿短袖了，然而经过春节的美食享受，加上疫情的影响，想必大家应该吃了不少，但是却很少锻炼吧。这个时候如果穿短袖，短裤肉肉不小心跑出来就很尴尬哦。但是不用担心，今天我给大家带来了几个虐腹硬招。高效率摆脱恶心的小肚腩！

一、科学认识腹部脂肪危害

（一）首先就是代谢疾病。一般来说小肚子首先从下面开始突起，也就是我们说的下腹部。这个地方也是脂肪堆积最严重的位置，很顽固。过量的脂肪就像是绑在身体上面的定时炸弹，这些有害脂肪就躲在腹部肌肉旁，虽然看不见，但是却危害着人体各个部分的机能！比如糖尿病、高血压、脂肪肝、肾功能异常等问题。

（二）其次就是很麻烦的皮肤病。像是妈妈们在生完宝宝之后，就会长出妊辰纹，然而腹部肥胖也会产生类似的肥胖纹哦。就是因为真皮组织因为你摄入太多补给而迅速生长导致的断裂啦。除此之外，还会长有瘙痒感的红色湿疹。

（三）影响运动表现。喜欢跑步、足球、篮球的兄弟们，就会深有感触。挺大个肚子，就是专业运动员也跑不了多快吧。毕竟在腰上缠这么一圈肉也是沉重的负担了呢。运动表现差，就会影响你的积极性，然后加深肥胖，陷入恶性循环中！

二、正确减去腹部脂肪，不要让你的肚子松松垮垮

（一）先找填满你小肚腩的凶手。压力过大导致的暴饮暴食、天天熬夜冠军、经常久坐不运动这些都是你腹部肥胖的罪魁凶手呢。知道了坏习惯，就要去改掉它，不然再怎么练，小肚腩也会重新回来的哦。

（二）每个人的身体情况不一样，有人全身都胖，那你不仅仅需要减去小肚子的训练，你最好是进行全身的减脂才会有效果哦。然后是就只有肚子肉多，这是苹果型身材，那你应该多从饮食下手，减少摄入，然后对腹部针对性训练。

最后梨型身材的朋友们，腿粗腰细，有一些小肚腩的话，只要适度锻炼加上少油脂的饮食很容易就可以甩开小肚腩，获得清晰的腹部线条哦。

（三）清楚的认识这一点，局部减脂是不可能的。想要甩掉肚子上的肉，整体体脂率当然不能高，但是可以对腹部进行加强。所以不要想着偷懒只练腹，而不进行全身性的锻炼。

三、学会这三个简单粗暴又得劲的训练动作，每天搞起来

（一）波比跳（锻炼到多个部位，神动作，做就完事了）

动作要领：

1、双脚向后跳，达到身体要与腿部在同一直线的标准，做成类似用手掌平板支撑的动作

2、尽量把动作做的流畅稳定，注意腰部要保持稳定

3、伏地挺身，收紧你的腹部，短暂腾空

4、屈腿收腹，向前跳，注意保持稳定

5、12-20个，三组，根据个人体能加减

（二）卷腹（相比仰卧起坐，效率更高，重要的是不伤腰)

1、平躺好，然后双腿自然弯曲，双脚平放在地面上，个人喜欢让双脚交叉，这样更容易让腹部发力哦，最后双手抱住头，不要偷懒，这是让你的强度更大

2、收腹，压缩你的腹部！发力让你的下半身离开地面，参考肩胛骨离开地面，压缩腹部，感觉最强烈的时候最好有一个停顿。然后下放回到最开始的动作。

3、注意你的呼吸，抬升用力的时候吸气，下放放松的时候把这口气呼出去。

4、10-20个一组。建议三组，一组完休息45秒左右。

（三）螃蟹步（最好配上一个弹力绳增加强度，针对做上面两个动作都很难的人群）

动作要领：

1、双腿打开，膝盖向两侧偏，也就是做好一个深蹲动作来开始

2、膝盖向脚尖方向，头部、背部，臀部保持一条直线。

3、一步步向侧边方向移动，就像是一只螃蟹一样。

4、没有具体的数量要求，以少量出汗即可。

总结：想要甩掉小肚腩，拥有完美线条呢以下几点要记住

1、动作做不到可以少做，但是一定要标准，求质，一定要记住

2、独立出腹部锻炼，效果真的很糟糕，不要偷懒，一定要全身性训练，多做有氧

3、认识到直接腹部肉肉的来源，对症下药，该管住嘴就控制饮食，该加强运动就迈开腿

最后，希望自己能够有需要的朋友带来帮助吧，一定要加油，这个夏天自信穿搭，不用再怕小肚腩来捣乱了